Глікемічний індекс калорійності форми тіла
Субота, 11 квітня 2015 р
Калорії: глікемічний індекс. Тепловий ефект їжі. Розрахунок базального обміну
Після того, як ми поставили перед собою мету і поставили її в підсвідомості, пора переходити до теорії, безпосередньо пов’язаної з спалюванням жиру. Почну з калорій та енергетичного балансу.
Калорійність - це кількість енергії, необхідна для нагрівання 1 мл води на 1 градус Цельсія.
Фактично калорія є одиницею визначення енергетичної цінності продуктів. І простіше - скільки енергії містить продукт. Деякі продукти містять більше калорій, інші менше. Це залежить не тільки від виду товару, але і від його стану. Наприклад, абрикоси без води містять більше калорій, ніж свіжі, сливи також. У звареному рису, навпаки, менше калорій, ніж у сирому. Дуже важливо враховувати ці моменти при підрахунку калорій (наприклад, з таблиці калорій). Столова ложка олії має стільки ж калорій, як яблуко, а 3 столові ложки олії можуть зробити ваш легкий салат зовсім не дієтичним. З цієї причини я не рекомендую додавати олію "в очі". Зверніть увагу на кількість споживаних калорій. Золоте правило: якщо ви споживаєте більше калорій, ніж спалюєте, ви набираєте вагу. І навпаки, якщо ви споживаєте менше калорій, ніж спалюєте - ви худнете.
Калорії на продукти можна знайти тут http://calorii.oneden.com/ Так, правило є основним, але є кілька невеликих відтінків, які мають велике значення.
1. Глікемічний індекс продуктів
Простіше кажучи, глікемічний індекс є властивістю продукту змінювати рівень цукру в крові. Чим вище рівень цукру після споживання продукту, тим вище його глікемічний індекс. Найвищий показник - це продукти нафтопереробки, цукор, пиво та інші продукти переробки. Часто глікемічний індекс сприймається як абсолютний критерій, і люди починають вживати продукти лише з низьким глікемічним індексом. Метою є виключення не тільки солодощів та тістечок, а й фруктів, овочів та навіть каш, необхідних для підтримки високого рівня обміну речовин. Чим вищий глікемічний індекс продукту, тим вищий рівень цукру в крові. В результаті наш організм вивільняє велику дозу інсуліну, за допомогою якої все добро, що ви з’їли, буде зберігатися у вигляді жиру. ВНИЗ ТАБЛИЦЯ
2. Тепловий ефект їжі
Немає ідеї - тепловий ефект - це кількість енергії, необхідної організму для перетравлення продукту. Чим вищий тепловий ефект, тим більше енергії витрачає організм на перетравлення продукту. Найбільший тепловий ефект мають складні вуглеводи на основі рослинних волокон (капуста, редька, зелень, морква), білків (м’ясо, риба, яйця) та складних вуглеводів із вмістом крохмалю (каші, коричневий рис)
Найменший тепловий ефект - цукор, жир та алкоголь. Тільки 3% калорій, що містяться в жирах, використовуються для їх спалення.
Більше 30% калорій, споживаних з білком, використовуються для їх перетравлення
Більше 20% калорій в крохмалистих вуглеводах витрачається на травлення.
Аналізуючи вищесказане, ми робимо висновок, що найбільш корисними є продукти з низьким глікемічним індексом та високим термічним ефектом (вони повільно підвищують рівень цукру в крові і потребують багато енергії для засвоєння).
Нам не потрібно їсти лише грудку з салатом, кожному з вас, і тому я знаю, яких продуктів було б добре уникати. Далі я хочу сказати вам, скільки калорій нам потрібно.
Щоб схуднути, нам потрібен дефіцит калорій. До цього часу нам потрібно з’ясувати, скільки калорій нам потрібно на день. Том Венуто у своїй книзі "Спалюй жир, живлячи м’язи" (спалюй жир, м’яз) пропонує нам 2 основні формули:
1. Базальний метаболізм (базальний обмін)
1. Чоловіки: 66 + (13,7 * вага) + (5 * зріст у см) - (6,8 * вік у роках)
Жінки: 65+ (9,6 * вага) + (1,8 * зріст у см) - (4,7 * вік у роках)
2. Тепер, коли ми з’ясували базальну швидкість метаболізму, ми додаємо більше фактор активності. Він рівний для жінок. і для чоловіків. Нам потрібно помножити цей фактор на швидкість базального обміну.
Фактор активності:
1.2 - малорухливий спосіб життя
1375 - середня активність (легкі тренування 1-3 рази на тиждень)
1,55 - висока активність (інтенсивне тренування 3-5 разів на тиждень)
1725 - дуже висока активність (дуже важкі тренування 6-7 разів на тиждень)
отримана фігура і потрібні калорії для підтримки стабільної маси тіла. Щоб схуднути, ми віднімаємо від цієї цифри 20%. Це відсоток, при якому організм не включає систему пошкоджень, і необхідний для здорового схуднення.
Раніше не потрібно все життя розраховувати калорії. Для початку я хотів би, щоб ви розрахували калорії на день вашої звичайної дієти. Дієта людини не дуже різноманітна, і, розрахувавши меню на 1-2 тижні, ви вже отримаєте кілька фотографій та навичок. Дивно, але багато з вас, хто ніколи не сидів на дієті, виявлять, що ви споживаєте калорії нижче необхідного рівня.
Наш організм адаптується до будь-яких умов. Дефіцит калорій у 20% незабаром помітить організм, який пристосується до цієї труднощі. Щоб підтримувати дефіцит калорій в тонусі, його використовують метод інтеркаляції вуглеводів. Метод полягає в періодичному підвищенні необхідних калорій щодня до норми, щоб організм не відчував і не адаптувався до труднощів калорій. Як ми це робимо?.
3 дні ми з труднощами їмо калорії у пропорції 35% вуглеводів, 45% білків, 25% жиру, а наступні 3 дні ми їмо з нормальними калорійними потребами (без труднощів) 50% вуглеводів, 30% білків, 20% жиру.
Це може здатися складним, але підрахувавши калорії за кілька тижнів, ви навчитесь інтуїтивно їсти. Нездоровими обмеженнями є нежирна дієта (вживання знежирених продуктів) або безвуглеводна дієта. Жири мають у нашому раціоні 15-25%. 1 грам білка та вуглеводів дає нам 4 калорії, а 1 грам жиру - 9 калорій
ТАБЛИЦЯ ГЛИКЕМІЧНОГО ІНДЕКСУ (IG) ПРОДУКЦІЇ