GetFIT тренування низу, стегон і живота, оздоровча культура з 2001 року
Сідниці, стегна і живіт з Маріусом і Даною.
Ця програма тренувань підходить для дому або на свіжому повітрі, якщо ви не можете відвідувати тренажерний зал. Ми прагнемо представити реалістичну програму для будь-якої жінки, а не екстравагантні програми спортсменів. Результати, отримані за допомогою цієї програми, можуть кардинально змінити ваш вигляд та думку про вас, не вкладаючи в це весь свій вільний час.
Вправи в основному спрямовані на сідниці та стегна, використовуючи спеціальну техніку для збільшення інтенсивності: суперсети. Підвищена інтенсивність спричинить прискорене спалювання жиру, яке триватиме до 3 днів після тренування. Суперсет складається з двох різних вправ, що виконуються без перерви. Ви будете робити віджимання і нахили для сідниць і м’язів спини стегна з одного боку, а другий суперсет складатиметься з генофлексій з розведеними ногами і підйому на сходинку. Тренування доповнюється вправою для живота. Під час перерв у кожному суперсеті виконуються специфічні вправи на розтяжку, які допомагають відновити моментну мускулатуру (виведення токсинів, що накопичуються в м’язах) і в наступні дні, а також збільшити гнучкість. Просто робіть це двічі на тиждень, і ви будете вражені результатами. Для завершення тренувань, якщо ви хочете схуднути, рекомендується кардіотренування 2-3 рази на тиждень, сеансами по 30-45 хвилин: еліптична машина, плавання.
Що я можу зробити для сідниць, ви знаєте вправу? - це питання, яке я чую найчастіше. Проста відповідь буде ... з квіткою не робиться вранці! Для початку добре знати, що не можна працювати на сідницях, не залучаючи інші групи м’язів, тому для тренувань знадобляться також сідниці та стегна. Ось вправи, які слід взяти з собою в тренажерний зал, додому і, чому б ні, на канікулах:
Розкладний - нам потрібен степпер заввишки близько 30 см, може бути виконаний із штангою на спині або з гантелями в руках.
Встаньте приблизно за два кроки від сходинки, розставивши ноги на ширині плечей, злегка зігнувши коліна, відсунувши таз назад, злегка зігнувши тулуб, руки спираючись на талію. З цього положення, не змінюючи відстані від степпера або між підошвами, ми відводимо одну ногу назад і підтримуємо її пальцем на краю сходинки. Пальці ноги залишаються орієнтованими вперед, як і таз, вага буде прийнята пропорційно 75% від передню ногу, ногу на коробці ми будемо використовувати лише як опору. Ми будемо виконувати широкий, повільний рух, не торкаючись землі заднім коліном, таз рухається назад, тоді як тулуб більше нахиляється вперед, поки ноги не утворюватимуть кутів 90 °. Будьте обережні - коліно передньої стопи не буде перевищувати кінчик пальців! Для кращої рівноваги ви будете опускатись повільно приблизно за три удари, злегка вдихніть, видихніть на висхідній стороні і тримайте ритм.
Нахил спереду з баром (доброго ранку)
Вихідне положення описано вище, з цього моменту плечова планка трохи зігнута вперед, поки вона не стане паралельною землі, спина залишається вигнутою, а коліна зігнуті під кутом не більше 12 °, не змінюючи положення спини і ніг. Рух виконується повільно, ми вдихаємо, опускаючись, і видихаємо, піднімаючись, не спорожняючи повністю легені повітря (цей трюк забезпечує додаткову стійкість тіла у верхній частині руху). Перерви - це максимум 2 хвилини, протягом яких рекомендуються конкретні вправи на розтяжку.
Підйом на сходинку
Зіткнувшись із кроком, на відстані 40-50 см, з розставленими ногами на ширині плечей і гантелями в руках, ми ступаємо правою ногою, а потім лівою, повертаємося до землі і повторюємо рух. Коліна завжди зігнуті, а тулуб трохи зігнутий вперед. Повторюємо для лівої ноги.
Згинання колін з розведеними ногами
Вам потрібна одна гантель, яку ви тримаєте обома руками, підошви стоять на дві ширини плечей із злегка зігнутими колінами. Зменште гнучкість м’язів і суглобів, імітуючи сидячи на стільці. Випрямити ноги, повернувшись у вихідне положення. Особливо працюють м’язи внутрішньої частини стегна.
Виконайте 2-4 супер-підходи по 15-25 повторень для кожної вправи, з низьким або середнім вагою.
Тренування не може бути повним без вправи для живота, ту, яку ми оберемо, можна виконувати на лавці, але також і на землі.
З положення лежачи утримуємо щиколотку однієї ноги вище коліна, поперекова частина завжди залишається приклеєною до лави (або матраца), ми підходимо до стегон живота, вражаючи таз обертальним рухом всередину, поки він не піднімається над лавою, повертаємося контрольованим і повторюємо рух.
Дієта, якої дотримувалася Дана, була особливою, оскільки вона не включала м’яса. Без споживання м’яса важко забезпечити необхідними білками та мікроелементами, тому для цього використовуються харчові добавки: вітаміни та мінерали, таблетки амінокислот, спеціальні добавки для зменшення жирового шару на стегнах і стегнах.
З самого початку ми виключили будь-які хлібобулочні вироби, солодощі, тваринні жири, фаст-фуд. Залишилися в раціоні: фрукти, овочі, салати, рослинні олії, молочні продукти. Без правильної дієти ви ніколи не досягнете бажаних результатів.
За 6 місяців тренувань Дана втратила щонайменше 6 кілограмів жиру та набрала 4 кілограми м’язів. Не бійтеся м’язової маси, ви ніколи не зможете розвинути її в надлишку, як це ви бачите у чоловіків чи культуристів. Навпаки, м’язи - це ті, що надають прекрасні форми тіла і спалюють калорії навіть під час сну, допомагаючи здоровому схудненню. Перш ніж починати будь-яку програму тренувань або харчування, ви повинні бути в ідеальному стані здоров'я та мати згоду лікаря.
Не починайте дієту або тренувальну програму без поради досвідченого фахівця, найкраще робити справи з самого початку.
Маріус Напау - один із найстаріших персональних тренерів у Бухаресті, який працює у фітнес-індустрії вже більше 12 років.
Фотографії зроблені за адресою Planet Sport, вул. Еміля Раковіца немає. 1, Волонтери (поруч із кільцевим перехрестям OMV Pipera). Спочатку стаття була опублікована в журналі Fit and Form, червень 2006 року.