Гиря - ефективно спалюйте жир з вагою м’яча
Ви чули про гирі? Або назва «вага м’яча» або «гирі» вам більше відома?
Це тренувальна вага, якому останнім часом приділяється більше уваги. В основному тому, що він тренує весь організм і ідеально підходить для спалювання жиру.
У цій статті ви дізнаєтесь
- що таке гиря
- чому ви повинні тренуватися з одним
- як знайти потрібну вагу
- як розпізнати хорошого
- як можна тренуватися з одним
визначення
Гиря існує дуже давно, але вже давно забута. Однак останнім часом їх можна все частіше бачити у фітнес-студіях. В основному це пов’язано з тенденцією CrossFit, де гиря користується великою популярністю. У вас, напевно, вже є CrossFitter, відомий Гойдалки для гирі дивіться пробіг (про це пізніше).
Тож він порівнянний з гантелями, але більш універсальний. Завдяки круглій вазі та прикріпленій ручці ви можете виконувати різноманітні вправи ефективніше, ніж із звичайними вільними вагами.
Чому слід тренуватися з гирями
Він тренує серцевину тіла. Хто з нас може регулярно телефонувати до вправ для живота після тренувань? Як і я. У більшості вправ з гирею ви автоматично тренуєте живіт. Це має стійкий ефект!
Розвиває рівновагу та координацію. У багатьох тренувальних одиницях з гирями ви навмисно врівноважені, тому вашим стабілізуючим м’язам (включаючи тулуб!) Доведеться багато працювати, щоб утримати вас у рівновазі. Крім того, це покращить ваші навички координації в довгостроковій перспективі.
Економія місця. У вас немає місця, необхідного для вагової лавки в комплекті з гантелями та штангою? Нема проблем. Ви можете провести тренування за допомогою гирі на площі менше 10 квадратних метрів. Серйозно.
Як знайти відповідну вагу для вас
Зазвичай вагові градації для гирей виконуються з кроком 4 кілограми, тобто 4, 8, 12, 16 ... кілограми. Покупку слід ретельно продумати, оскільки стимул недостатньо інтенсивний, якщо ви постійно тренуєтеся із занадто легким гирею. З іншого боку, звичайно, це не допоможе вам, якщо вага занадто важкий.
То як ви знаєте, яка вага підходить саме вам? Ну, є 2 різні підходи.
-
Спробуйте. Зайдіть до спортивного магазину або тренажерного залу, якому ви довіряєте, і подивіться на окремі гирі. Помахайте ним трохи, підніміть і виконайте кілька вправ. Це відчуває важко? Це занадто просто? Просто перевірте себе через різні вагові категорії, а потім виберіть одну.
Оцініть. Якщо у вас є доступ до різних гирей, вам обов’язково слід вибрати варіант 1. Якщо це не так, вам не залишається нічого іншого, як оцінити. Ось декілька рекомендацій, якими можна скористатися в якості орієнтиру.
-
Чоловіки: 12-16 кілограмів. Якщо ви вже трохи підтягнуті і регулярно займаєтесь спортом, також любите 20 кілограмів+
Перевага очевидна: вам потрібен лише один гирі, і ви можете адаптувати його до власного рівня.
Недоліком є не тільки висока ціна, але і той факт, що ви використовуєте сипучі ваги ручка. Під час тренувань гирею сильно розмахують і кидають. Навіть якщо виробник регульованих гирей гарантує, що нічого не трапиться, погане відчуття прискорювати предмети, які не міцно прикручені з силою.
Що я повинен враховувати при покупці?
Тут ми також надаємо вам короткі пункти, які вам слід використовувати як орієнтир.
-
Будь ласка, не будь скупим. Перш за все, невеличка перекличка. Якщо ви хочете придбати гирю, будь ласка, не скупіться. Це важка тренувальна вага, яка може швидко стати кулею. Варто утриматися від дешевих моделей. Уявіть, що гиря вислизає з рук під час тренувань ...
Ручка повинна бути досить широкою. Відмінною рисою гирі є ручка - і вона повинна бути досить широкою. Настільки широкий, що ви можете легко обхопити ручку обома руками. Щоб два великі пальці не торкались! Крім того, бічні ручки не повинні бути занадто короткими. Вони також повинні бути легко схоплені.
В ідеалі - солідний акторський склад. У найкращому випадку ваша гиря складається з міцного гіпсу. Тут кругла вага безперешкодно входить у ручку. Є також моделі, в яких згодом була приварена ручка. Тут теж під час тренувань виникає погане почуття. Що якщо воно відірветься?
Тепер питання лише в тому, де можна взяти гирю. Звичайно, ви можете придбати їх у місцевих спортивних магазинах або у великому, широкому Інтернеті. Крім усього іншого, Amazon пропонує широкий асортимент наборів та асортиментів для гирі (усі ваги гирі, будь то 4, 8, 12, 16 або 32 кілограми).
Як альтернатива тут Гіри з горил дзвонити. Цей виробник зарекомендував себе своїми наборами для гирі, тому ви можете рекомендувати їх з чистою совістю.
І останнє, але не менш важливе, слід зазначити можливість придбання гирей на eBay. Можливо, хтось із ваших близьких відмовився від свого спортивного плану тіла (або, сподіваємось, уже закінчився) і зараз хоче позбутися своєї ваги м’яча. Це був би найдешевший варіант.
