Глікемічний індекс (GI) та глікемічне навантаження (GL)

Глікемічний індекс (ГІ) - який слід враховувати разом з глікемічним навантаженням (ГЛ) - є показником того, як вуглеводівмісна їжа впливає на рівень цукру в крові.

Чим нижчий глікемічний індекс (ГІ), тим менше і повільніше підвищується рівень цукру в крові.
Глікемічне навантаження (ГЛ) є показником спровокованої потреби в інсуліні.
Дієта з низьким рівнем ГІ не обов'язково знижує вагу; у будь-якому випадку потрібно економити калорії.

Глікемічний індекс (ГІ)

ШКТ визначає, наскільки вуглеводи в їжі підвищують рівень цукру в крові. Чим нижчий ШКТ, тим менше і повільніше підвищується рівень цукру в крові.

Вплив чистої декстрози на рівень цукру в крові береться за орієнтир для ШКТ, оскільки він викликає найбільше підвищення рівня цукру в крові серед усіх продуктів харчування: Це ГІ 100%.

Їжа з високим ГІ - така як продукти з білого борошна, солодощі чи солодкі напої - призводять до швидкого підвищення рівня цукру в крові. Раптовий підвищений рівень цукру в крові призводить до різкого підвищення рівня інсуліну в крові. Завданням інсуліну є сприяти засвоєнню цукру в клітинах організму, а також накопиченню (синтез тригліцеридів) і відкладенню жиру або ускладнювати розпад жиру (ліполіз).

ГІ їжі залежить від різних факторів:

Звичайно, важливим фактором є те, як їжа складається в цілому, оскільки жири, білки та клітковина затримують засвоєння вуглеводів.
Крім того, слід враховувати, наскільки сильно оброблена їжа і, перш за все, підготовлена.
Вплив рідини та температура обробки також впливають. Наприклад, картопля фрі та картопляне пюре мають значно більший ГІ, ніж варена картопля.
Існують також фізіологічні коливання, так що GI одного і того ж продукту для однієї і тієї ж людини може відрізнятися від дня до дня, а також від людини до людини. Крім того, на ШКТ впливає не тільки склад окремої їжі, а й склад всієї їжі.
Дієта з високим вмістом жирів і білків підтримує її низькою, як і дієта з великою кількістю клітковини та цільнозернових продуктів. Отже, можна лише в дуже обмеженій мірі зробити висновок про ступінь підвищення рівня цукру в крові у цілому за їжею з GI однієї їжі.

Деякі дослідження показують, що низький ГІ може бути пов'язаний із поліпшенням насичення. Однак це не означає, що нижчий ГІ допоможе вам схуднути. У разі дієти, заснованої на ГІ, особливо переважні переважно носії тваринного білка; наприклад, не враховуються негативні наслідки надмірного споживання м’яса.

Глікемічне навантаження (GL)

Навіть важливішим за глікемічний індекс є глікемічне навантаження (ГЛ). Зрештою, визначальною є не лише якість вуглеводів, але й кількість споживаних з їжею вуглеводів. Отже, глікемічне навантаження є добутком ШКТ та кількості.

ГІ кавунів вище, ніж у білого хліба. Однак білий хліб містить більше вуглеводів, так що в підсумку глікемічне навантаження білого хліба в 2,5 рази перевищує кавуни.

ГІ моркви та багету однакове, тоді як ГЛ у 100 г багету відповідає такому у 700 г моркви.

Глікемічне навантаження є показником спровокованої потреби в інсуліні. Тому експерти не бачать ГІ, а скоріше глікемічне навантаження як фактично важливий параметр. Однак поки що значення ГІ чи ГЛ для здорового харчування та профілактики деяких захворювань не з'ясовано на науковій основі, не кажучи вже про зменшення ваги.

стан наукових знань

Відповідно до вуглеводних рекомендацій Німецького товариства з харчування, можливо, дієта з високим ГІ збільшує ризик ожиріння (у жінок), цукрового діабету 2 типу, ішемічної хвороби серця (у жінок) та раку товстої кишки. Крім того, цілком ймовірно, що концентрація загального холестерину також збільшиться.

В оцінці дослідження EPIC, ризик надмірної ваги живота (вісцеральне ожиріння) був суттєво позитивно пов'язаний з ШКТ як у жінок, так і у чоловіків. Збільшення рівня ГЛ являло собою лише значне збільшення ризику у жінок.

Але це не означає, що дієта з нижчим шлунково-кишковим трактом неминуче зменшить вагу. Це не працює без економії калорій. Однак недостатньо лише враховувати ГІ та ГЛ. Наприклад, високий вміст фруктози (фруктового цукру) не впливає на шлунково-кишковий тракт і ГЛ, але дуже важливий для ожиріння.