Гіпокалорійна дієта дозволяє ефективно худнути The Nutrition Blog
Якщо ви коли-небудь шукали методи схуднення, ви, безумовно, стикалися з тисячами методів. Серед них ми розглянемо одну, яка називається низькокалорійною дієтою.
Ця дієта, чи ефективна вона? Які його переваги та недоліки? У цій статті ви отримаєте всі відповіді на питання, які ви можете собі задати, перш ніж починати пригоди схуднення.
Зміст
Що таке низькокалорійна дієта ?
Низькокалорійна дієта - це спосіб їсти обмежує кількість щоденних калорій, які ви можете споживати. Дійсно, ти мусиш націлитися щоденне споживання від 1000 до 1500 калорій на день.
Мета цього методу - надати вам менше калорій, ніж більшості середньостатистичних дорослих, щоб підтримувати свою вагу. Ми бачимо, що багато дієтологів призначають низькокалорійну дієту як стратегію схуднення.
У зв'язку з цим загальна рекомендація спровокувати втрату ваги - це зменшити щоденне споживання калорій на 500–750 калорій. І це, як правило, означає внесок Від 1200 до 1500 калорій на день для дорослих жінок. З іншого боку, це призведе до внеску Від 1500 до 1800 калорій на день для дорослих чоловіків.
Крім того, існують екстремальні версії низькокалорійної дієти. Ці останні рекомендуйте щоденне споживання менше 1000 калорій. Ці дієти зазвичай дотримуються протягом короткого періоду часу, щоб сприяти швидкій втраті ваги. Крім того, важливо це робити завжди такий вид дієти з контролем фахівця.
Насправді в клінічних умовах зазвичай використовують низькокалорійні та дуже низькокалорійні дієти. Наприклад, ми говоримо тут про центри схуднення. Але вони також популярні серед широкої громадськості.
Наприклад, ви побачите багато особистих тренерів, які пропонують щоденні схеми їжі на 1200 калорій.
Низькокалорійна дієта, здається, є хорошим способом схуднення. Так як по суті, втрата ваги означає менше споживання калорій, ніж витрачених калорій. Так навіть для успішних дієт, таких як такі дієти: DASH, Montignac, Ketogenic, головна мета - споживання калорій нижче, ніж витрата калорій.
Однак багато досліджень довели, що низькокалорійна дієта не є стійким методом.
Низькокалорійна дієта, як вона працює технічно ?
Перш ніж починати низькокалорійну дієту, це завжди гарна ідея здати фізичний іспит. Особливо, якщо ви страждаєте такими проблемами зі здоров'ям ніж високий кров'яний тиск або високий рівень холестерину. Важливо також визначити будь-яка історія розладів харчування.
Потім виміряйте склад свого тіла і визначтеся з цілями. наприклад, Ви можете виміряти індекс маси тіла (ІМТ) та вимірювання талії. Дійсно, це два показники, крім ваги, які можуть показати ваш прогрес.
Потім, визначити ваші щоденні потреби в калоріях. Цей крок буде різним для всіх і навіть з часом зміниться для вас. Наприклад, визначте, скільки калорій потрібно кожному день, щоб підтримувати свою поточну вагу, потім зменшіть це число на 100-500 калорій.
Тож можна починайте повільно з невеликого зменшення калорій. Зрештою, це модифікація способу життя. Якщо ви спочатку занадто буйні, вам може знадобитися обмеження калорій занадто складно пізніше.
Чи може дієта з низьким вмістом калорій допомогти вам схуднути ?
Схуднути - це необхідний для створення дефіциту калорій. Зменште щоденне споживання на 500 - 750 калорій, швидше за все, сприятиме схудненню, принаймні в короткій перспективі.
Численні дослідження показали, що дотримання низькокалорійної дієти може сприяти зниженню ваги.
Наприклад, вчені провели в США дослідження 2093 людей з ожирінням. Результати показали, що дієта з низьким вмістом калорій контролюється середня втрата жиру становила 4,7% протягом 12 місяців.
На відміну від цього, в іншому дослідженні 57 людей із зайвою вагою відзначалося, що після дотримання дієти з дуже низьким вмістом калорій 500 калорій або дієти з низьким вмістом калорій 1250 калорій протягом 5 та 12 тижнів, відповідно, в середньому відновили 50% ваги, яку вони втратили за 10 місяців.
