Гірський велосипед 8 порад для успішного сходження на перевал Santé Magazine
Любитель і любитель дорожнього велосипедного руху, ви хочете взяти на гору цього літа. Фізична підготовка, хороша їжа, практичні поради ... Всі елементи, які допоможуть вам успішно піднятися на гірський перевал на велосипеді.
З літом і традиційним Тур де Франс, гірські пейзажі та захоплюючі події багатьох спокушаються повернутися в сідло, і чому б не поставити собі виклик:’Підйом на гірський перевал ! Якщо ця мета доступна кожному, за умови, що ви у хорошій фізичній формі, маєте хорошу дозу води та сміливість, для цього потрібна певна підготовка, як фізична, так і матеріальна. Підбірка чудових порад, яких слід дотримуватися, щоб підготуватися до проходу та досягти його.
Організуйте і дотримуйтесь графіка тренувань
Вибравши перевал, на який ви хочете піднятись на велосипеді, вибір, який, очевидно, повинен відповідати вашим фізичним та спортивним можливостям, дуже важливо скласти достатню програму тренувань. Не може бути й мови про початок штурму на горі без необхідності кілька сотень кілометрів на велосипеді на годиннику.
Різні спеціалізовані велосипедні сайти домовляються про те, що робити правильно за кілька тижнів наперед, поділивши тренування на дві частини: крутити педалі на плоскій, з одного боку, і тренуватися на землі, з іншого боку, горбисті дороги або на перевалах, менших за очікуваний підйом.
- Наприклад, ми починаємо з роботи на квартирі з пристроєм “домашній тренер"(Велосипед у квартирі), з інтервалами, з невеликими серіями зусиль. Мета: працювати над силою та швидкістю. Відокремте кожну серію так званого "активного" сеансу відновлення, тобто, крутячи педалі без примусу.
- Водночас дозволять екскурсіїзбільшити витривалість, і оцініть свої здібності на горбистій місцевості або навіть на пагорбах, де ви можете поступово збільшувати вертикальне падіння.
- На рівні серця рекомендується тренуватися поступово, поки не дійдешВід 70 до 90% його максимального пульсу (MHR).
- Нарешті, ви закінчуєте тренування, піднімаючись на нижчий перевал, ніж передбачено, як з точки зору вертикального падіння, так і кілометрів.
Це дозволить знайти свій ідеальний ритм, близько 85% від максимального пульсу (або 165 ударів на хвилину, якщо його MHR становить 190 ударів на хвилину), і намагайтеся дотримуватися цього, не намагаючись прискорити, щоб не ризикувати дискомфортом.
За кілька днів до підйому ми віддаємо перевагу помірним видам спорту, щоб не вичерпувати свої сили, і перш за все ми відпочиваємо, добре виспавшись !
Добре знайте свій маршрут і дізнавайтесь про погоду
Навіть якщо ви знаєте цю область як свою долоню, не соромтеся оглянути свій маршрут, перш ніж вирушати напередодні. Точно знайте, де ви знаходитесь під час сходження на перевал на велосипеді дозволяє вам керувати і адаптувати свої зусилля відповідно, а також коригувати свої цілі, якщо це необхідно, без необхідності виймати план, смартфон або будь-який інший посібник. Зважаючи на маршрут, ви зможете точно знати, де можна наповнити пляшки, зробіть перерву, сфотографуйте, подвойте свої зусилля або, навпаки, зменшіть швидкість ... Як говориться в приказці: "Інформований чоловік коштує двох!" "
Що стосується погоди, це той самий принцип. Настійно рекомендуєтьсявивчіть прогноз погоди на перевал за кілька днів до підйому, для того, щоб "виміряти температуру", спостерігати, як рухаються хмари, яка температура прогнозується. Якщо погода дуже мінлива в горах, можуть з’являтися тенденції, що дозволяють локально визначити, чого очікувати. Завжди з ідеєю, щоб вас не застали зненацька в День D. Професійний велосипедист Майк Котті рекомендує, наприклад, використовувати сайт Yr.no, який забезпечує точні погодинні прогнози погоди та оснащений радарами для опадів.
Добре обладнайтеся
Це порада, яка поєднується з вивченням погоди. Немає можливості економити наобладнання для гірських байкерів. Оскільки погода може бути дуже мінливою, а температури холодні, особливо на великій висоті, рекомендується спланувати все або майже. Краще бути трохи занадто гарячим, ніж відчувати себе охолодженим, молячись про гарячий душ ! Невелике руно і вітровка не буде занадто багато! Тому що, якщо під час зусиль у нас виникає дуже жарке відчуття, через потовиділення це може швидко змінитися після зупинки на висоті або під час спуску.
Не забувайте літнє спорядження проти сонця: сонцезахисний крем, сонцезахисні окуляри, футболка з широкими рукавами ... І перш за все хороший шолом !
