Глікемічний індекс, основний вплив вуглеводів на схуднення

Критерієм є глікемічний індекс (або глікемічний індекс) фундаментальний при прагненні схуднути. Окрім контролю споживання калорій, якість їжі відіграє ще більш важливу роль. Особливо важливо стежити за споживанням вуглеводів, щоб сподіватися втратити жир і уникати проблем зі здоров’ям (зокрема, діабету).

Прочитавши та застосувавши цю статтю, я запевняю вас, що відбудеться втрата ваги.

ВИЗНАЧЕННЯ ГЛІЦЕМІЧНОГО ІНДЕКСУ (IG)

ШКТ - це показник, який вимірює здатність їжі підвищувати рівень цукру в крові (глікемія). Цей захід дуже важливий для продуктів, багатих вуглеводами: крохмалю, фруктів, бобових, солодких продуктів тощо. Тому ми не будемо стурбовані джерелами ліпідів (олій) та білків (м’ясо, риба, яйця), які мають дуже незначний вплив на рівень цукру в крові.

Терміни "швидкий цукор" і "повільний цукор" більше не використовуватимуться, оскільки вони занадто неточні. Дійсно, було прийнято, що складний вуглевод (що складається з декількох молекул крохмалю) засвоюється повільно, а простий вуглевод (мало молекул) засвоюється швидко. Ця занадто спрощена теорія помилкова, оскільки деякі складні вуглеводи засвоюються дуже швидко, наприклад хліб з непросіяного борошна.

Повертаючись до глікемічного індексу, кожна їжа порівнюється з еталонною їжею. Взагалі кажучи, це чиста глюкоза з ГІ 100.

Чим вищий глікемічний індекс (наближається до 100), тим швидше засвоюється вуглеводи. Навпаки, їжа з низьким ГІ засвоюватиметься повільніше і матиме незначний вплив на рівень цукру в крові.

ГІ розбито на три підродини:

Низький глікемічний індекс: 55 і 70. На жаль, продуктів є дуже багато: білий хліб, картопля, листкові каші (однакова придатність), сухарі, солодощі ...

ЗНАЧЕННЯ ГЛІКЕМІЧНОГО ІНДЕКСУ ДЛЯ Схуднення

Щоб організм використовував свої жирові запаси, необхідно дотримуватись двох наведених нижче правил обов'язковий:

Дефіцит калорій
Низький рівень інсуліну

По-перше, дефіцит калорій досягається споживанням меншої кількості калорій, ніж витрачає організм. Для цього потрібно або дотримуватися дієти з низьким вмістом калорій, або збільшити свої фізичні витрати. Інакше організм не забиратиме жиру. Раджу насамперед оцінити щоденну потребу в калоріях

По-друге, рівень інсуліну повинен бути постійно низьким. Як видно вище, залежно від їжі, це матиме більший чи менший вплив на рівень інсуліну. Нагадуємо, споживання цукру (= високий ГІ) буде сильно впливати на рівень цукру в крові, а отже, заважатиме організму ефективно знижувати жирову масу. Таким чином, мета полягає в тому, щоб надати максимальний пріоритет їжа з низьким або помірним глікемічним індексом.

Вживаючи продукти з низьким впливом інсуліну, користь від нього чимала:

Забезпечена енергія розподіляється з часом. На відміну від цукру, який забезпечує приплив енергії за дуже короткий проміжок часу, їжа з низьким вмістом ГІ буде забезпечувати повільну та постійну енергію. Ви не відчуєте жодної "насосної помпи" у відповідь на прийом цього виду їжі. Це пов’язано з тим, що при вживанні їжі з високим глікемічним індексом рівень цукру в крові коливається, як американські гірки. Це призводить до фази гіперглікемії, за якою слідує фаза гіпоглікемії. З часом можлива інсулінорезистентність. Більшість сніданків, приготовлених зі здутими пластівцями або білим багетом, породжують такий тип явищ. Потяг до їжі та раптова втрата енергії в середині ранку є попереджувальними знаками.

Почуття голоду знижується. Низькі або помірні вуглеводи ШКТ мають кращу здатність пригнічувати голод. Оскільки травлення відбувається повільніше, шлунок не кричить так швидко. Цей елемент є ще більш важливим в періоди обмеження калорій. Єдина перевага споживання продуктів з високим ГІ полягає в тому, що це не перешкоджає травленню до або під час інтенсивних зусиль (біг, спорт на опір тощо)

Видалення жиру полегшено. Схуднути цілком можливо, вживаючи лише картоплю фрі та гамбургери, якщо споживання менше, ніж ваші потреби. Проблема в тому, що втрата ваги не буде ознакою втрати жиру! Це пов’язано з тим, що дуже високий рівень інсуліну не призведе до того, що організм буде використовувати свої жирові запаси. Мета полягає в підтримці максимальної м’язової маси та здоров’я кісток (і здоров’я, якщо вже так!). Для цього вибір їжі важливий як частина дієти для схуднення. Також добре пам’ятати, що цей вибір потрібно робити на всіх рівнях (білки та ліпіди).

Ви зберігаєте своє здоров’я ! Надмірне споживання їжі з високим ГІ пов'язане з підвищеним ризиком діабету типу 2. Це призводить до хронічних захворювань, де підшлункова залоза більше не виконує свою функцію. Пацієнт змушений довічно вводити інсулін, щоб регулювати рівень цукру в крові. У деяких більш серйозних випадках також не можна виключати ризик серцево-судинних проблем.

