Глікемічний індекс - Мішель Монтіньяк Посмішка і здоров’я
блог про добробут:)
Довгий час вважалося, що якщо вони знаходяться в рівних кількостях, вуглеводи мають однаковий вплив на рівень цукру в крові. У середині 70-х років дослідник Стенфордського університету в США П. А. Крапо провів ряд експериментів, довівши протилежне: вуглеводи по-різному впливають на рівень цукру в крові. Пізніше Девід Дженкінс, дослідник з Університету Торонто, Канада, продовжив дослідження, розпочаті Крапо, і розробив класифікацію вуглеводів на основі їх впливу на рівень цукру в крові. Він дав кожному вуглеводу індекс, розрахований за чистою глюкозою, яка отримала значення 100. Пізніше Мішель Монтіньяк прийняв поняття "глікемічний індекс" і успішно використав його у своєму методі усунення зайвої ваги та підтримання вага.
Глікемічний індекс тому вимірює здатність вуглеводів підвищувати рівень глюкози в крові відносно шкали значень, що стосується чистої глюкози.
- Вуглеводи з високим глікемічним індексом - 50 - 100. Приклади: картопля фрі, білий хліб, солодкі рафіновані крупи, шоколадні батончики, безалкогольні напої
- Вуглеводи з низьким глікемічним індексом - 35 - 50. Приклади: лобода, коричневий рис (коричневий), макарони з непросіяного борошна (цільна пшениця), горох, червона квасоля
- Вуглеводи з дуже низьким глікемічним індексом - 15 - 35. Приклади: мигдаль, баклажани, помідори, зелена квасоля, яблука
Вважається, що має глікемічний індекс 0: алкоголь, кава, чаї, м’ясо, сир, морепродукти, яйця тощо.
Якщо ми подивимося на таблиці з глікемічним індексом, то виявимо, що більшість продуктів з низьким глікемічним індексом - це ті, які раніше їли наші предки. Вони харчувались більш природно і здорово, в результаті надмірна вага була в 3-4 рази нижча, ніж сьогодні, а поточні метаболічні захворювання були дуже рідкісними. На відміну від них, більшість продуктів з високим ГІ вживаються в їжу або часто вживаються менше 200 років тому, деякі з них переробляються промислово. Людський організм, наприклад, не зміг пристосуватися до швидкого споживання надлишку цукру, що призвело до ненормального підвищення рівня глюкози в крові.
Наприклад, після споживання порції картоплі вміщений крохмаль перетворюється на глюкозу у пропорції 80%, що означає сильне підвищення рівня цукру в крові. На відміну від цього, при споживанні подібної калорійної порції сочевиці (наприклад, 400 ккал) лише близько 20% крохмалю перетворюється на глюкозу, що призводить до зниження рівня цукру в крові. Ця різниця обумовлена природою картопляного крохмалю та сочевиці відповідно.
Існують певні фактори, що змінюють глікемічний індекс.
- деякі промислові процеси, такі як картопляні або кукурудзяні пластівці, розширення рису, використання сполучних речовин, таких як модифікований крохмаль або декстрин, збільшують глікемічний індекс
- спосіб приготування: після того, як вуглевод зберігається холодним, потім нагрітим, його індекс знижується. Гідратація та тепло також впливають на збільшення глікемічного індексу їжі
- У випадку деяких вуглеводів вміст природного білка може призвести до гіршого засвоєння крохмалю і, як наслідок, до зниження глікемічного індексу.
- У випадку з фруктами, значення глікемічного індексу збільшується в міру їх дозрівання.
На додаток до глікемічного індексу існує також поняття в результаті глікемічний, що також враховує вміст чистих вуглеводів. Деякі вуглеводи з високим індексом можна споживати так, ніби вони мають низький глікемічний індекс, оскільки вони мають дуже низький вміст чистих вуглеводів. Наприклад: варена морква, диня та червона диня тощо.
Чому глікемічний індекс корисний?
Це допомагає нам знову навчитися харчуватися здорово і звернути свою увагу на продукти, які супроводжували людину протягом її еволюції та які забезпечували її здоров’я. Це не означає, що ми не повинні насолоджуватися тим, що нам пропонують технологічні відкриття, а лише бути обережними і розуміти, що з економічних та практичних міркувань харчова промисловість не завжди пропонує нам найкращі варіанти. Вибираючи, зокрема, продукти з низьким глікемічним індексом, ми швидше втомлюємося, коли їмо, позбавляємось від втоми після їжі, маємо більше енергії і тримаємо свою вагу під контролем. Це не означає, що ми повинні виключати продукти з високим глікемічним індексом, а лише вживати їх в помірних кількостях, можливо, з тією, що має низький ГІ.
Обережно. Глікемічний індекс - це лише інструмент. Значення, представлені в таблицях, є ОРИЕНТИВНИМИ. Не потрібно робити обчислення або запам’ятовувати цифри. Нам не потрібно нічого додавати чи множити. Поступово, вибір правильних продуктів харчування змусить нас замислитися. Поняття глікемічного індексу є важливим фактором, що впливає на травлення, але не єдиним, не застосовуючи його механічно. Не будемо захоплюватися цифрами і не випускати з виду, що їсти - це теж ЗАДОВОЛЕННЯ.