Гіпертрофія м’язів - як ініціювати збільшення м’язів - остаточна
Якщо ви займаєтесь силовими вправами, це, ймовірно, для збільшення розміру і сили м’язів. Гіпертрофія м’язів це реакція організму на стимулювання росту м’язів після відповідних і безперервних вправ.
Ви, мабуть, штовхаєте або змінюєте вагу тіла, не знаючи, як і чому ростуть ваші м’язи.
Раптом ваш набір м’язів стає повільним або його взагалі немає, а мотивація знижується з кожним днем.
Я сам це проходив, поки не відкрив принципи гіпертрофії м’язів та точну механіку нарощування м’язів та сили.
Завдяки цим новим знанням я зміг змінити свої тренування та дієту, щоб пришвидшити набір м’язів.
У цій статті я точно пояснити, що таке гіпертрофія м’язів і як її викликати.
Тоді ви зможете налаштувати точні та дуже ефективні тренування, щоб швидко розвинути свою силу та м’язову масу.
Гіпертрофія м’язів буває двох форм; Саркоплазматична м’язова гіпертрофія та міофібрилярна м’язова гіпертрофія.
Обидві форми м’язової гіпертрофії збільшать розмір м’язів, але не матимуть однакових наслідків.
Один буде спрямований на розвиток ваших запасів енергії, а інший - на розвиток м’язових волокон.
Гіпертрофія міофібрилярних м’язів
1- Нервова клітковина
2 - Нервово-м’язовий зв’язок
3 - М’язова клітковина
4 - міофібрила
Ваші м’язи складаються з м’язових волокон, які в свою чергу складаються з міофібрил
Міофібрили - це скорочувальні частини м’язів.
Під час м’язових зусиль інформація для «вкорочення» надходить до міофібрил через нервові волокна, що створює скорочення м’язів.
Міофібрилярна м’язова гіпертрофія відповідає збільшенню кількості міофібрил у м’язових волокнах.
Чим більше міофібрил у ваших м’язових волокнах, тим більші і міцніші м’язи.
Гіпертрофія міофібрилярних м’язів зумовлена стимулом перевантаження.
Коли ви піднімаєте більше ваги, ніж здатні витримати ваші м’язи, ви створюєте мікротравми у м’язових волокнах.
Ваше тіло реєструє це як травму, і щоб уникнути повторної травми вдруге, це компенсує під час відновлення м’язів, збільшуючи кількість і щільність міофібрил.
Саме з цієї причини, дотримуючись правил прогресивного перевантаження та відновлення, ви матимете більші та міцніші м’язи за сеансом.
Гіпертрофія саркоплазматичних м’язів
Саркоплазма - це джерело рідини та енергії, що оточує міофібрили в м’язах.
В основному він складається з АТФ, глікогену, креатинфосфату та води.
Під час анаеробних вправ, таких як тренування з обтяженнями, ваші м’язи забирають енергію безпосередньо з саркоплазми.
Гіпертрофія саркоплазматичних м’язів виникає, коли під час тренування вичерпуєте свої запаси енергії в саркоплазмі.
Ваше тіло для надмірної компенсації збільшить свої запаси енергії, такі як АТФ або глікоген, щоб уникнути виснаження під час наступних тренувань.
Регулярно збільшуючи кількість повторень, ваші м’язи стануть витривалішими та більшими.
Збільшення розміру кровоносних судин, що забезпечують ваші м’язи кров’ю, також може бути включено в саркоплазматичну м’язову гіпертрофію.
Його частіше називають капіляризацією.
Збільшення розміру кровоносних судин, активуючи м’язовий насос, лише накачуватиме м’язи, фактично не розвиваючи ваші фізичні можливості.
Тепер, коли ви знаєте дві форми м’язової гіпертрофії, ось як їх активувати.
В обох випадках необхідно використовувати вправи з постійним поступовим перевантаженням.
Слід регулярно збільшувати вагу або кількість повторень своїх вправ.
Ви повинні вибирати вагу відповідно до кількості повторень, а не навпаки.