ОБМЕЖЕННЯ ЦЬОГО ПОКАЗНИКА

На цьому етапі читання глікемічний індекс більше не повинен зберігати для вас ніяких секретів. Однак справа дещо ускладнюється. Дійсно, на цей показник впливає кілька факторів, а загалом рівень інсуліну.

Поперше, проковтування інших продуктів під час їжі автоматично знижується ГІ. Надходження клітковини, жиру та білка автоматично уповільнює травлення. Тому я настійно не рекомендую вживати лише вуглеводи під час їжі (приклад: локшина). Переходячи далі докладно, я рекомендую вживати крохмалисті продукти в кінці їжі. Недавнє дослідження доводить, що ця стратегія допомагає обмежити зростання інсуліну.

Другим фактором є приготування їжі. Дійсно, чим довше їжа нагрівається, тим більше збільшується її ГІ. Цей процес називається желатинізацією (перетворення крохмалю). Ось чому листкові пластівці для сніданку мають високий ГІ. Те саме стосується рисових коржів (смак полістиролу!). Виходячи з цього спостереження, ідеальним є сприятливе приготування м’яких страв та аль-денте.

зневоднення і ступінь зрілості фрукти також впливають на глікемічний індекс. Повністю стиглий банан матиме ГІ вище, ніж зелений банан.

Нарешті, останнім фактором, що впливає на рівень цукру в крові, є кількість споживаних вуглеводів. Надаючи велику кількість вуглеводів за один прийом їжі, інсулін стрімко зросте, незважаючи на низький або помірний глікемічний індекс. Існує також другий індекс, більш точний, ніж глікемічний індекс: глікемічне навантаження.

Розрахунок глікемічного навантаження

Глікемічне навантаження = (глікемічний індекс х кількість грамів споживаних вуглеводів)/100

Глікемічне навантаження вважається низьким, коли результат менше 10 і високий від 20.

Звичайно, чим вище ГІ їжі, тим більше глікемічне навантаження. Наприклад, споживання овочів у дуже високих дозах не впливає на інсулін, оскільки кількість вуглеводів низька, а глікемічний індекс дуже низький (близько 15).

Я споживаю 65 г кукурудзяних пластівців під час їжі (що містить 56 г вуглеводів), знаючи, що ця їжа має ГІ 81

Розрахунок: (81 х 56)/100 = 45,36

Я споживаю 300 г полуниці під час їжі (що містить 23 г вуглеводів), знаючи, що ця їжа має ГІ 40.

Розрахунок: (40 х 23)/100 = 9,2

Ці два вражаючі приклади наочно демонструють силу цього показника: якщо ви споживаєте досить невелику кількість промислового продукту харчування (65 г кукурудзяних пластівців), ви вже вибухаєте прилавками: оцінка 45,36 !

І навпаки, навіть якщо ви споживаєте велику кількість здорової їжі (300 г полуниці) з низьким ГІ, як полуниця, показник все одно залишається низьким.

Тому у ваших інтересах споживати максимум продуктів з низьким вмістом ГІ, щоб отримати розумне глікемічне навантаження, навіть у великих кількостях.

КЛАСИФІКАЦІЯ ПРОДУКТІВ ЗА ГІ

Щоб закінчити цю статтю, ось порівняльна таблиця часто вживають їжу відповідно до їх глікемічного індексу. Як зазначено у статті, я навмисно включив різні способи приготування їжі (приклад: варена морква), щоб наочно продемонструвати вплив на ГІ. Ці цифри також слід приймати з достатньою кількістю солі! Пам’ятайте, що глікемічне навантаження залишається більш надійним показником.

Низький глікемічний індекс (

Середній глікемічний індекс (> 55 і

Високий глікемічний індекс (

Крохмалистий

Солодка картопля (50)

Макарони з непросіяного борошна (50)

Фрукти

Чистий апельсиновий сік (50)

Овочі/Бобові

Морква варена (47)

Коралові лінзи (26)

Солодкі продукти

Чорний шоколад> 70% (25)

Какао-порошок несолодкий (51)

Кленовий сироп (54)

Жувальна гумка без цукру (10)

Крохмалистий

Китайська локшина (61)

Хліб з непросіяного борошна (65)

Фрукти

Овочі/Бобові

Солодкі продукти

Крохмалистий

Печена картопля (95)

Фрукти

Фініка сушена (103)

Овочі/Бобові

Солодкі продукти

Гренадіновий сироп (70)

Рисовий пиріг (78)

АНОТАЦІЯ

На закінчення вибір продуктів, а особливо вуглеводів, є важливим для успішного схуднення. Ось короткий підсумок:

Улюблені цілі крохмалі, фрукти та бобові з низьким та помірним глікемічним індексом: коричневий рис, цільнозернові макарони, сезонні фрукти, зелена квасоля тощо.

Заборонити їжу з високим глікемічним індексом, таку як багет, сухі сніданки, а також картоплю. Замініть джерела цукру на здоровіші альтернативи, такі як мед.

Розподіліть вуглеводи якомога більше, щоб уникнути занадто високого глікемічного навантаження під час їжі. Наприклад, фрукти на сніданок, трохи коричневого рису на обід, а бобові на вечерю.

Нарешті, ваша їжа завжди повинна складатися з джерела білка та жиру, щоб уповільнити травлення. Основа залишається незмінною: їжте розумно, дотримуючись своїх фізіологічних потреб.