Забезпечте достатньо води
Що стосується гідратації, очевидно, рекомендується пити воду відповідно до, під час та після тренування. На сайті Col Collective рекомендує професійний велосипедист Майк Котті пити мало і часто:
“Навіть якщо ти не спрагнеш, продовжуй потягувати пляшку з водою. Коли ви піднімаєтеся все важче і важче, ви втрачаєте все більше і більше води через піт, тому підтримка гідратації має важливе значення. "
Оскільки всі ми маємо різний рівень поту, потрібно буде трохи експериментувати, щоб з’ясувати, скільки пити. “Для початку спробуйте споживати 750 мл рідини на годину і налаштовуватись звідти. Краще носити зайву вагу, як верблюд, ніж втрачати воду! »Каже Майк Котті.
Якщо ви розпочали велосипедний день у другій половині дня, найкраще забезпечити себе відповідним чином та/або переконатись, що ви можете наповнити воду наполовину. Особливо в спекотну погоду !
Пам'ятайте, що у випадкутеплова хвиля, це не так не рекомендується займатися спортом у максимум сонячних годин, а саме між 10:00 та 16:00 Ми воліємо виїжджати рано вранці, щоб бути вдома до обіду або в кінці дня, коли сонце буде м’якше. Але будьте обережні, ніч швидко падає в горах !
Засипте вуглеводи
Підйом на перевал, яким би легким він не був, вимагає багато калорій. Тому не слід нехтувати харчуванням, ризикуючи спричинити дискомфорт. Велоспорт - вид витривалості.
- Два-три дні до зусиль, тому доцільно зробіть ставку на складні вуглеводи, і одночасно обмежувати швидкий вміст цукру (особливо солодощів), алкоголю, червоного м’яса та жирів. Однак для фруктів та овочів немає проблем, якщо вони добре переносяться на рівні травлення. Спеціалізовані сайти рекомендують віддають перевагу зерновим (наприклад, овес, мюслі, жито, пшениця тощо), крохмалисті продукти, якщо можливо, повне, і сухофрукти.
- У день сходження на перевал, добре планувати їжа з високим глікемічним індексом, для того, щоб швидко засвоїти глюкозу. Сухофрукти, мигдальна паста, фруктова паста, зернові батончики ... Кожному своє. У спортивних магазинах можна придбати конкретні, легкозасвоювані гелі. Вони дозволяютьшвидко отримуйте глюкозу коли шлунок трохи засмучений від зусиль. Щоб протестувати раніше, переконайтеся, що добре їх підтримуєте.
- Врешті-решт, деякі велосипедисти беруть із собою компот, пряники або навіть печиво, як «нагороду» одного разу на вершині.
Відповідно розігріти
Будь-яка середня або інтенсивна спортивна практика вимагає хороша розминка, та катання на гірських велосипедах не є винятком із цього правила. Початок холоду підвищує ризик пошкодження м’язів та суглобів. Мета розминки: готуватися фізично та розумово до спортивного змагання. Це призводить м’язи та серце до стану, близького до випробування, але поступово.
Поступове розминка дозволить дрібним кровоносним капілярам в напружених м’язах поступово розкриватися, щоб м’язи належним чином забезпечувались киснем. Що виграти у виконанні.
На велосипеді хороша розминка може полягати в тому, щоб крутити педалі по рівнині, в дуже повільному темпі, і наближатися до початку підйому так само поступово, до досягнення вашої крейсерської швидкості, тієї, яку ви почуваєте добре, і що ми думаємо ми можемо підтримувати години.
Знайте своє обладнання та візьміть ремонтний комплект
Завжди з ідеєю бути добре екіпірованим і підготовленим до будь-яких випадків, це модно добре знай свій велосипед а також мати комплект для аварійного ремонту на випадок поломки. Було б прикро повернути таксі назад, якщо для цього достатньо мережі.
Знаючи, як повторно накачати шину, замінити внутрішню трубку, встановити пластир, повернути ланцюг на місце після виходу з рейок ... Ось деякі з аварійний ремонт велосипедиста знати, коли вирушаєш на підйом на гірський перевал. Не поспішайте вивчити ці кілька маневрів перед від’їздом (або в супроводі хорошого різноробочого), бо там буде вже пізно !
Невеликий комплект, що включає все, що потрібно для швидкого ремонту велосипеда, буде ідеальним, щоб допомогти вам і дозволити вам продовжувати сходження в хороших умовах.
Поставте реалістичні цілі
Очевидно, що мова не йде про сходження на перевал в Альпах з великою кількістю вертикальних перепадів, якщо ви вже давно не їдете на велосипеді. Навіть якщо тренування підготувало вас до цього, залишайтеся реалістичними щодо своєї мети, починаючи з того, чому ні перевал в Центральному масиві або у Вогезах, більш доступні на початковому або середньому рівні. Завжди буде час піднятися на Мон-Венту пізніше !
Після вибору коміра, визначити різні етапиз точки зору пробігу, висоти, ландшафту тощо. Спеціалізовані сайти з переліком різних пропусків нададуть вам інформацію. Вам буде легше зрозуміти труднощі, якщо вони розділяться: більш спонукальним є думати, що у вас три періоди приблизно по півгодини, а не півтори години підйому! На кожному успішному кроці не соромтеся підбадьорювати себе, чому б не за допомогою селфі, перекусу, ковтка води ... Спорt, особливо коли воно інтенсивне і вимагає витримки, особливо психічний тест. Якщо моральний дух і мотивація є, це вже майже виграно !