Глікемічний індекс (ГІ) та його значення при діабеті
Розробка дієти для діабету передбачає лише трохи математики. Після того, як ви навчитеся рахувати вуглеводи на своїй тарілці, ви перейдете на наступний рівень, використовуючи глікемічний індекс (ГІ).
Ви побачите, що 100 г вуглеводів з різних продуктів харчування можуть мати однаково різний вплив на рівень цукру в крові. Чому? Прочитайте нижче, і ви зрозумієте.
Що таке глікемічний індекс?
Глікемічний індекс або глікемічний індекс (GI) їжі визначає її здатність підвищувати рівень цукру в крові після споживання 100 г вуглеводів з цієї їжі.. Це число є еталоном того, наскільки глікемія зростає після 100 г глюкози або білого хліба, цей показник є порогом 100%, на який посилаються інші ГІ.
Однакова кількість вуглеводів/вуглеводів з різних продуктів харчування збільшує рівень цукру в крові по-різному. Чим нижчий GI їжі, тим нижчий рівень цукру в крові.
Категорії продуктів харчування відповідно до ГІ:
• продукти з низьким ГІ (70)
IG 75: печиво з білого борошна, пончики
IG 85: варена картопля, пшеничне борошно, кукурудзяні пластівці, варений рис, хліб з білого борошна
Докладніше про вміст вуглеводів/вуглеводів дивіться у статті "Як розрахувати вуглеводи в дієті при цукровому діабеті"
Глікемічний індекс проти глікемічного навантаження
Чим нижчий глікемічний індекс, тим менш різко він вплине на рівень цукру в їжі. Продукти з низьким глікемічним індексом вважаються продуктами харчування нижче 55 ГІ.
Однак розрахунок глікемічного навантаження може набагато точніше уявити, що ця їжа робить для цукру в крові. Поняття глікемічного навантаження (ГК) є відносно новим, його запровадили в 1997 році дослідники Гарварда. InG показує, наскільки кожен грам їжі збільшить рівень цукру в крові. Глікемічне навантаження їжі тісно пов’язане з вагою порції цієї їжі.
InG = Кількість вуглеводів на порцію (г) x IG/100
Щоб знайти InG їжі, помножте IG на кількість грамів вуглеводів (вуглеводів) у порції, а потім розділіть на 100.
Низький рівень InG становить від 1 до 10; помірний InG - від 11 до 19, а високий - 20 і вище. Для людей, які страждають на цукровий діабет, рівень InG повинен бути якомога меншим. Дослідники виявили тісний зв’язок між вживанням їжі з високим вмістом жиру та ризиком високого рівня цукру в крові (у квітні 2014 року Європейський журнал клінічного харчування цитував дослідження, яке розглядало харчові звички 640 дорослих з діабетом 2 типу).
Як розрахувати глікемічне навантаження?
Наприклад, середній пончик має ГІ 76 і 23 грами вуглеводів. Помножте 76 на 23, а потім поділіть на 100, і ви отримаєте 17,48, що є значенням, близьким до максимального глікемічного навантаження.
Якщо все ще важко зрозуміти, чому глікемічне навантаження діє так, давайте візьмемо інший приклад: фруктоза має дуже низький глікемічний індекс, лише 20 ГІ, тоді як варена морква має ІГ 85. Якщо ми споживаємо по 100 кожного продукту, рівень цукру в крові збільшиться від фруктози набагато більше, ніж від моркви. Це пов’язано з тим, що у фруктозі багато вуглеводів (99 г/100 г), тоді як у моркви лише 8 г/100 г.
Орієнтуйтеся на глікемічне навантаження якомога частіше
Використовуйте комп’ютер із впевненістю, кожен мобільний телефон сьогодні має щось подібне, щоб оцінити InG принаймні для продуктів, які ви їсте частіше. Почніть із зосередження уваги на високовуглеводних продуктах, які ви зазвичай їсте. Використовуйте таблиці з глікемічним індексом (ГІ) та вмістом вуглеводів у продуктах у статті Як підрахувати вуглеводи у вашому раціоні при цукровому діабеті, щоб розрахувати свій ІН.
Шукайте замінники продуктів із занадто високим глікемічним навантаженням, коли це можливо. Ось кілька прикладів замінників їжі для деяких загальних варіантів:
• Сніданок: виберіть порцію висівок, у яких InG становить 12, замість кукурудзяних пластівців, у яких InG 24. Додайте порцію молока з 3 InG та ягоди.
• Обід: Замість бутерброда з шинкою, сиром та білим хлібом, який містить більше 10 InG на порцію, вибирайте пшеничну коржик з квасолею та сальсою, яка досягає 6 InG.
• Вечеря: Відмовтеся від двох скибочок піци (18-24 InG) і з'їжте порцію запеченої риби з відвареними овочами. Вибирайте цільнозернові (17 InG), а не білий рис (23 InG).
• закуски: Ви можете з’їсти порцію кеш’ю (3 InG), а не «дієтичну» плитку шоколаду, з InG 15.
Використовувати InG не завжди легко, особливо на початку, і в багатьох випадках ви не можете розрахувати цю цифру для кожної їжі, яка перед вами. Однак якщо ви досить добре вивчили вміст вуглеводів у їжі та ГІ для неї, за короткий час вам буде досить легко оцінити, корисний він для вас чи ні.
Якщо ви відвідуєте та стикаєтесь з новими продуктами харчування або стравами, краще вибирайте продукти, які ви знаєте як кількість вуглеводів, багатих поживними речовинами: наприклад, цілісні продукти або свіжі продукти, такі як салат, зелені овочі, фрукти, які ви їсте. знаєте, пісне м’ясо.