Гідратація у спорті
Що таке вода? Вода - це лічі без запаху, кольору та смаку, незамінне для життя. Близько 60-70% маси людського тіла без жиру - це вода. Для нормального функціонування людського організму щодня потрібно від 2 до 7 літрів води, щоб уникнути зневоднення, кількість варіюється залежно від рівня активності, температури та інших факторів. Надмірне споживання води також не вказується, враховуючи, що отруєння водою може мати смертельні наслідки. Щоденна доза, рекомендована Національною дослідницькою радою, становить 2,7 л/день для жінок та 3,7/день для чоловіків.
Загалом, коли ми спрагнені, людський організм вже має дефіцит приблизно. 1,5 л води! Якщо ви займаєтеся спортом, вода в основному втрачається через потовиділення. Відсоток води в 2% від некомпенсованої маси тіла (що становить близько 1 літра води у випадку дорослої людини близько 70 кг) може призвести до зниження продуктивності до 20% ! Таким чином, незліченні години тренувань можуть стати збитковими через недостатнє зволоження до, під час та після тренування. Через потовиділення втрачається не тільки вода, але й важливі мінерали (сіль, відповідно електроліти), тому рекомендується споживання мінералізованої води (особливо тієї, що містить натрій і калій). Ліза води в першу чергу впливає на м’язи та мозок, впливаючи на концентрацію та силу реакції.
Дегідратація: можна визначити як зниження рівня води в організмі.
Дегідратація буває трьох видів:
ізотон: осмотичний тиск позаклітинного простору не змінюється внаслідок того, що втрата води і солі відбувається однаково і, як правило, відбувається через нерівне засвоєння води та солі (приклад: діарея)
гіпотонічний: (дефіцит води) виникає через втрату великої кількості води, не втрачаючи паралельно і солі (приклад: випадок спраги та лихоманки)
гіпертонічна: виникає при втраті великої кількості солі в організмі (приклад: при сильному потовиділенні)
Для здорової гідратації важлива не тільки кількість, але і якість. Ідеальний напій повинен бути багатий на вітаміни та мінерали та містити якомога менше цукру або бажано взагалі.
Ідеальний напій повинен містити:
вуглеводи: (50-70г/літр) для забезпечення покриття використаних запасів;
натрію: 500 мг/л для оптимізації засвоєння води, що перешкоджає її негайному виведенню;
бікарбонат:1000 мг/літр, щоб допомогти організму вивести молочну кислоту;
магнію: між 4-34г/л залежно від потовиділення (занадто велика кількість магнію має досить негативний ефект);
Калій: між 121-225 мг/літр.
Магній і калій слід засвоювати бажано на підготовчій фазі (нагрівання).
Вживання алкогольних напоїв, кави чи чаю не рекомендується, оскільки вони сприяють зневодненню.
Що втрачається через піт?
* Na натрію Na 1200 мг/л
* Хлорид Cl 1000 мг/л
* Калій Ка 300 мг/л
* Кальцій 160 мг/л
* Магній 36 мг/л
* Сульфат 25 мг/л
* Фосфат 15 мг/л
* Цинк/залізо кожні 1,2 мг/л
Які симптоми зневоднення?
* загальна втрата ваги
* млявість (відсутність інтересу до участі у тренінгах, прогули)
* дезорієнтація
* втрата ваги
* сухість у роті, шкірі та слизових оболонках
* м'язові судоми
* низька напруга
перед навантаженням: за 5-30 хвилин до навантаження рекомендується засвоїти невелику кількість води (0,3-0,5 л). Під час нагрівання рекомендується засвоювати відрегульовану кількість мінеральної води
під час фізичних навантажень: втрати води потрібно постійно компенсувати, приймаючи невеликий глоток води кожні 10 хвилин (приблизно 0,5 л води/годину)
після фізичного навантаження: зазвичай не показано втрачати більше 2% ваги тіла через потовиділення. При втратах понад 3% (приблизно 1,5 літра води на 70 кг дорослого) вони повинні бути відновлені протягом 24 годин після тренування. Відразу після тренування рекомендується пити мінералізовану воду (багату Na і Ка) до насичення, а для компенсації втрат води рекомендується навіть суп (не надто солоний) з овочів. Вживання деяких овочів і фруктів також може сприяти хорошому зволоженню, наприклад: огірки, помідори (салати), спаржа, ананас, апельсини, дині тощо. Найкращий ізотонічний напій - яблучний сік, розведений водою (1: 3). Також на фазі регенерації рекомендуються натуральні фруктові соки, розведені водою (1: 1) з високим вмістом Na, Ka та вуглеводів.
Травми: Недостатнє споживання води може призвести до повторних травм сухожиль.
Поважайте добову дозу води та врівноважуйте втрати води під час тренувань/змагань, і ви отримаєте найкращі результати.
Стаття Аннемарі Стангачу
Отримано з roclimbing.net
Для створення цієї статті також була використана інформація з таких посилань:
Рекомендовані аксесуари та вироби
У вас є помилка у вашому синтаксисі SQL; перевірте посібник, який відповідає версії вашого сервера MariaDB, на правильний синтаксис для використання біля рядка ''