Наприклад, якщо вам потрібно зробити серію з 12 повторень, виберіть вагу, яка дозволяє зробити 12 повторень, а не ще одне.
Ви не повинні приймати занадто легку вагу і виконувати 12 повторень, не повністю виснаживши м’язи.
Працюючи до відмови м’язів не обов’язково, припиніть, коли ваше останнє повторення буде повільнішим або менш технічно виконаним, ніж попередні.
Для сприяння гіпертрофії м’язів важливо також дотримуватися дієтичної програми, придатної для бодібілдингу.
Вашим м’язам потрібні правильні поживні речовини в потрібний час, щоб правильно розвиватися.
Без правильного харчування ваші зусилля не будуть винагороджені.
Тренування для запуску гіпертрофії міофібрилярних м’язів
Щоб розвинути розмір м’язових волокон і, отже, свою силу, слід тренуватися в межах від 3 до 8 повторень, з періодами відпочинку від 2 до 4 хвилин.
Отже, якщо ви хочете досягти гіпертрофії міофібрилярних м’язів, вам доведеться піднімати важкі.
Чим важчу вагу ви піднімаєте, тим більше м’язових волокон набирається, пошкоджується і, отже, зміцнюється.
Не рекомендується опускатися нижче 3 повторень, оскільки на цьому рівні переважно нервово-м’язові адаптації покращують вашу силу, а не гіпертрофія міофібрилярних м’язів.
Тренування для запуску гіпертрофії саркоплазматичних м’язів
Гіпертрофія саркоплазматичних м’язів досягається за допомогою так званого тренування втоми.
Для цього слід тренуватися в діапазоні від 10 до 15 повторень з періодами відпочинку від 45 до 90 секунд.
Тренування втоми перекачує і вичерпає енергію, що зберігається у ваших м’язах, і змусить їх збільшити свою накопичувальну здатність.
Якщо ви використовуєте тренування втоми, ви також повинні враховувати час під напругою.
Час під напругою - це час, протягом якого ваші м’язи змушені докладати зусиль.
Існує мінімальний час під напругою, необхідний для виникнення гіпертрофії саркоплазматичних м’язів.
Ваш час під напругою повинен бути більшим, ніж безпосередні запаси енергії ваших м’язів.
Ці безпосередні джерела енергії швидко вичерпуються через 8-10 секунд.
Згодом ваше тіло буде використовувати глікоген для отримання енергії та виробляти молочну кислоту.
Цей фон сприяє вивільненню анаболічного гормону, такого як гормон росту.
Будь ласка, залиште коментар нижче щодо гіпертрофії м’язів!
Молодці. Це саме та програма, якою я є, і насправді результати є. Дякую !
Привіт. Дякую, це дуже цікаво. Це задає мені 2 запитання: як ви організовуєте свою програму з урахуванням двох форм гіпертрофії? ви працюєте серіями 3/8 або 10/15 або обидва в який час для яких вправ? і скільки серій ви б порекомендували? ви згадуєте числа повторень, але жодної серії. Дякую !
Під час тренувань з обтяженнями я не надто дивлюся на саркоплазматичну гіпертрофію, в основному працюю на силу, поєднуючи вправи, а отже, розвиток своїх м’язових волокон із наборами від 5 до 8 повторень (зазвичай 3 підходи). Крім того, я займаюся кільцевим тренуванням, де збільшую обсяг роботи для розвитку своєї м’язової та серцево-судинної витривалості, а отже, і саркоплазматичної гіпертрофії. Згодом ви можете дуже добре поєднати ці два на одному тренуванні, це питання переваг та часу.
Привіт,
Дякую за цю статтю. Я хотів би набрати масу і об’єм, і хотів би знати, чи справді ми можемо досягти хороших результатів у об’ємі м’язів за допомогою програми повторення 3-8 і 2-4 хв відпочинку. Я задаю це запитання, оскільки з того, що я читав на інших сайтах, такий вид програми в основному підходить для розвитку сили.
Дякую
Якщо ви поступово збільшуєте свою силу, ваша м’язова маса буде слідувати. Так що так, із наборами від 3 до 8 повторень ви наберете м’язову масу.
