Глютамін - корисний у силових тренуваннях »Магазин харчування та фітнесу
L-глутамін - чому я не можу знайти його з вами?!
Після довгих переговорів ми прийшли до рішення, L-глутамін повністю вигнати з Power & Fitness Shop або взагалі не включати його! Існує безліч доказів того, що L-глутамін не має таких ефектів, про які дуже часто повідомляється (нарощування м’язів, нарощування сили, регенерація, зменшення стресу)
Якщо ви хочете задовольнити свої потреби в білках, ми рекомендуємо продукт із широким амінокислотним профілем. Ви можете знайти їх у категорії Білки.
Що таке глутамін?
Найпоширенішою вільною амінокислотою у вашому організмі є глютамін. Глютамін не є незамінною амінокислотою, тому його може виробляти ваше тіло, включаючи легені та мозок. Більшість глутаміну виробляється нашими скелетними м’язами. Як жодна інша амінокислота, глутамін бере участь у безлічі обмінних процесів. (1)
Але що робить глютамін в організмі?
Оскільки всі функції, що відбуваються в організмі за допомогою глутаміну, виходили б за межі цієї статті в деталях, тут ми перелічимо лише найважливіші. Глютамін бере участь у вашому метаболізмі білків, жирів та вуглеводів, вашому кислотно-лужному балансі, регулюванні об’єму клітин і відіграє важливу роль як живильне середовище для слизової оболонки кишечника та вашої імунної системи. (2) (3)
Оскільки роль глютаміну для вашого тіла та його м’язових функцій все ще величезна, знову і знову заявляють, що зовнішнє введення глютаміну корисно для побудови м’язів. Це сприяло б вашій регенерації, і ви б менше страждали від болючих м’язів або запобігали б їм.
Але що насправді змогли довести цьому клінічні тести, і чи весь глутамін потрапляє туди, куди ти хочеш?
Кілька досліджень показують, що близько 50% зовнішнього глютаміну використовується як основа для різних метаболічних процесів, коли він пробирається через травну систему. (4) (5) (6) Прикладом цього є глюконеогенез (регенерація цукру в крові), який глутамін може використовувати для отримання цукру в крові (глюкози). (7) (8)
Ви правильно прочитали, половина глютаміну, який ви додаєте, навіть не потрапляє туди, де ви або виробник хотіли б його бачити.
Для чого насправді корисний глутамін?
Цей зв’язок досліджували з активними спортсменами, тобто людьми, які тренувались протягом тривалого часу. У цих дослідженнях було встановлено, що глютамін не зменшує пошкодження м’язів, але покращує розщеплення аміаку в результаті інтенсивних фізичних навантажень. (9) (10) Однак це не впливає на регенерацію.
З точки зору збільшення сили, глютамін не зміг досягти значних ефектів при введенні протягом 6 тижнів порівняно з введеним плацебо (мальтодекстрин) у здорових дорослих спортсменів. (11) Ви не можете очікувати меншої болі в м’язах або більшої сили від глютаміну, але як це виглядає? Зниження жиру?
На питання також можна чітко відповісти негативно щодо втрати жиру. Оскільки і тут глутамін не мав значного ефекту порівняно з плацебо. (11) (12)
Але тепер ми підійшли до найважливішого моменту, нарощування м’язової маси, який в англійських дослідженнях завжди називають м’язовою масою.
Той факт, що глютамін відіграє важливу роль у вашому метаболізмі амінокислот, є безперечним (1) (2), але з точки зору нарощування м’язів надходження ізольованого глутаміну (через порошкоподібний напій) не вдалося і не могло достатньо відійти від плацебо. (13)
На додаток до переваг для нарощування м’язів, часто згадується і позитивний вплив на вашу імунну систему. Введення глютаміну повинно підтримувати вашу імунну систему. Але навіть цього не можна було довести на людях кілька разів у контрольованих умовах. (14) Також вплив на рівень кортизолу, який іноді викидають у приміщення, не може бути науково доведеним. Отже, глютамін не впливає на реакції фізичного стресу, такі як вивільнення кортизолу. (15)
Останній момент, про який часто згадують знову і знову, - це біосинтез білка, який слід стимулювати або покращувати, приймаючи глютамін. Це також повинно відображатися на поліпшенні будови м’язів. Сучасний стан науки також не дає підстав для цієї тези. (16)
Але який сенс у глутаміну?
У медицині глютамін використовується для постраждалих від опіків для підтримки процесів регенерації (17). Подальші галузі застосування в інших областях терапії або профілактики різних клінічних картин все ще вивчаються.
Звідки береться ця помилкова думка чи підкріплення цього міфу багатьма досвідченими спортсменами?
На додаток до часто цитованого ефекту плацебо (18) (19), кількість споживаного білка є вирішальним фактором для суб'єктивного поліпшення регенерації та збільшення м'язової маси.
Якщо ви не досягнете цілі щодо білка, але потім споживаєте додатково 20-30 г глютаміну на день, це, природно, наближає вас до загальної цілі щодо білка.
Навіть якщо вільна амінокислота глутамін засвоюється не дуже ефективно (4) (5), це все одно вносить на кілька грамів більше для кращого надходження білка. Як зазначалося вище, частина глюконеогенезу стає жертвою тут. (7) (8) Залишковий глютамін може, наприклад, поліпшити об’єм клітин (20) (21). Як результат, м’язи виглядають твердішими, ніж раніше, і завдяки поєднанню з невеликим збільшенням ваги ви можете подумати, що ви набрали м’язи.
Як бачите, немає жодних науково обґрунтованих фактів щодо того, як здорові спортсмени, які звертають увагу на їх запас білка, також споживають глютамін для поліпшення вашого росту, регенерації або визначення м’язів. Середній чоловік із 75 кг та оптимальним запасом білка (1,6-2,5 г/кг маси тіла або 2-3,3 г/кг нежирної маси тіла) отримує приблизно 24 г глютаміну щодня (35% м’яса; 35% молочних продуктів; 30% рослинного білка). Цієї кількості глутаміну більш ніж достатньо для забезпечення вашого тіла та м’язів.
Висновок щодо: глутаміну
На момент написання цієї статті немає жодних наукових доказів того, що будь-яке твердження, яке зазвичай висловлюється щодо глутаміну, є істинним. (Нарощування м’язів, нарощування сили, регенерація, зменшення стресу).
Запитання та відповіді щодо L-глутаміну
З чого виготовлений L-глутамін?
L-глутамін в основному отримують із шерсті тварин. Однак можливо також витягти L-глутамін із кукурудзяного крохмалю, людського волосся або качиного пера.
Як виготовляється L-глутамін?
В організмі L-глутамін виробляється з L-глутамінової кислоти за допомогою так званої глутамінсинтетази. Це ферменти, які використовують аденозинтрифосфат для перенесення амонію в амінокислоту глутамат. Цей процес утворює глутамін. Поза тілом L-глутамін виробляється шляхом бродіння. Отже, відбувається певна форма ферментативного перетворення органічних речовин.
Де знаходиться L-глутамін?
L-глутамін зустрічається, серед іншого, у цільнозернових продуктах, м'ясі, сої та кварку.