3 найкращих вправи
З цією метою ми представляємо вам 3 найкращі вправи на гирі, які одночасно тренують багато м’язових комплексів. Якщо ви абсолютно новачок, це ідеальні вправи для спалювання великої кількості жиру та повернення форми.
Гойдалки для гирі
Абсолютна класика і, мабуть, причина того, чому кульові гирі знову ввійшли в моду. У цій вправі ви розмахуєте вагою вгору-вниз. Він включає надзвичайно велику кількість м’язових груп і, перш за все, зміцнює ваше ядро, оскільки йому доводиться постійно балансувати.
Виконання:
Встаньте трохи ширше ширини плечей, пальці ніг повинні бути трохи вивернуті назовні. Гиря повинна бути перед вами між ніг.
Тепер присідайте так, ніби хочете зробити присідання з вагою тіла (нижні стегна назад і вниз, коліна трохи вперед). Візьміть гирю двома руками та витягнутими руками. Тепер підніміть його і злегка розмахніть назад під попкою.
Тут починається власне вправа: тепер вибухово висуньте стегна вперед і розмахуйте гирею вгору, поки вона не буде приблизно на рівні підборіддя.
Свідомо контролюйте рух вниз, знову присідайте і дайте вазі впасти назад по попереку, перш ніж знову штовхати стегна вперед.
Гірлястий келиховий присідання
Ще одна дуже популярна вправа з гирею: келиховий присідання. Гиря так добре підходить для цієї вправи через бічні ручки. Це відмінна вправа для стегон і сідниць.
Виконання:
Тримайте гирі двома руками за бічні ручки і тримайте її перед собою, але близько до тіла. Груди, напружені м’язи живота, стояти на ширині плечей.
З вагою перед вашим тілом ви тепер робите присідання, поки стегна не стануть паралельними підлозі. Ініціюйте рух вгору, відсуваючи стегна вперед.
гиря змінить кут нахилу спини - це буде набагато випрямленіше звичайного присідання. Через це ви заглиблюєтесь трохи глибше в згин і в основному напружуєте сідниці та стегна.
Станова тяга
Одне з найпопулярніших (і найефективніших!) Вправ у силових тренуваннях: станова тяга. Не тільки з коротким або тривалим утриманням, але і з гирею. Абсолютно фантастична вправа для підколінних сухожиль, розгиначів спини та сідниць. Крім того, становий витяг сприяє здоровій вертикальній поставі, а також зменшує ризик отримання травм у повсякденному житті. Вправа, яку повинен робити кожен!
Виконання:
Візьміть стійку на ширину плечей і трохи поверніть носки назовні. Тепер присідьте (подібно до останнього положення присідання) і схопіть гирю перед собою за верхню ручку. Це вихідне положення.
Ваші руки слід витягнути так, щоб біцепси не були під напругою. Підтягніть гирю вгору, відсуваючи стегна вперед і стоячи вертикально. У кінцевому положенні слід стояти прямо, злегка відсунути грудну клітку і напружити сідниці.
Тепер знову опустіть стегна назад і вниз, щоб почати рух вниз.
Як ви тренуєтесь з ним
Метод тренувань HIIT особливо підходить для тренувань з гирею, тобто інтервальних тренувань високої інтенсивності. В основному це не що інше, як коротке, але дуже інтенсивне кругове тренування з різними вправами для різних областей тіла.
Навчальна схема забезпечує наступні переваги:
- Він спалює багато жиру завдяки ефекту післяопіку
- Він стимулює обмін речовин
- Її можна запускати з будь-якого місця
- Тренує загальну та силову витривалість
План тренувань з гирі
План тренувань складається з трьох представлених вправ. Не варто це недооцінювати, оскільки ці вправи одночасно націлені на багато різних м’язових груп, вони дуже напружені.
Правила:
- Робіть кожну вправу 30 секунд, а потім відпочивайте 10 секунд
- Одного разу виконавши всі три вправи, ви закінчили раунд
- Відпочинок 45 секунд після кожного кола
- Після 45-секундної перерви починайте новий круг
- Пройдіть загалом п’ять раундів
Коригування вашого плану тренувань з гірі
- Налаштуйте тривалість вправи та час перерви відповідно до рівня вашої фізичної форми (наприклад, збільште фазу вправи до 40 секунд)
- Збільште кількість вправ на раунд до чотирьох або п’яти
- Збільште кількість раундів
Порада: Але завжди пам’ятайте, що під час навчання HIIT ви піддаєтесь короткому, але високоінтенсивному навантаженню. Тренування має тривати від 15 до 25 хвилин. Віддайте все за цей час!
Підказка доповнення
Альтернативи
Ви хочете зміцнити своє тіло в спортзалі, наростити м’язи та спалити жир? Тоді погляньте на наш план тренувань із розділених тренінгів та план тренувань із розділених тренінгів.
Тренування вдома звучить цікаво, але ви не хочете користуватися гирею? Потім спробуйте програму живота, ніг, сідниць.
Висновок
Гиря ідеально підходить для тих, хто любить тренуватися вдома і хоче схуднути з стегон.
План тренувань з гирі створюється швидко, приносить результати і ідеально підходить для кожного новачка. Тож якщо ви хочете активніше займатися спортом, рекомендується починати тренування з гирею!