GI Blues Що поганого в дієті GI
У березні 2005 року я прочитав останній номер популярного жіночого журналу "Як це зробити, коли нудно на канікулах". Вона присвятила цілих 10 сторінок дієті з ГІ, і на титульній сторінці рекламувала дієту як "найздоровішу з усіх низьковуглеводних дієт". Однак автори абсолютно неправильно зрозуміли принцип!
Тоді стаття рекомендувала шість нещодавно випущених книг з дієти з ГІ. Якщо стаття заснована на інформації з цих книг, автори книг теж щось зовсім не зрозуміли.
Що таке ГІ насправді?
Глікемічний індекс (ГІ) спочатку використовувався як допоміжний засіб для діабетиків. Це показник того, як швидко вуглеводи підвищують рівень глюкози в крові, а отже, і рівень інсуліну.
Щоб створити цей індекс, вчені дали своїм випробуваним 50 грам глюкози та виміряли, наскільки підвищився рівень глюкози у випробуваних. Це було встановлено як контрольне значення 100. Потім випробовуваним давали іншу їжу і досліджували, наскільки збільшився рівень глюкози в крові порівняно з контрольним значенням 100. Якщо після споживання їжі рівень глюкози в крові досліджуваного піднявся до 50% від еталонного значення, він отримав глікемічний індекс 50 тощо. Все йде нормально.
Однак глюкоза для деяких людей занадто солодка. Випробовувані не любили пити 50 грамів цього матеріалу, тому пізніше вони брали білий хліб замість глюкози. На відміну від глюкози, білий хліб має ГІ 70. Випробувані віддавали перевагу цьому далеко, але, на жаль, це призвело до іншого показника, за яким білий хліб класифікується як 100.
Зараз було два ГІ: один на основі глюкози = 100, другий на основі білого хліба = 100. Це спричинило плутанину, оскільки обидва індекси використовувались загалом, і в багатьох публікаціях не було зазначено, який індекс використовували малося на увазі. Це стосується і згаданого вище журналу.
Наскільки корисний ГІ?
ГІ 70 або вище вважається високим; 56-69 - середнє значення; 55 і нижче вважається низьким. Однак це не говорить нам багато про що. Наприклад, крихта цукру має ГІ 64, але фунт цукру також має ГІ 64. То скільки цукру можна з’їсти? Цього не можна сказати так. Пастернак - 97, тому ви, мабуть, можете з’їсти набагато більше цукру, ніж пастернак - чи що? Як не дивно, але у згаданій статті пастернак правильно класифікували як їжу з високим вмістом ГІ, але цукор - не як їжу із середнім ГІ? Цікаво, чому б ні?
Їм кажуть, що білий хліб має високий ГІ, а хліб із цільної пшениці має низький ГІ. Різниця між ними - лише 2: білий хліб - 71; Цільнозерновий хліб на 69 років. (До речі, єдиний цільнозерновий хліб, доступний у Великобританії, який фігурує в міжнародних даних про ГІ, виготовлений компанією Ryvita Co Ltd. Він має ГІ 74, що перевищує білий хліб). Інша проблема полягає в тому, що харчовий продукт може виробляти один і той же виробник на різних фабриках і мати абсолютно різний ГІ. Візьмемо, наприклад, Alllog Bran Kellog, який має GI 30 в Австралії - 38 в США та 51 в Канаді. На жаль, я не знаю, чому GI Kellog's All-Bran у Великобританії ще не досліджений.
Потім йде пшеничне борошно. Тут ГІ коливається між 52 і 72 в Канаді, в Австралії він становить 78, а в Кенії 87. Цільнозернове борошно у Великобританії ще не досліджено, тому значення невідомо.
А є й інші дивні аномалії. Наприклад, можна припустити, що продукти, що містять цукор, мають більший ГІ, ніж ті, що не мають цукру. Банановий пиріг з цукром - 47, а без цукру 55.
Крім того, згідно з дослідженням, проведеним у дієтологічному відділенні лікарні королеви Єлизавети в Гонконзі, спосіб приготування або обробки їжі може впливати на кінцевий глікемічний індекс. (1) І є ще одна проблема для діабетиків. ГІ фруктози (фруктового цукру) становить 22 і, таким чином, значно нижче показника сахарози (цукрового піску), який становить 64. Тим не менше, фруктоза набагато шкідливіша для здоров'я діабетиків, ніж цукор-пісок. (2-4) Підсумовуючи це, ми повинні сказати, що глікемічний індекс є надзвичайно слабким індексом, який часто надто спрощується, надто перебільшується і надто продається. Це може мати важливе значення в клінічних умовах, але загальна корисність для суспільства надзвичайно обмежена.
Для організму загальна кількість споживаних вуглеводів набагато важливіше, ніж ШКТ одного вуглеводу. Сто грамів вуглеводів - це сто грамів вуглеводів, незалежно від їх ГІ.
До речі, раніше згадана дієта на обкладинці журналу була позначена як "з низьким вмістом вуглеводів". В принципі, це правильно, оскільки всі продукти з низьким ГІ мають відносний або дуже низький вміст вуглеводів. Однак у рецептах читачам було рекомендовано вживати 6 порцій вуглеводів, 5 порцій фруктів та овочів (які, звичайно, також містять вуглеводи), 2-3 порції білка та 3 порції нежирних молочних продуктів. А потім ми повернулися до тієї самої старої "здорової" дієти з низьким вмістом жирів і високим вмістом вуглеводів, яка провалила стільки дієт і зруйнувала наше здоров'я більше ста років.
література
1. Чан Е.М., Ченг В.М., Тіу СК, Вонг Л.Л. Реакція глюкози після їжі на китайські страви у пацієнтів з діабетом 2 типу. J Am Дієта доц. 2004; 104: 1854-8.
2. Банн Х.Ф., Хіггінс П.Дж. Реакція моносахаридів з білками: можливе еволюційне значення. Наука 1981; 213: 222-9.
3. Біерман ст. Меморіальна лекція Джорджа Лаймана Даффа. Атерогенез при цукровому діабеті. Артеріосклеральний тромб 1992; 12: 647-56.
4. Swanson JE, Laine DC, Thomas W, Bantle JP. Метаболічні ефекти дієтичної фруктози у здорових суб’єктів. У J Clin Nutr 1992; 55: 851-6
(Списки ГІ доступні на веб-сайті Ріка Мендози: http://www.mendosa.com)
Пов’язані статті
Застереження: Друга точка зору - веб-сайт доктора філософії Баррі Гроувса, що пропонує факти про харчування та інформацію про харчування в Інтернеті. Цей веб-сайт слід використовувати для підтримки, а не для заміни медичних порад, які захищають лікарі.
карта сайту