Гідратація під час бігу
Вода - єдиний напій, корисний для організму. Тіло людини, що складається з 60% води (40 літрів рідини в організмі для людини вагою 70 кг), є життєво важливим для його нормального функціонування. Джиль Дорваль 3-го ступеня сертифікований тренер Французької федерації легкої атлетики описує принципи, яких слід дотримуватись для гідратації щодня та під час Ваших зусиль у бігу понад 10 км, півмарафоні, марафоні та трасі.
Роль води в організмі
Вода бере участь на різних рівнях у функціонуванні організму. Він керує всім клітинним обміном і необхідний для правильного проведення хімічних реакцій у клітинах.
А - В терморегуляції тіла. Хімічні реакції, що дозволяють виробляти енергію, необхідну для скорочення м’язів, супроводжуються підвищенням внутрішньої температури клітин. Для підтримання ефективного рівня роботи важливо відводити це тепло. Для цього в організмі є своя система кондиціонування: потовиділення. Завдяки цьому фізіологічному явищу тепло, що виробляється всередині клітини, евакуюється назовні тіла на рівні шкіри. Кожен бігун вже зробив наступне зауваження. При еквівалентній зовнішній температурі бігун потіє набагато рідше в повільному темпі, ніж у швидкому темпі. Причина проста.
Повільні ходи менш вимогливі з точки зору енергії, тому внутрішня температура клітин зростає менше. Це призводить до набагато меншої кількості тепла, яке передається зовнішній стороні тіла. Результат, рідше виділяється піт на поверхні шкіри. Тому потовиділення є фізіологічним явищем, що дозволяє евакуювати всю надлишкову температуру, щоб підтримувати постійну внутрішню температуру.
Б - Для усунення багатьох небажаних відходів через сечу
С - У транспорті молекул енергії в організмі, гормонів, вітамінів, мінералів, ...
D - в обміні та спілкуванні між клітинами. Стільниковий обмін порушується у разі дефіциту води. Різні відходи більше не видаляються і накопичуються, уповільнюючи функціонування клітини.
Вода і біг
Всі фізичні навантаження супроводжуються втратою води через потовиділення (піт) та дихання. Тому важливо компенсувати ці збитки. Бігун втрачає близько 0,5-1 літра води на годину при пробіжках на повільних швидкостях і до 1,5-2,5 літрів на годину при високих швидкостях (при тій же зовнішній температурі). Ці втрати посилюються високими зовнішніми температурами. Існує тісний взаємозв'язок між ступенем клітинної дегідратації та ступенем продуктивності.
Втрата води, яка становить від 2% до 4% маси тіла (1,5 л для особи вагою 70 кг), призводить до 20% зниження нервово-м'язової ефективності та підвищення внутрішньої температури тіла. Чим більше бігун втрачає воду, тим менше він потіє і чим більше зростає внутрішня температура тіла і тим більше зменшується ємність. При поглибленому зневодненні терморегуляція більше не існує. Якщо зневоднення перевищує 5% маси тіла, наслідки можуть бути небезпечними: «тепловий удар», втрата свідомості, пошкодження клітин, біль у шлунку, камені в нирках.
Не доходячи до цих кінцівок, велика частина спазмів і тендинітів виникає в результаті регулярного зневоднення менш зрошуваних тканин (приклад: ахіллові сухожилля)
Скільки щодня приймати
У повсякденному житті пиття - найкращий спосіб замінити рідину та мінеральні солі, втрачені внаслідок потовиділення, дихання та сечі, і під час бігу ці явища посилюються. Обов’язково потрібно, щоб бігун компенсував свої втрати, але, що ще краще, передбачив їх. Ви не повинні чекати, поки відчуєте спрагу пити. Спрага є ознакою вже наявного зневоднення. Тоді компенсувати дефіцит води стає дуже важко.