Привіт Ніколас, питання, які ти порушуєш, мене справді цікавлять. Цікаво, зокрема, з якої інтенсивності відбувається руйнування м’язів. Справді, чи можливе руйнування м’язів, дотримуючись свого принципу, коли ви говорите «зупинись, коли останнє повторення повільніше і технічно менш добре виконане, ніж інші»? Мені важко, якщо мені подобається це, оцінити, що мій м’яз спрацював і стався збій. Отже, загалом я завантажуюсь до тих пір, поки не зможу зробити останні повторення, тому я завантажую важкі, а останні 2 або 3 часто робляться погано, компенсуються вигином або дезартикуляцією. Можливо, тому я виснажений кожні 4 тижні, або близько того, я повинен припинити 8-денні тренування, щоб відновитись. Як ти гадаєш ?
Якщо ви будете продовжувати робити вправи з неправильною технікою, ви в результаті отримаєте травму, і справа не в силових тренуваннях. Ви повинні застосовувати прогресивне перевантаження, не переходячи до невдачі, не катуючи м’язи, вони будуть рости швидше. Бодібілдінг - це марафон, а не спринт, вам потрібно не поспішати, щоб забезпечити безперервний прогрес без накопичення травм.
Дякую за точність, яка повертає мене. Це чудовий баланс між часом під напругою, часом відпочинку, різними навантаженнями та повтореннями. Я вже три роки тренувався у вазі тіла, і це змінило гру. Коли ви читаєте, що вам потрібно важко рухатись до прогресу, ви швидко переходите до завантаження ще більше на шкоду технічній якості протягом усього mvt. У будь-якому випадку дякую за якість ваших статей.
Чудова стаття, дуже повна. Ми краще розуміємо важливість підйому завжди важчого 🙂
Дуже цікава ця стаття, але я хотів би знати, чи існує естетична різниця між двома типами гіпертрофії ?
Я не думаю, що це так, оскільки ріст справді відбувається в "серцевині" м'яза, а не як застій, який швидкоплинний і робить м'язи роздутими.
Чудова стаття, зрозуміла кожному, зрозуміла проста;
ми краще розуміємо об’єм та масу м’язів 😉
Дуже цікава стаття, але яка задає багато питань без відповіді:
- У тренувальній частині міофібрилярної м’язової гіпертрофії ви говорите про повторення, але не про кількість сетів, тому обмежень немає?
Я думаю про спліт-програму Арнольда чи Ронні Коулмена з мінімум 20 наборів для одного м’яза. Більше того, для роботи над гіпертрофією міофібрилярних м’язів (найкраща з двох, якщо я правильно зрозумів), скоріше програма з розщепленням або усім тілом ?
- Щодо кількості повторень, я також чув, що існують повільні м’язи волокон, як литки. Я часто чую, як люди кажуть робити 20, 25 або навіть 30 повторень, на відміну від 15 повторень, про які ви говорите для гіпертрофії, чи означає це, що на той момент ми більше не працюємо над обсягом та силою, що ви думаєте?
Ви можете набрати всі свої м’язові волокна лише одним набором і, отже, активізувати гіпертрофію міофібрил, але якщо ви хочете набрати м’язовий об’єм, краще зробити кілька підходів, щоб створити метаболічний стрес, який сприятиме синтезу м’язового білка. Зрештою, для числа все залежить від вашого навантаження, ваших цілей, вашої морфології та ваших уподобань. Не варто довіряти програмам таких хлопців, як Арнольд чи Ронні, які були чудовими професіоналами, наполягали на стероїдах і, отже, могли виконати дуже великий обсяг роботи. Для початківців переважно все тіло, і згодом, коли навантаження збільшуються, ми можемо ізолювати верхню і нижню частини тіла. Що стосується кількості повторень, це також залежить від генетики, наприклад, мені не потрібно робити багато повторень, щоб розвивати свої литки, оскільки у мене є більшість швидких м’язових волокон, але з іншого боку, деяким людям потрібно робити багато обсяг роботи над телятами для їх розвитку.