Гирі пропонують високоефективне тренування з короткою витривалістю з високим споживанням калорій
Тренування з гирями відома своєю ефективністю з точки зору значного поліпшення витривалості при порівняно низьких витратах часу порівняно з класичними методами тренувань на витривалість. 12-хвилинні махи гирями мають кращий серцево-судинний ефект, ніж силові тренування.
В останні роки цей досвід також дедалі більше підтверджується результатами дослідження англійською мовою.
Махи на 12 хв мають кращий серцево-судинний тренувальний ефект, ніж традиційні силові орієнтовані кругові тренування
Одне дослідження розглядало наслідки 12-хвилинних тренувань з гойдалок. Мова йшла про те, щоб виконати якомога більше двома руками махів за допомогою гирі 16 кг. З 10 випробуваних (середній вік 21 рік) лише один мав досвід поводження з гирями.
В середньому за 12 хвилин випробовувані виконали 265 махів (з перервами). Середній пульс становив 87% від максимального значення під час бігу, а середнє споживання кисню - 65% від максимального значення. Це означає, що таке тренування може бути віднесено до категорії “важкі фізичні вправи” Американського коледжу спортивної медицини. Це дослідження підтвердило, що описаного 12-хвилинного тренування достатньо для збільшення максимального поглинання кисню (VO2 max; загальний критерій серцево-судинної, метаболічної та дихальної діяльності). Крім того, тренування порівнювали із традиційними силовими орієнтованими круговими тренуваннями, в результаті чого перші є більш ефективними серцево-судинними тренуваннями. (Farrar et al.: Вартість кисню для гойдалок. J Strength Cond Res 24 (4): 1034-1036, 2010)
20-хвилинні уривки гирі можуть спалити стільки калорій, як 20-хвилинні лижні перегони
Розслідування, проведене Американською радою з фізичних вправ (ACE), мало з'ясувати, чи насправді тренування з гирею викликає настільки високе споживання калорій, як це часто стверджують. Дослідники протестували відому 20-хвилинну програму з гирями на 10 випробовуваних (29-46 років) і виявили, що під час фізичних вправ було спалено в середньому 20,2 ккал/хв (= 404 ккал).
Для того, щоб досягти того ж споживання калорій за допомогою інших видів спорту, потрібно було пробігти 5365 м за 20 хвилин або піднятися на гору протягом 20 хвилин на лижних трасах з великою швидкістю. Додаткове споживання калорій через ефект післяопіку в цьому дослідженні не розглядалося. Однак інші дослідження показують, що більше калорій все-таки можна спалити протягом декількох годин після інтенсивних силових тренувань, оскільки швидкість метаболізму у спокої все ще вища.
У дослідженні було виконано лише одну вправу - хапання гирями (однорука оголення головою). Тренування проводилося з інтервалами: 7-9 ривокВ за 15 с (залежно від початкового результату випробування з 12-20 кг), потім перерва в 15 с, потім зміна рук - протягом 20 хвилин.
(Schnettler та ін.: Гирі: подвійні результати за половину часу? ACE Fitness Matters, 2010)
Висновок: Тож якщо це короткі тренування, то гирі - підходящий інструмент для досягнення хороших ефектів. Жінки повинні починати з 8 кг, а чоловіки з 12-16 кг. Щоб навчитися техніці, бажано пройти інструктаж у сертифікованого тренера з гирі.