Глікемічний індекс - визначення термінів
Ми пропонуємо високоякісний журналістський контент у нашій онлайн-пропозиції. Хороша журналістика коштує грошей, і така пропозиція, як наша, повинна фінансуватися, щоб тривати. Щоб ви могли читати вміст на DAZ.online, не платячи за це безпосередньо, ми заробляємо свої гроші за допомогою рекламних партнерів та відстеження.
Засоби відстеження: за допомогою інформації, що зберігається на вашому пристрої, наприклад файлів cookie або ідентифікаторів пристроїв або подібного, реклама та вміст можуть бути адаптовані на основі вашого профілю використання. На основі цієї інформації можна отримати знання про цільову групу та використати їх для розробки продукту.
Детально про трекери, що використовуються в нашій пропозиції, можна знайти в нашій декларації про захист даних. Нашим веб-сайтом можна користуватися лише за згодою на використання файлів cookie.
Шановний користувач,
ми розуміємо, що конфіденційність є вашим пріоритетом. Будь ласка, зрозумійте нас теж, ми повинні заробляти гроші своєю роботою, щоб мати змогу підтримувати свою пропозицію.
Ми максимально чутливі при обробці даних наших клієнтів.
Заходи включають повне сучасне шифрування за допомогою HTTPS, використання найновішого програмного та апаратного забезпечення та ретельний підбір наших рекламних партнерів.
Тому нашу пропозицію наразі не можна переглянути без згоди на описані вище заходи щодо реклами та відстеження. Ми все ще працюємо над альтернативним рішенням для підписки на наш цифровий вміст. На цьому етапі ми хотіли б зазначити, що друковані підписки не є також цифровими підписками.
Харчування в актуальному стані
Глікемічний індекс вимірює вплив їжі на рівень цукру в крові та гормон інсулін. Різні продукти з однаковою кількістю вуглеводів призводять до різного швидкого і високого підвищення рівня цукру в крові. Їжа з низьким ГІ викликає лише повільний і, як правило, низький підйом кривої цукру в крові. Це має ту перевагу, що організм виробляє менше інсуліну. З одного боку, інсулін забезпечує використання цукру в крові в клітинах організму, але в той же час він призводить до утворення жиру в організмі і не розщеплюється.
Як ти визначаєш
глікемічний індекс?
Глікемічний індекс їжі визначається щонайменше десятьма здоровими людьми, які отримують частину їжі для обстеження рівно 50 г вуглеводів - тобто, наприклад, 250 г рису або 350 г картоплі - і вимірюють рівень цукру в крові протягом наступних двох годин. Потім підраховується площа під кривою рівня цукру в крові протягом цих двох годин для кожної людини. В інший момент часу це вимірювання проводиться на одній і тій же людині з контрольним харчуванням. Потім формується фактор двох вимірювань. Нарешті, середній ГІ для досліджуваної їжі визначається з принаймні десяти індивідуальних результатів.
Ефект глюкози, що підвищує рівень цукру в крові, зазвичай використовується як орієнтир або орієнтир, він має значення ГІ 100. Деякі показники також посилаються на білий хліб як еталонне значення, що пояснює іноді дещо різні значення ГІ для однієї і тієї ж їжі. GI 50 означає, що збільшення рівня цукру в крові за рахунок цієї їжі становить лише половину від збільшення за рахунок глюкози в перерахунку на площу, а GI 80 означає, що збільшення цукру в крові становить 80 відсотків від збільшення після прийому глюкози.
Багато факторів
визначити ГІ Продукти з високим вмістом крохмалю або цукру, такі як білий хліб, білий рис, картопля, солодощі та лимонади, призводять до швидкого та сильного підвищення рівня глюкози в крові, а отже, мають високий ГІ. Їжа з низьким вмістом вуглеводів, така як більшість овочів, молочних продуктів, сирів, риби, м’яса та яєць, має низький ГІ.
Цільнозернові продукти та бобові, незважаючи на високий вміст крохмалю, мають відносно низький ГІ, оскільки різні інгредієнти, такі як клітковина та фітохімікати, затримують вивільнення вуглеводів з їжі. Також впливає технологічна підготовка та ступінь обробки: цільнозерновий хліб, наприклад, має нижчий ГІ, ніж багет, зернисті вівсяні пластівці дешевші, ніж кукурудзяні пластівці, а картопля куртки вигідніша, ніж картопляне пюре.
У випадку зі складними продуктами харчування, склад поживних речовин у ширшому розумінні або швидкість спорожнення шлунка у вужчому розумінні визначає ГІ. Якщо ви споживаєте вуглеводи разом з клітковиною (наприклад, цільнозернові продукти), білками (наприклад, підсолодженим молоком) або жиром (наприклад, шоколадом), реакція на цукор у крові повільніша, ніж якщо ви споживаєте ізольовані вуглеводи, оскільки шлунок сповільнюється повільніше.
Для таких комбінацій їжі, як хліб з маслом і варенням, повноцінні страви з різними поживними речовинами або, наприклад, готові страви, ГІ також слід визначати експериментально для окремих випадків; розрахунок за таблицями неможливий.
Низький - середній - високий
Для застосування концепції Glyx у харчовій практиці пропонується розділити продукти на різні групи, при цьому межі зазвичай встановлюються наступним чином:
- Високий глікемічний індекс: ГІ від 70 до 100
- Середній глікемічний індекс: ШКТ від 55 до 70
- Низький глікемічний індекс: ГІ менше 55
Як частина концепції, їжу з низьким глікемічним індексом бажано вживати, тоді як їжу з високим ГІ слід уникати. На додаток до ШКТ, для оцінки їжі використовується також глікемічне навантаження.
Що ти розумієш
під глікемічним навантаженням?
Глікемічне навантаження (ГЛ) виражає вплив нормальної порції їжі на рівень цукру в крові. Оскільки глікемічний індекс завжди пов’язаний з кількістю їжі, що містить 50 грамів вуглеводів, то лише ГІ не має великого значення. Наприклад, з морквою 50 грамів вуглеводів дорівнює 670 грамам, тобто кількості, яку ви зазвичай не їсте. Для цього врахували термін глікемічне навантаження (ГЛ).
Для обчислення GL, GI множиться на кількість вуглеводів у порції. Наприклад, типова споживана порція 100 грам сирої моркви має лише 5,3 ГЛ. GL завжди залежить від розміру порції, тому подвійна порція моркви має GL 10,6. GL вважається низьким, якщо він нижче десяти. Високий рівень ГЛ використовується для значень понад 20.
У таблиці наведено значення ГІ та ГЛ харчових продуктів, які часто вживають у Німеччині. Однак цифри - лише приблизний орієнтир, оскільки дані були зібрані з австралійською та американською їжею. При оцінці GL завжди слід враховувати вказаний розмір порції.
Висновок
Методичне визначення ГІ окремих продуктів харчування пов'язане з низкою проблем, які неодноразово призводять до критики принципу Глікс у спеціалізованих колах: