Гіпертрофія м’язів, як працює м’яз?
Гіпертрофія м’язів, або розвиток м’язів, є однією з головних цілей силових тренувань. Але як це працює? Дізнайтеся, як працюють м’язи, у цій статті, щоб максимально збільшити приріст м’язів.
У бодібілдингу основна увага приділяється скелетним м’язам, які складають близько 40% загальної маси тіла. Як вони працюють під час зусиль? Як росте м’яз? Як налаштувати ефективні тренування для розвитку сили та м’язової маси? Стільки питань, які ми задали нашому спортивному тренеру.
ЯК ПРАЦЮЄ МЯЗ ?
М’язи складаються з м’язові волокна які, в свою чергу, складаються з міофібрил, які відповідають скорочувальним одиницям ваших м’язів. Під час м’язових зусиль ці самі волокна вступають у дію: м’яз вкорочується, створюючи таким чином скорочення м’язів, зближення кінцівок і, отже, рух.
Коли ви тренуєтеся з обтяженнями, ви напружуєте м’язи додатковими навантаженнями або вагою тіла, щоб збільшити силу, силову витривалість або об’єм м’язів.
Хочете дізнатись більше про те, як працюють м’язи? Відкрийте для себе повну статтю Подорож до серця м’язів:
МЕХАНІЗМ МІСОВОЇ ГІПЕРТРОФІЇ
Без сили тяжіння м’язи атрофуються, це називається втратою м’язів. І навпаки, коли м’язи перебувають під значним напруженням, вони гіпертрофуються. Це називаєтьсягіпертрофія м’язів. Як це працює ?
Коли ви піднімаєте більше ваги, ніж ваші м'язи можуть впоратись,тренування м’язів викликає навантаження на м’язову тканину, створюючи мікророзриви волокон.
Щоб удруге не перенести цю травму, запускається реакція надмірної компенсації для відновлення пошкоджених м’язових волокон. Потім м’яз створить нові зв’язки між волокнами і, таким чином, стане більшим і міцнішим, що дозволить йому краще витримати наступне тренування.
Будьте обережні, під час тренування м’яз втрачає силу та об’єм. Тільки в стані спокою м’яз відновлюється, відновлюється і прогресує. Тому відновлення настільки ж важливо, як і сам тренінг !
Якщо ви хочете дізнатись більше про відновлення, перегляньте нашу статтю про самомасаж:
ЯК ТРИГРІЗУВАТИ МІШУ ГІПЕРТРОФІЮ ?
СЕРІЯ
Коли ви запускаєте бодібілдинг, не перевищувати 2-3 підходи для дрібних м’язів і 3-4 підходи для великих.
Протягом сеансів поступово збільшуйте кількість наборів досягати 5-6 і 6-7 підходів на м’яз.
Між сетами дозволяйте собі в середньому 1 хвилину пасивного відновлення.
ВАГА І РЕПЕТИЦІЇ
Для спрацьовують збільшення м’язів, потрібно регулярно збільшувати вагу або кількість повторень своїх вправ.
За серіями виступайте 8-12 повторень. Якщо ви відчуваєте до 14 або 15, не соромтесь! Збільшуйте навантаження лише для наступної серії.
Вибирайте вагу, виходячи з кількості повторень, а не навпаки. Наприклад, якщо ви встановили собі серію з 10 повторень, виберіть вагу, яка дозволяє зробити 10 повторень, а не ще одне. Не робіть ставку на занадто легке навантаження, метою якої є виснаження м’язів в кінці 10 повторень.
Зупиніться, коли ваш останній повтор буде повільнішим або менш технічно добре виконаним, ніж попередні.
Робота вм'язова недостатність не є необхідним. Ця техніка передбачає повне виснаження м’язів, виконуючи підходи, поки ви більше не зможете виконувати рух. Якщо це дозволяє робити більш інтенсивні тренування, це тим не менше напружує нервову систему і вимагає подовження часу відновлення.
ЧАСТОТА НАВЧАННЯ
1 силова підготовка на тиждень дозволяє побачити певний прогрес для початківця, але цю кількість доведеться швидко збільшувати, щоб отримати більше результатів. Мінімум 2 заняття на тиждень здається правильним для прогресу, але ідеальним все-таки є ритм 3 тренувань на тиждень.
Наша порада: ніколи не перевищуйте 4 заняття на тиждень, щоб не впасти в перетренованість. Ви можете втомити своє тіло і обмежити свій прогрес.
Потрібна навчальна програма? Знайдіть 2 програми нашого посла Флоріана: