Гиря - чудо-зброя для порад щодо придбання жиру
Приблизно кожен другий німець має надлишкову вагу - і їх кількість збільшується. Є багато причин, щоб щось з цим зробити: незліченні аспекти здоров’я, бажання знову вписатися в старий одяг і, звичайно, зовнішній вигляд. Недарма схуднення - одна з найпоширеніших рішень. Навіть незважаючи на це, більшість людей зазнають невдач. Чому насправді?
Далі я поясню найважливіші основи схуднення та те, яку роль у цьому може зіграти гиря.
Перш за все: Так, гиря може бути дуже корисним, коли ви хочете схуднути. Однак одних тренувань недостатньо. Є кілька інших аспектів, які слід врахувати, щоб досягти бажаної ваги.
Які основи успішної втрати жиру?
Принцип втрати жиру насправді досить простий, але все ще дуже часто його неправильно розуміють. Щоб успішно схуднути, вам потрібно спалити більше енергії, ніж споживаєте.
Майже у всіх випадках, коли люди просто не можуть схуднути, це тому, що вони не мають дефіциту калорій. Це означає, що в довгостроковій перспективі ви не спалите більше калорій, ніж споживаєте. Якби ви уважно перевіряли споживання калорій, багато людей, які нібито "просто не можуть схуднути", теж це помітили б.
Один кілограм жиру в організмі еквівалентний приблизно 7000 калоріям. Відповідно, це означає, що якщо вам вдасться спалити на 7000 калорій більше, ніж ви споживаєте, ви втратите кілограм. Якщо у вас дефіцит калорій 1000 щодня, то ви втрачаєте близько одного кілограма на тиждень.
Ви також можете безкоштовно розрахувати свою денну потребу в калоріях на численних веб-сайтах. Ці калькулятори є хорошим орієнтиром. Однак деякі з них також неточні. Якщо ви сумніваєтеся, вимірюйте споживання калорій і регулярно зважуйте себе. Якщо ваша вага залишається незмінною або навіть збільшується, вам доведеться зменшити споживання калорій.
До речі, дефіцит не повинен бути вище 1000 ккал/добу. Інакше це пошкодить ваш метаболізм. Крім того, при більшому дефіциті організм розщеплює більше м’язів. Багато людей також рекомендують економити лише близько 500 ккал на день. Ви можете худнути повільніше (близько півкіло на тиждень), але це також здоровіше. Тут терпіння часто окупається!
Дефіцит калорій - єдиний спосіб розщеплення жиру. Тому дієти, які обіцяють кілька кілограмів схуднення на тиждень, завжди є дурницею. Зберегти стільки калорій за тиждень практично неможливо. Швидка втрата ваги на цих дієтах відбувається через те, що ваше тіло втрачає воду. Якщо ви знову харчуєтесь нормально, то відразу ж на вагах знову з’явиться ваша стара вага.
Низький жир, низький вміст вуглеводів, палео ... Є багато способів, які ведуть до вашої мети. Ніколи не дозволяйте себе переконувати, що існує лише "одна" можливість. Зрештою, саме дефіцит калорій діє на всі ці дієти. З цим дефіцитом ваш успіх стоїть і падає.
Але як отримати дефіцит калорій? Це можна зробити рівно двома способами: або вживаючи менше їжі. Або за рахунок збільшення витрат калорій, особливо за рахунок більшої кількості фізичних вправ. Також добре поєднати ці два варіанти.
Втрата жиру через дієту
В основному це дуже просто: якщо ви їсте менше, ви худнете. Однак на практиці слід дотримуватися й інших моментів. Зрештою, ви хочете схуднути здоровим способом і, звичайно, в довгостроковій перспективі.
Ось декілька основних порад, які завжди допомагають:
Пийте лише воду, несолодкий чай та каву в помірних кількостях. Ці напої абсолютно не калорійні. Вони також можуть бути певними. Зелений чай навіть стимулює обмін речовин, а також може допомогти.
Вони не наповнюють вас і все ще мають незліченну кількість калорій. Алкоголь також дуже калорійний, стримує розщеплення жиру та спричиняє несприятливу зміну рівня гормонів. Усунення цих напоїв іноді може бути дуже успішним. Легкі напої теж не є вдалим вибором. Вони підвищують апетит.
Фрукти та овочі забезпечують вас мінералами та вітамінами. Овочі мають ще менше калорій і часто мають більше поживних речовин, ніж фрукти. До речі, зелені овочі, такі як брокколі та шпинат, також чудово підходять для дієти з низьким вмістом вуглеводів.
Насправді це звичайно: швидке харчування слід подавати лише в помірних кількостях - якщо взагалі. Він містить багато нездорових жирів, дуже калорійний і в той же час майже не наповнює вас. Уникайте швидкого харчування, якщо це можливо. Навіть при періодичному вживанні це може негативно вплинути на ваші смакові рецептори. Тоді здорова їжа набагато менш інтенсивна.
В основному, чим менше оброблений продукт, тим краще. Цільнозерновим продуктам завжди слід віддавати перевагу виробам з білого борошна.
Їжте достатньо білків
Вони запобігають руйнуванню м’язів або навіть допомагають нарощувати м’язи. До того ж вони насичуються надовго. Хорошими джерелами білка є молочні продукти, яйця та бобові. Зверніть увагу на добробут тварин, коли мова йде про білок з тваринних джерел. Не лише довкілля, а й ваше тіло вдячне вам у довгостроковій перспективі.
