Гіря Найкращі вправи 1 Графік тренувань (2021)
Гиря - аксесуар для силових тренувань, на якому недостатньо підкреслено! Також здатний спалювати жир все в зміцнення м’язів тіла, вона повинна бути більше присутня в навчанні !
Однак, як і у всіх вільних вагах, вправ досить багато. Щоб допомогти вам, ось компіляція з найкращі вправи для гирі і a тренувальна програма щоб отримати максимум від цієї маленької чавунної кульки !
Найкращі гірничі вправи
Тренування за допомогою гирі опрацьовує багато груп м’язів у всьому тілі, і саме тому це аксесуар, який ідеально підходить фітнес, повністю пристосований до кардіо для спалювання калорій, але також ідеально підходить для зміцнення та розвиток м’язів. Як і у всіх інструментів для силових тренувань, є деякі вправи, які ефективніші за інші. Ось огляд 8 найкращих вправ для виконання гирі, 8 вправ, які оптимально поєднують все, що може зробити гиря !
Вправа No1: Махи для гирі
гирі гойдалки, Це найвідоміша вправа на гирі, яка максимально використовує махи або балістичні рухи. Хоча це в основному впливає на плечі, сідничні м’язи, підколінні сухожилля та основні м’язи через черевні преси, воно також допомагає тонізувати поперекові м’язи, щоб запобігти появі болю в спині. !
- Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей.
- Візьміться за гирі двома руками, трохи згинаючи коліна.
- Тримаючи спину прямо, а руки прямо, почніть маховий рух, піднімаючи гирю все вище, перш ніж пропустити її між ногами.
- При русі вгору ноги витягуються.
- Під час руху вниз ноги згинаються.
- Досягти максимального діапазону рухів, тобто коли гиря досягне рівня очей.
- Повторіть рух, дотримуючись ритму махів.
Вправа No2: Виривання гирі
хапання гирі - це вправа, яка також поєднує витрати енергії та нарощування м’язів. Це похідна від одноручного помаху, який можна виконати, модифікуючи вправу, представлену безпосередньо перед цим, але для цього не обов’язково потрібен великий розмах маятника. З іншого боку, це змушує м’язи ніг працювати ще більше, одночасно залучаючи плечі та черевні преси. !
- Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей.
- Візьміть гирю однією рукою, трохи згинаючи коліна.
- Тримаючи спину прямою, підніміть її вгору, випрямляючи ноги.
- Потім витягніть руку вгору, щоб підняти гирю.
- Опустіть гирю і повторіть рух.
Вправа № 3: Турецькі встають
З усіх вправ на гирі, турецький встати є, мабуть, одним із найповніших. Завдяки вазі, лежачому положенні, а потім стоячому, він активізує майже всі важливі групи м’язів тіла, одночасно покращуючи міцність серцевини і, отже, зміцнюючи черевний пояс !
- Ляжте на підлогу, випрямивши плечі та піднявши одне коліно.
- Візьміться за гирю з тієї ж сторони, що і за коліно.
- Підніміть гирю, витягнувши руку в повітрі, а потім встаньте за допомогою вільної руки на землю.
- Покладіть одне коліно на землю, щоб дати собі остаточний поштовх, перш ніж повністю встати, витягнувши руку з гирі.
Вправа No4: Гірі від гірі
гирі burpees, це просто варіант гирі бурпі! Віджимання не усуваються, але стрибок замінюється хапанням гирею. Знову ж таки, це вправа, яке працює на серце та багато м’язів !
- Встаньте зверху гирі, ноги на ширині плечей.
- Зійдіть вниз, щоб зробити віджимання, руки поруч з гирею.
- Після закінчення віджимання схопіть гирю і підніміть її в повітря, випрямивши руки.
- Опустіть гирю, покладіть руки на підлогу і повторіть рух.
- Існує варіант вправи, що тримає руки завжди навколо рукоятки гирі, навіть під час віджимань, щоб таким чином виконувати щільні віджимання.
Вправа No5: Гиря пістолет присідання
За допомогою гиря пістолет присідання, ми просуваємо простий гирячий присідання далі, що насправді є просто важким присіданням! Ця вправа, очевидно, зміцнить м’язи стегон (квадрицепси та підколінні сухожилля) та сідничних м’язів, але також допоможе збалансувати !
- Встаньте, зігнувши ноги і випрямивши ноги.
- Візьміть гирю і піднесіть до грудей.
- Підніміть одну ногу, витягніть її перед собою і опустіться, використовуючи другу.
- Тримайте гирю перед собою і опускайтеся якомога нижче.
- Поверніться назад і повторіть рух іншою ногою.
Вправа No6: Випади з підняттям Гирі
випади з підйомом гирі є дуже ефективною вправою для спалювання жиру під час роботи як у верхній, так і в нижній частині тіла. Саме тут, зокрема, квадрицепси, сідничні м’язи та плечі будуть м’язистими, але, як завжди з гирями, рух також діє на спину та оболонки. !
- Встаньте ногами разом.
- Візьміться за гирю лівою рукою, випрямивши руку.
- Покладіть другу руку на стегно.
- Вийдіть правою ногою вперед, а потім виконайте перший випад.
- Одночасно, стежачи завжди тримати спину прямо, підніміть ліву руку, щоб підняти гирю над головою.
- Поверніться у вихідне положення, повторіть рух, потім перейдіть на іншу ногу та іншу руку.
Вправа No7: Гиря тягнеться за підлогу
підлоговий розкладний гирею це ідеальна вправа для роботи з черевними м’язами, тонізує серцевину, а також зміцнює весь задній ланцюг тіла. Це ще раз досить всебічний рух, який використовує переваги рукоятки гири та її центр центру ваги, що знаходиться поза центром !
- Поставте себе в положенні дошки, а точніше спираючись на руки з прямою спиною.
- Візьміться за гирю правою рукою, підтримуючи лівою рукою опору на землі.
- Підтягніть гирю вгору, згинаючи лікоть, але не повертаючи плеча.
- Опустіть гирю, не даючи їй торкатися землі.
- Повторіть рух, а потім переключіть руки.
Вправа 8: Підрулювач для гирі
рушій для гирі це ще одна вправа, яка поєднує два рухи, щоб помножити вплив на організм як з точки зору спалених калорій, так і використовуваних м’язів. Тут, змішуючи присідання, а також ривкові руху, одночасно працюють верхня і нижня частини тіла !
- Встаньте, злегка розставивши ширину стегон.
- Візьміться за гирю лівою рукою і поставте її на рівні грудей.
- Згинайте коліна, доки приклад майже не торкнеться підлоги.
- Випрямитися і продовжити рух, повністю витягнувши руку, утримуючи гирю в повітрі.
- Опустіть руку на рівень грудей і повторіть рух іншою рукою.
Програма тренувань з гирі
Програму тренувань за допомогою гирі можна легко інтегрувати у ваші звичайні тренування. Оскільки це, як правило, впливає на весь організм, будь то м’язи, серцево-судинна система або навіть координація, наприклад, він також може замінити реалізацію програми гантелями. Слід сказати, що можливих вправ з гирями дуже багато: якщо ми вирішили представити тут лише найефективніші та ті, що одночасно працюють над усіма групами м’язів, є також кілька хороших вправ для гирі, більш цілеспрямованих. Ми можемо згадати зокрема гиря ривка який в першу чергу закликає м’язи верхньої частини тіла або келиховий присідання, який, навпаки, має тенденцію тонізувати м’язи нижньої частини тіла !
Як і будь-яка тренувальна програма, рекомендується обмежити її виконання 3 рази на тиждень, завжди давати тілу день відпочинку, щоб воно могло відновитись! Що стосується самого тренінгу, то найкраще підібрати від 4 до 6 вправ, які потрібно виконувати спочатку послідовно, тобто шляхом ланцюжка повторень, потім у циклі, тобто повторювати їх все одне за одним, приблизно на 15 до 20 хвилин. Завжди тримаючи ту саму гирю, насправді не потрібно поступово збільшувати складність цих вправ, наприклад, збільшуючи кількість повторень. Коли тренування стає занадто простим для виконання, просто зупиніть свій вибір на більш важкій гирі !
Так ось типова програма тренувань з гирі. Перш ніж почати, не забудьте добре розігрітися, а також розтягуєтесь в кінці кожного тренування. А коли мова йде про перерву, приймайте 2-3 хвилини їжі після завершення кожного циклу дня і перед початком нового. !
Понеділок
Качанні гирі
(8-12 повторень)
Гит-ривок
(5-10 повторень на кожну сторону)
Гирі пістолет присідання
(5-10 повторень на кожну сторону)
Присідання в гірі
(8-12 повторень)
Гірлясті бурпі
(8-12 повторень)
Середа
Качанні гирі
(8-12 повторень)
Кубовий присідання
(8-12 повторень)
Підлогова гиря
(5-10 повторень на кожну сторону)
Присідання в гірі
(8-12 повторень)
Виривання гирі
(5-10 повторень на кожну сторону)
П’ятниця
Качанні гирі
(8-12 повторень)
Присідання в гірі
(8-12 повторень)
Випади з гирями піднімаються
(5-10 повторень на кожну сторону)
Підлоговий прес для гирі
(8-12 повторень)
Підрулювач для гирі
(5-10 повторень на кожну сторону)