Дійсно, низькокалорійні дієти викликають метаболічні зміни які економлять енергію і, отже, запобігають втраті ваги. наприклад, підвищення апетиту, втрата нежирної маси і зменшення кількості спалених калорій. Таким чином, ці фактори ускладнюють підтримку такої ваги протягом тривалого періоду.
Тож при низькокалорійній дієті було б краще поступово зменшуйте споживання калорій. Дійсно, це сприятиме схудненню, мінімізуючи метаболічні адаптації вашого організму.
Потенційні переваги низькокалорійної дієти
Не можна заперечувати, що низькокалорійна дієта приносить чималу частку користі для здоров'я. Зокрема, якщо у вас є тенденція мати "калорійно" говорячий надлишок балансу. Дійсно, важливо годувати своє тіло потрібною кількістю калорій, щоб підтримувати загальний стан здоров’я.
Численні дослідження показали, що зменшення калорій, як правило, може принести користь здоров’ю завдяки:
- Сприяння схудненню;
- Зниження факторів ризику серцевих захворювань, таких як ЛПНЩ (поганий холестерин);
- Зниження рівня цукру в крові та запалення.
Немає сумнівів, що втрата зайвої ваги позитивно впливає на ваше здоров’я. Крім того, для вашого тіла краще залишатися в межах ваших щоденних потреб у калоріях.
Однак методи, що застосовуються для сприяння схудненню, різноманітні. Наприклад, використання дуже низькокалорійні обмежувальні дієти сильно пов'язані із збільшенням шансів набрати вагу з часом.
Отже, важливо вибирати здорові та стійкі методи схуднення, а не екстремальні дієти.
Слід зазначити, що іноді можуть знадобитися дуже низькокалорійні дієти. Справді, в деяких випадках для людей, які страждають на патологічне ожиріння, наприклад, швидке схуднення буде ідеальним рішенням.
Однак це, очевидно, буде здійснюватися під наглядом лікаря. Це дозволить швидко покращити загальний стан здоров'я за рахунок поліпшення глікемічного та ліпідного профілю.
Однак, цих дієт, як правило, дотримуються протягом короткого періоду. Крім того, вони, як правило, пов’язані з високим рівнем відсіву через їх обмежувальний характер.
Нарешті, якщо ви хочете дотримуватися низькокалорійної дієти для схуднення, важливо звернутися за порадою до кваліфікованого постачальника.
Недоліки низькокалорійної дієти
Не можна заперечувати, що потреби в калоріях різняться залежно від людини. Таким чином, ці конкретні потреби можуть бути визначені лише за допомогою конкретного обладнання або розрахунків.
Однак, звичайно, існує контрольна база. Наприклад, в середньому доросла жінка потребує близько 2000 калорій на день для підтримки ваги. З іншого боку, чоловікові потрібно близько 2500 калорій.
Майте на увазі, що ці цифри є лише середніми. Дійсно, вони не відображають відмінностей у потребі калорій через такі фактори, як вік, рівень активності та зріст.
Крім того, важливо знати, що надзвичайно низькокалорійна дієта може призвести до негативних побічних ефектів, таких як:
- Запаморочення;
- Сильний голод;
- Нудота;
- Дефіцит мікроелементів;
- Втома;
- Головні болі та камені в жовчному міхурі.
З іншого боку, якщо різко змінити дієту, є великі шанси що через деякий час виникає зворотний ефект. А саме збільшення ваги.
Це пов’язано з тим, що обмеження калорій спричинює метаболічні зміни у вашому організмі. До них належать збільшення гормонів, таких як грелін і кортизол. Іншими словами, гормони, які викликають голод, а також знижують швидкість метаболізму у спокої. Тобто калорії, які ви спалюєте в спокої.
Тому, якщо ви зробите раптове сильне обмеження калорій, це призведе до раптового високого вироблення цих гормонів. Отже, ви розумієте пекельний цикл схуднення та збільшення ваги від екстремальних дієт.
Крім того, дослідження показали, що багаторазові дієти та цикли ваги можуть:
- Викликають серцевий стрес;
- Викликають більший ризик порушення харчової поведінки;
- Збільшити ризик діабету 2 типу та збільшити смертність.