Жири за своєю суттю не є поганими, але їх слід вживати в помірних кількостях через їх високу щільність калорій. Краще щодня їсти корисні жири, наприклад, невелику жменю горіхів або половину авокадо.
Втрата жиру через фізичні вправи
Це другий чудовий спосіб схуднути. Вправи збільшують витрату калорій. Якщо ви їсте таку ж кількість, як і раніше, але рухаєтеся більше, то ви худнете. Тут у справу вступає гиря. В основному, будь-яка форма руху може допомогти вам схуднути.
Незалежно від того, це тиха прогулянка або жорстка гімнастика: обидва спалюють калорії (звичайно, до різного ступеня) і тому підходять для зменшення жиру.
Забудьте про старі казки, що лише вправи на витривалість допоможуть вам схуднути. Тренування з обтяженням так само спалюють калорії. Важливо регулярно займатися спортом.
Також зверніть увагу: спорт та фізичні вправи збільшують споживання калорій. Однак вони також можуть посилити апетит. Якщо ви будете робити вправи, але їсте більше, ви не зможете схуднути. На жаль, багато людей роблять помилку, "просто" займаючись пробіжкою, не звертаючи уваги на дієту, а потім дивуючись, чому схуднення не виходить.
Втрата жиру за допомогою гирі?
Вправи з гирі спалюють тонни калорій. Таким чином, це може збільшити ваші загальні продажі та бути цінним інструментом для схуднення. Однак це працює лише в тому випадку, якщо ви також досягаєте загального дефіциту калорій.
В основному, чим інтенсивніше тренування, тим вище споживання калорій. І кожен, хто хоч раз проводив гирі, знає: ця тренування надзвичайно напружена.
Тренування «гирі» пропонує ряд переваг перед багатьма іншими видами спорту. З одного боку, це сильно навантажує м’язи. Таким чином ви запобігаєте втраті м’язів, що дуже часто пов’язано з дієтою. У найкращому випадку ви навіть можете використовувати гирю для одночасного нарощування м’язів і втрати жиру.
З іншого боку, тренування на гирях дуже схожі на високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT). Це поєднує фази надзвичайно високого стресу зі спокійними фазами релаксації. Ця форма навчання має багато переваг. Наприклад, досить короткого тренувального заняття. Крім того, витрата калорій (наприклад, через більший пульс) збільшується навіть через години після фактичного тренування. Це так званий "ефект згоряння".
Якщо ви хочете скористатися цією формою тренувань, ви можете виконати, наприклад, 3-4 підходи до махи гирями. З кожним із цих речень ви повинні досягти свого фізичного максимуму. Але будьте обережні, щоб не нашкодити собі. Ви робите перерву приблизно хвилину між реченнями, під час якої, наприклад, ви лише повільно ходите по кімнаті. У наступному реченні ви знову все даєте.
Для таких тренувань підійде хороший фітнес-гиря. Наприклад, наша редакційна команда може рекомендувати такі дві моделі:
У цьому відношенні гиря насправді є диво-зброєю для втрати жиру: навіть коротка тренування може принести великий успіх.
Однак зверніть увагу: ефект опіку також може призвести до посилення апетиту. І як завжди, звичайно, тут стосується того ж: Ви худнете лише з дефіцитом калорій. Ви можете розмахувати гирею скільки завгодно - якщо з’їсте за неї більше, успіху у втраті жиру ви не досягнете.
Чи можу я одночасно з гирею втрачати жир і нарощувати м’язи?
В основному, людський організм воліє зосередитись або на втраті жиру, або на нарощуванні м’язів. Особливо для початківців або з невеликим дефіцитом калорій, і те, і інше можливе одночасно.
Дуже просунуті спортсмени будуть мати проблеми з втратою жиру та нарощуванням м’язів одночасно. Однак це можливо для початківців.
Гір може бути дуже корисним для цієї мети. Оскільки це не тільки збільшує споживання калорій (корисно для втрати жиру), але одночасно кидає виклик м’язам (корисно для нарощування м’язів).
В основному, однак, застосовується таке: чим вище дефіцит калорій, тим більше тіло прагне втратити м’язи. Звичайно, він, звичайно, не хоче будувати це на такій "фазі голоду".
Тому: якщо ви хочете одночасно починати нарощувати м’язи та втрачати жир, вам не слід перевищувати дефіцит калорій близько 500/день.
Підсумовуючи: гиря може посилити спалювання жиру
Гиря може бути дуже корисним інструментом для втрати жиру. Однак завжди слід пам’ятати про споживання калорій.
Як описано, тренування на гирях споживають багато калорій. Отже, це збільшує ваш загальний товарообіг і може внести цінний внесок у ваш успіх.
Ефект післяопіку також не можна зневажати. Це гарантує, що навіть ті, хто займається з невеликим часом, можуть досягти хороших результатів. Багато спортсменів насправді називали би Гиру чудо-зброєю для спалювання жиру в цьому плані.
Але це аж ніяк не диво-зброя в тому сенсі, що при тренуванні в гирях вам більше не доведеться звертати увагу на свій раціон. Але навпаки. Успіх у втраті жиру стоїть і падає з дієтою.