На жаль, асиміляція відбувається не відразу, а протягом 30 хвилин після прийому. Це тим складніше, що рівень дегідратації підвищений, щоб підтримувати гідратацію, доросла людина повинна забезпечувати організм 3 літрами води на день. Половина забезпечується їжею (молоком, фруктами, овочами тощо). Вживання 2 літрів води на день (крім їжі) здається мінімальним для бігуна під час тренувань або змагань.
Коли пити під час бігу
Пийте, якщо тривалість зусиль перевищує годину. Тому під час перегонів (тривалістю більше години) важливо пити з першої заправки, щоб уберегтись від ризику зневоднення. На практиці рекомендується пити кожні півгодини.
Щоб уникнути зайвої ваги в шлунку, важливо пити невеликі кількості, часто повторювані. Ідеально підійде кількість води від 10 до 15 мл кожні 15 хвилин. Це зменшує труднощі з травленням і дозволяє краще засвоювати рідину.
Слідкуйте за зворотним ефектом. Занадто багато пиття також може мати шкідливі наслідки. Занадто сильна гідратація збільшує об’єм рідин у організмі та спричиняє падіння концентрації натрію в крові. Це падіння може бути дуже серйозним для спортсмена, що в крайньому випадку може спричинити дискомфорт або навіть смерть. Додавання 1 г солі на літр обмежує ризики у разі надмірного споживання води.
Температура води
Здається, прохолодні рідини швидше потрапляють в організм. Здається, ідеальна температура становить від 10 до 15 ° C. При цій температурі ¾ напою, що вживається, пройшов у кишечник через 15 ’. Не пийте занадто багато льоду. Це може спричинити дискомфорт у кишечнику.
Вода підтримує вуглеводні поживні речовини під час тренування
У перегонах бігун повинен заборонити собі:
- Зневоднення
- Гіпоглікемія та повне виснаження м’язового глікогену
- Втрата електролітів (солі), вітамінів, мінералів.
Ідеально випити напій, який допоможе вам заповнити свої втрати. Напій із складом, близьким до характеристик рідин в організмі, дозволяє організму ефективніше використовувати поживні речовини. Додавання цукру та трохи солі у воду дає можливість отримати напій, який відповідає цим очікуванням.
Досить злегка солодкого напою. Концентрація 4-8% (від 40 до 80 г/л) представляється доречною. Напої, які занадто солодкі, можуть викликати сором. Чим більше цукру в суміші, тим довший час прийому. І навпаки, вода з невеликим вмістом цукру або без нього погано засвоюється і швидко евакуюється через сечу.
Склад напою, який може відповідати очікуванням
У літрову пляшку покладіть:
½ літр води.
- 1 апельсин або 2 вичавлені лимони.
- Щіпка солі (1г)
- 3 - 4 чайні ложки цукрової пудри
- Завершіть наповнення пляшки водою.
- Все перемішайте і поставте в холодильник, щоб дочекатися використання.
Правила для дотримання гідратації
- Відновити водний баланс як втрати при потовиділенні або диханні (водяна пара).
- Не пийте відразу велику кількість, щоб уникнути надмірної ваги шлунка. Пити регулярно, невеликими дозами при кожній дозі.
- Протягом 3 годин перед початком перегонів випийте еквівалент літра води кількома маленькими ковтками, щоб зберегти водний капітал, уникаючи надмірної ваги.
- Біг, розділений від 0,5 до 0,75 л/год (залежно від зовнішньої температури) на 3 або 4 прийоми. Ідеально підійде кожні 15 ’.
- Для кращого розуміння температура води повинна бути від 10 до 15 °
- Потрібно передбачати і не чекати, щоб спрагнути, бо в цьому випадку це вже пізно.
- Прозора сеча та слабкий запах - ознаки гарної гідратації (апріорі)
Підсумовуючи
Для зусиль понад 1 годину важливо регулярно зволожувати, малими дозами від 10 до 15 мл. Не можна пропускати заправку, щоб підтримувати належний рівень гідратації. Не соромтесь зупинятися на кожному заправці протягом 30–45 ’, щоб тихо випити води. Ця втрата часу призведе до економії часу після прибуття.