Глікемічний індекс; Ніколас Обіно; Дієтолог спортивного дієтолога
Що таке цукор у крові ?
Цукор у крові - це рівень глюкози (цукру) у крові. Вона варіюється залежно від активності людини (сидяча, спортивна тощо), її раціону (крохмалисті продукти, овочі, бутерброди, фаст-фуд тощо), ефективності інсуліну, зокрема, для регулювання рівня цукру в крові (він знижує рівень крові цукор).
Що таке глікемічний індекс ?
Глікемічний індекс вимірює здатність вуглеводів підвищувати рівень цукру в крові після їжі порівняно з еталонним стандартом, який є чистою глюкозою. Для одного і того ж прийому їжі при чистому вуглеводному навантаженні кожна їжа викликає різне підвищення рівня цукру в крові.
Глікемічний індекс обчислюється з урахуванням кривої глюкози в крові протягом двох годин після всмоктування аналізованої їжі та обчислення площі під цією кривою, яка називається "інтегралом під кривою". Ця поверхня буде порівняна з поверхнею, отриманою під час поглинання чистої глюкози, що являє собою еталон з ГІ, рівним 100. Таким чином, їжа, яка має глікемічний індекс, еквівалентний 50, має інтеграл під кривою, вдвічі менший, ніж глюкози . Глікемічний індекс тим вищий, чим вища гіперглікемія, індукована досліджуваним вуглеводом.
Глікемічний індекс вимірює швидкість всмоктування вуглеводів і використовується для вимірювання гіперглікемічного ефекту їжі. Чим більше їжа підвищує рівень цукру в крові, тим вище глікемічний індекс. Таким чином, продукти з високим GI швидко спричиняють підвищення рівня цукру в крові, на відміну від продуктів з низьким GI, де підвищення відбувається поступово, а пік менш високий. Ні в якому разі ми не будемо говорити про "повільний цукор" і "швидкий цукор", які є упередженими поняттями: наприклад, звичайний хліб типу багет, який розглядається як "повільний цукор", має високий ГІ, а фруктоза приймається як "швидкий цукор" "має низький ГІ. Ви йдете за мною ?!
Я рекомендую обмежувати продукти з високим глікемічним індексом поза їжею (див. Список нижче).
Також необхідно, щоб "якість" споживання вуглеводів була оптимальною. Різноманітна дієта забезпечує складні вуглеводи (бобові, злакові тощо), які почнуть засвоюватися, як тільки вони потраплять у рот до місця їх засвоєння у вигляді простих вуглеводів - кишечника. Підвищення рівня цукру в крові відображає рівень засвоєння глюкози і, отже, засвоюваність певного складного вуглеводу (крохмалю, мальтодекстрин,…).
Основні фактори, що впливають на глікемічний індекс
Приготування їжі
Чим більше їжі готують, тим вищим буде її глікемічний індекс, ніж якщо б вона була сирою.
Вміст ліпідів, білків і волокон
Ці дані з їжі уповільнюють процеси гідролізу і загалом знижують глікемічний індекс. Рафінована крохмалиста їжа (білий хліб) має вищий глікемічний індекс, ніж хліб із непросіяного борошна (багатий клітковиною), смажена картопля (з високим вмістом жиру) має нижчий ГІ, ніж картопля, запечена або на пару. Це стосується бобових культур (біла квасоля, сочевиця, горох тощо), які, як правило, мають низький глікемічний індекс через високий вміст клітковини та білка, зокрема.
Текстура
Це працює на глікемічний індекс. Чим більше їжа ріжеться, подрібнюється (тощо), тим більше збільшується її ГІ, оскільки вона має кращу засвоюваність. Сочевичний суп викликає набагато більший стрибок рівня цукру в крові, ніж салат з сочевиці.
Старіння
Це збільшує ГІ. Це той випадок, коли ми переходимо від зелених бананів до стиглих бананів, молодої картоплі до консервованої картоплі.
Глікемічний індекс і спорт: що є посиланням ?
Протягом року рекомендується дотримуватися дієти з продуктами, як правило, від низького до середнього глікемічного індексу, а також до зусиль. Користь під час і після вправ дієти із середнім або високим глікемічним потенціалом, використовуючи паралельно:
Перед зусиллями
Я рекомендую напій, багатий вуглеводами і особливо фруктозою. Насправді, як пояснювалося вище, фруктоза має низький ГІ, що означає, що цукор споживається в "зрушенні". Коротше кажучи, він буде використовуватися організмом потенційно під час фізичних вправ. Крім того, це допомагає запобігти гіпоглікемії під час фізичних навантажень, яка може бути спричинена вживанням вуглеводів з високим вмістом шлунково-кишкового тракту.
Трохи нагадування про солод, цей напій не є повільним цукром, як стверджують деякі марки! Ось демонстрація моєї статті на тему: мальтодекстрин.
Під час зусиль
Ваш енергетичний напій повинен містити глюкозу, фруктозу та мальтодекстрин, ідеальним є наявність більшості глюкози, оскільки вона безпосередньо засвоюється організмом, але будьте обережні, існує різниця між наявністю її в більшості та наявністю лише її! Різноманітність вуглеводів залишається найкращою формою вживання !
Після зусиль
Виберіть a оздоровчий напій з нижчим глікемічним індексом, що включає вуглеводи (глюкозу, фруктозу, мальтодекстрин), білки (переважно рослинні) та ліпіди (тип омега-3).
Глікемічний індекс, глікемічний індекс, глікемічне навантаження: яка різниця ?
Глікемічний індекс та глікемічний індекс - це 2 синоніми, вони говорять про те саме, тобто здатність вуглеводів підвищувати рівень цукру в крові після їжі.
Глікемічне навантаження (КГ) є недавнім і доповнює глікемічний індекс. Глікемічне навантаження вимірює здатність їжі підвищувати рівень цукру в крові, але залежно від кількості порції.
Глікемічне навантаження = (Глікемічний індекс х Кількість вуглеводів у порції)/100
Існує 3 категорії КГ:
- низький CG: від 1 до 10
- помірний КГ: між 11 і 19
- високий CG: більше 20
На закінчення щодо глікемічного індексу
Я завжди рекомендую їжу або закуски, що містять у збалансованій кількості макроелементи білок, ліпіди, вуглеводи, клітковини і мають трохи змінену текстуру. Максимально обмежте консерви або "з низьким вмістом жиру та/або цукру", щоб обмежити проковтування добавок (консервантів, підсолоджувачів, підсилювачів смаку, наповнювачів тощо), шкідливих для спортивних результатів та здоров'я організму '. спортсмен загалом, якщо вживати його регулярно та у більшій чи меншій кількості.
Таким чином, чим натуральніший продукт, тим більше він зберігає свої органолептичні та мікроелементи (клітковини, вітаміни, мінерали, мікроелементи).