Гідратація та зневоднення у спорті, будьте обережні!

Вода, необхідна для спортсменів

Вода - це перша складова нашого тіла з кількісної точки зору: вона становить від 60 до 70% ваги нашого тіла. Його часто називають "життям", він необхідний для всіх наших основних біологічних функцій: клітин, серцево-судинної системи, регулювання температури тіла або навіть виведення нирок.

Нам потрібен щоденний запас води. Тим більше це стосується спортивного харчування. Дійсно, частота їх м’язової маси часто перевищує норму, а м’язи містять 73% води порівняно з 10% жирової тканини. Крім того, через потовиділення та скорочення м’язів, що виробляє енергію у вигляді тепла назовні, спортсмен під час зусиль стикається зі значними втратами води.

Тому вам доведеться залишатись зволоженою до, під час, а також після тренування, щоб уникнути зневоднення.

Ризики після зневоднення для спортсмена

Втома, головні болі, нудота, тяжкість в ногах або навіть задишка швидко відчуваються, коли ви зневоднені. Але чи знаєте ви інші ризики, на які може зіткнутися спортсмен, який став жертвою зневоднення? ?

Знижена фізична працездатність

Дефіцит води лише 1% маси тіла, або лише 0,7 літра для людини вагою 70 кг, призводить до 10% зниження фізичної працездатності! Втрата 2% ваги тіла у воді призводить до втрати 20% працездатності тощо.

Зниження чуйності та відчуттів

Погано зволожений мозок буде менш чуйним і менш чутливим до відчуттів. Таким чином, ваша проникливість, ваш тактичний вибір, ваші кроки або ваші технічні жести можуть бути змінені простим зневодненням.

Поява м’язових судом

Відсутність зволоження призводить до м’язових спазмів. Скорочення м’язів відбувається шляхом обміну іонами калію, магнію, натрію та кальцію. У разі зневоднення випливає дисбаланс в обміні цих іонів, зокрема через потовиділення, яке призводить до втрати великої кількості натрію.

Біль у м’язах, сухожиллях та зв’язках

Повторне зневоднення може призвести до болю в м’язах, навіть до перенапруження або розриву м’язів. Також можуть виникати болі в сухожиллях і зв’язках.

Сонячний удар

Прискорення серцебиття та частоти дихання, підвищення температури тіла, запаморочення ... Зверніть увагу, тепловий удар може статися швидко після зневоднення.

Інфаркт

Спортсмен може зазнати виснаження серця або навіть серцевого нападу, коли він втрачає від 6 до 10% від початкової ваги ...

Тому гідратація дуже важлива під час спортивних зусиль. Але що пити? Чи всі води однакові ?

Кран, джерело, мінеральна вода ?

Вода з-під крана не погана для спортсменів, вона надійна, високоякісна і підлягає регулярній перевірці у Франції. Будьте обережні в деяких регіонах, він може містити велику кількість пестицидів та нітратів.

Джерельна вода надходить із глибоких джерел та здорових водоносних горизонтів, захищених від ризику забруднення, але, як правило, слабо мінералізована.

Натуральна мінеральна вода також надходить із глибоких підземних вод. Вміст мінералів: магнію, кальцію, натрію та бікарбонату варіюється залежно від торгових марок.

Тож який вибрати ?

Вода з-під крана корисна для спортсменів, але не містить необхідних для спортсменів мінералів.

Однак вживання занадто багато мінералізованої води може бути шкідливим через накопичення цих мінералів в організмі.

Тому пийте воду з-під крана або фонтану, або навіть джерельну воду, якщо вам не подобається смак, чергуючи мінеральну воду, багату магнієм, кальцієм, натрієм та/або бікарбонатами відповідно до ваших потреб, необхідні мінерали для спортсменів.

Класифікація мінеральних вод за їх змістом

Води, найбагатші магнієм

Води, багаті магнієм, такі як Гепар, є кращими в разі обмеженого споживання енергії, втоми або запорів. Незамінний для нервової рівноваги, магній корисний для рефлексів.

Будьте обережні, у деяких людей, води, багаті магнієм, можуть викликати діарею.

1. Гепар (119 мг/л)
2. Бадой (85 мг/л)
3. Контрекс (84 мг/л)
4. Квезак (69 мг/л)
5. Курмайор (52 мг/л)

Води, найбагатші кальцієм

Вода, багата кальцієм, зіграє роль у зміцненні кісток і сприятиме скороченню м’язів.

1. Гепар (549 мг/л)
2. Курмайор (533 мг/л)
3. Контрекс (486 мг/л)
4. Сальветат (253 мг/л)
5. Дрібний розмір (250 мг/л)

Води, найбагатші натрієм

Води, багаті натрієм, корисні проти м’язових спазмів, ці хворобливі скорочення найчастіше пов’язані з зневодненням. Будьте обережні, їх не рекомендують застосовувати, якщо вам потрібно контролювати споживання солі або якщо у вас є порушення кровообігу та серцево-судинної системи.

1. Сент-Йорр (1708 мг/л)
2. Целестіни Віші (1172 мг/л)
3. Арві (650 мг/л)
4. Квезак (255 мг/л)

Води, найбагатші бікарбонатом

Води, багаті бікарбонатами, є союзниками спортсмена. Вони допоможуть зменшити кислотність організму, поліпшити зволоження та зменшити м’язову втому. Вживати бажано після тренування.

1. Сент-Йорр (4368 мг/л)
2. Целестіни Віші (2989 мг/л)
3. Арві (2195 мг/л)
4. Квезак (1685 мг/л)
5. Бадой (1300 мг/л)

Наші рекомендації

В рамках спортивної практики

Пийте звичайну воду за годину до тренування, особливо в жарку погоду
Випивайте приблизно 1 літр на годину спорту, або 3-4 ковтки кожні 20 хвилин
Не чекай, поки ти спрагнеш пити, ти вже зневоднений
Візьміть напій для вправ для стійкої, тривалої діяльності
Вживайте воду, багату гідрокарбонатами натрію, після фізичних навантажень, де ви сильно потіли
Уникайте вживання газованої води до і під час тренування

Щодня

Почніть день, випивши дві великі склянки води, як тільки прокинетесь
Залиште у своїй кімнаті пляшку води на випадок спраги вночі
Їжте продукти, багаті водою, такі як свіжі фрукти та овочі
Змінюйте води, щоб насолоджуватися їхніми перевагами
Перевірте сечу, пийте більше, якщо вона незрозуміла !