Що їсти чи ні в низькокалорійній дієті ?
Технічно кажучи, заборонених продуктів немає. Дійсно, кінцевою метою гіпокалорійної дієти є дефіцит калорійного балансу.
Наприклад, середня піца має приблизно 300 калорій на 100 г, а банка коксу - 200 калорій. Якщо ви приймаєте це лише 3 рази на день, то ви дотримуєтесь правил низькокалорійної дієти.
Однак у вас не буде поживних речовин, необхідних вашому організму для нормальної роботи. А це призведе до інших проблем зі здоров’ям. Ви зрозумієте, ідеал - це звернутися до натуральної їжі.
Справді, вони вам забезпечують усі необхідні поживні речовини і дуже низькокалорійні. Ще однією перевагою натуральної їжі є те, що через низьку калорійність, ви навряд чи потрапите в ситуацію, коли вам доведеться рахувати калорії в їжі.
Найголовніше - це переконайтеся, що у вас є продукти з усіх груп продуктів. Оскільки ви зменшуєте споживання калорій, вам потрібно переконатися, що кожна калорія враховується.
Ось чому важливо вибирати продукти з високою харчовою щільністю. Їжа з високим вмістом клітковини також допомагає вам почувати себе ситими. Отже, намагайтеся вживати по одній їжі з кожної з наступних груп щодня, і ви будете на правильному шляху.
Фрукти та овочі
Більшість фруктів та овочів дуже вигідні у фінансовому плані. Справді, це дає вам менше того, чого ви не хочете (калорій і жиру), а більше того, що хочете (вітамінів, мінералів та клітковини).
Пісний білок і молочні продукти з низьким вмістом жиру
Нежирні джерела білка (наприклад, курка на грилі або риба та молочні продукти з низьким вмістом жиру) усувають зайві калорії з жиру. З іншого боку, вони дають вам білок, необхідний вашому організму. Ми всі знаємо значення білка для життя людини.
Цілі вуглеводи
Вуглеводи, всупереч поширеній думці, непогані. Насправді вуглеводи також необхідні для життя людини. Але вибираючи цільнозернові, ви отримуєте більше поживних речовин на додаток до калорій.
Рафіновані вуглеводи (в помірних кількостях)
Жодна їжа не виходить за межі низькокалорійної дієти. Але якщо ви щоденне споживання калорій вичерпуєте простими вуглеводами, Ви ризикуєте пропустити важливі поживні речовини і швидко відновити апетит.
Корисні жири
Нашому організму потрібні жири, щоб добре функціонувати. Насправді, нашому організму це потрібно, щоб бути здоровим. Тому не забудьте включити продукти, які можуть вам їх забезпечити. Зазвичай це горіхи, горіхові або насіннєві олії, жирна риба, яйця тощо. Щоб отримати розширений список, погляньте на цю статтю.
Трави та спеції
Використовуйте їх, щоб додати смаку їжі, не додаючи жиру або калорій. Однак будьте обережні з вживанням натрію. Високий кров'яний тиск не буде вашим найкращим союзником у прагненні схуднути.
Оброблена їжа (в помірних кількостях)
Вживання великої кількості олії, масла або цукру - це швидкий спосіб витратити щоденне споживання калорій. Тож зверніть увагу !
Однак, ви можете дозволити собі від 100 до 150 калорій на день, "зарезервованих для милого гріха". Просто намагайтеся стежити за своїми порціями, щоб мимоволі не з’їсти занадто багато.
На закінчення: низькокалорійна дієта корисна для схуднення ?
"Низькокалорійна дієта" - це широкий термін, який може охоплювати багато видів харчових звичок і навіть спосіб життя. Отже, вживання меншої кількості калорій, ніж ви спалюєте, є ефективним способом схуднення, і саме за це виступає низькокалорійна дієта.
Однак дотримуватися цієї дієти не обов’язково просто і просто. Просте правило: віддайте перевагу натуральній їжі. Крім того, якщо можете, зверніться до лікаря або дієтолога, який допоможе розпочати. Це збільшить ваші шанси на успіх у повній безпеці.
Не соромтеся допомогти тисячам людей взяти на себе управління своїми тілами, поділившись цією статтею !