Як правильно робити хрускіт 7 ефективних варіантів вправи
Якщо ви хочете підрізати шлунок до шести упаковок, вам не уникнути хрускіт. Поради щодо виконання та найефективніші варіації вправ на вагу тіла.
М'язи в черевній області утримують внутрішні органи і забезпечують збереження хребта в природному положенні. Чим краще тренуються м’язи живота, тим сильніше розслабляється спина в області попереку.
Якщо ваші черевні м’язи в’ялі та нетреновані, або якщо у вас накопичився вісцеральний жир через неправильну дієту, внутрішні органи можуть ковзати вперед, а черевна стінка випинається.
Це збільшує навантаження на спину, особливо в області попереку. Це може призвести до напруги та болю в спині, а також до проблем з травленням.
Добре скоординована тренінгова підготовка - наприклад, з хрускотом або варіаціями хрусту - запобігає цим проблемам.
Які м’язи тренуються?
Перш ніж приступити до практики, давайте подивимось на анатомію: які групи м’язів насправді тренуються з допомогою хрустів?
- Прямий м’яз живота (прямий м’яз живота)
- Поперечний м’яз живота (transversus abdominis)
- Внутрішній і зовнішній косий м’яз живота (Musculus obliquus internus abdominis, Musculus obliquus externus abdominis)
- Задні м'язи живота (поперековий відділ попереку та клубово-поперекові м'язи)
Які м’язи в основному активні, природно, залежить від варіанту вправи. Правильне виконання - завжди обов’язкова умова.
Інструкція щодо хрускіт
У базовому положенні ви лежите на спині і зігнуті ноги.
- Підніміть підбори - ви ледве ледве зможете доторкнутися до них кінчиками пальців.
- Підведіть руки до скронь, розведіть лікті і подивіться вгору.
- Помацайте пупок під ребрами, підніміть верхню частину спини, включаючи лопатки, від підлоги за допомогою м’язів живота і контрольовано опустіть їх знову.
- Підтримуйте напругу - спина і лопатки постійно залишаються в повітрі, не опускайте їх знову.
- Поперек залишається в контакті з підлогою, втисніть куприк у килимок.
На відміну від присідань, де верхня частина тіла повністю випрямлена, під час хрускіт мало рухається в тазостегновому суглобі. Перевага: Ви зберігаєте свою спину.
Тому хрускіти особливо рекомендуються початківцям або людям з дисбалансом у стегні.
Найкращі варіації хрускіт
Щоб ваші тренування не стали монотонними і ви спеціально активізували різні групи м’язів, ви можете чергувати класичні сухарі з іншими варіаціями: