Гірка для гирі
Ривок - одна з найпопулярніших вправ з гирею. Кругла гантель виштовхується з основного руху, гойдалки, як у військової преси. Однак, оскільки ривок - це балістична вправа з імпульсом, а на додачу до цього досить вимоглива схема руху, спочатку слід вправлятися з невеликою вагою та великою обережністю, перш ніж робити важкі одиниці.
Хапання від гирі можна використовувати різними способами, важкі ваги збільшують силу, високі повторення з меншими вагами спалюють жир і покращують витривалість. Як і більшість вправ з гирі, ривки тренують все тіло, фокусуючи увагу на плечах, а також на сідницях, ногах і основних м’язах.
Махи для гирі є безумовно базовою вимогою для хапання гирі, тому вправа підходить лише для досвідчених спортсменів. Окрім зручної гирі, додаткове обладнання не потрібне, тому ривки ідеально підходять для тренувань вдома.
Послідовність вправ
Крок 1: Махи для гирі
Перш ніж навіть подумати про те, щоб зробити ривок, махи з однорукою гирею повинні ідеально припасувати, оскільки це основа ривка. Тому спочатку тренуйте гойдалки, поки не зможете освоїти їх уві сні.
Крок 2: вихідне положення
Розташуйте гирю між ногами. Тепер трохи зігніть коліна, витягніть сідниці назад, тримайте спину прямою, напружте серцевину і схопіть гирю однією рукою в надхват, щоб долоні були спрямовані назад. Під час вправи рука, яка утримує вагу, повинна знаходитися посередині тіла, щоб ви могли зручно гойдатися між ногами. Для цього верхню частину тіла трохи поверніть убік.
Крок 3: рух назад
Тепер розмахуйте гирею назад між ніг, як ніби розмахуючи. Трохи зігніть ноги і поверніть стегна назад.
Крок 4: рух вперед і переміщення
Дайте стегнам імпульс рухатися вперед і розгойдуйте гирю вперед. Приблизно на висоті грудей ви змінюєте її шлях, відтягуючи лікоть назад і натискаючи гантель знизу вгору. Рух називається "удар" і виходить із плеча.
Крок 5: поштовх
Витягніть руку вгору і тримайте гирю трохи вище плеча. Ваше зап’ястя знаходиться в нейтральному, тобто розігнутому стані. Ваша долоня звернена вперед, а гиря висить на тильній стороні вашої руки. Ваша рука і спина прямі. Спочатку збалансувати вагу буде непросто, тому починайте з легкої гирі.
Після виштовхування поверніть зап’ястя назад у вихідне положення і розмахуйте гирею назад. Після того, як ви зробили всі повторення, переключіть руки.
Відео про хапання гирі
Додаткові вказівки щодо вправ
Як і багато гімнастичні вправи, хапання виглядає досить легко, але це не так. Це вимагає великої порції напруги тіла, сили в стегнах і кидає виклик м’язам плеча при стабілізації гантелі. Оскільки над цим працює все тіло, ви спалюєте багато калорій за допомогою гиря, і ви можете ідеально спалювати жир і одночасно нарощувати м’язи.
Однією з найпоширеніших помилок при хапанні є вигин спини спини при натисканні на штангу. Це, звичайно, надзвичайно небезпечно для вашого хребта, і тому слід уникати, коли це можливо. Хорошою вправою, щоб підготувати своє тіло до стресу від гирі, є стоячий плечовий прес, також відомий як військовий прес.
Ще однією поширеною помилкою є тягнучі гойдалки руками. Імпульс для переміщення гантелі надходить виключно від стегон, руки залишаються прямими і нерухомими.