Глобальне розтягування проти специфічного розтягування; Чому ти лежиш; Коучинг Міхай Аргасеала
Глобальна розтяжка VS специфічна розтяжка - Чому ви розтягуєтесь?
Ідея розтяжки широко поширена у світі загальноприйнятого фітнесу, а також у спортивному фітнесі, приносячи практикуючим ряд важливих переваг, незалежно від рівня фізичної підготовки та цілей. Зі зростанням популярності занять йогою, тренування з розтяжки та гнучкості зросли особливо тому, що вони приносять стан спокою та внутрішнього спокою, що сприяє розумовому та емоційному розвитку. Розтягування також може бути зловжито і може створити більше проблем, якщо ми не розуміємо, коли і як його правильно застосовувати, і особливо якщо воно приймається в крайній формі.
Основні переваги, завдяки яким ми їх отримуємо розтягуванням, це:
• Знижує ризик отримання травм;
• покращує спортивні показники;
• Підвищує здатність виконувати повсякденну діяльність;
• Зменшує м’язовий дисбаланс - якщо це зроблено правильно;
• Покращує поставу;
• Покращує циркуляцію рідини в організмі;
• Створює розслаблення та усвідомлення тіла.
Оскільки багато людей запитують мене, нормально чи не робити більше розтяжок, щоб відновитись після травм, болю чи бути кращим у своєму улюбленому виді спорту, я вирішив відповісти якомога більше в коротка стаття про деякі ключові питання щодо застосовності розтяжки.
Мені потрібно зробити більше розтяжки?
Відповідь зазвичай двобічна. Будь-яку вправу можна вважати ліками, якщо вона підходить вам і вашому фізичному стану. У той же час будь-яка вправа може бути «токсичною», якщо вона не підходить або адаптована до ваших потреб та фізичного стану. Дуже легко зловживати вправами чи розтяжками, особливо якщо ви використовуєте узагальнений метод, взятий безпосередньо з книги або з Інтернету. І особливо, якщо ви заздалегідь не перевірите, що потрібно вашому організму.
Те, наскільки вам потрібно робити більше розтяжки, безпосередньо залежить від вашого загального рівня гнучкості. Деякі люди від природи більш рухливі, тому не потребують великих розтяжок, а інші більш жорсткі, тому менш гнучкі і можуть отримати більше користі від програми розтяжки. У наступній статті я опублікую дуже простий метод, за допомогою якого ви зможете перевірити власний ступінь рухливості суглобів і визначити, наскільки добре робити розтяжку.
Як я можу визначити, яку розтяжку мені робити?
Моя відповідь завжди така: ваша постава безцінна!
Постава тіла - це важливий фактор, про який ви хочете пам’ятати, виконуючи будь-яку програму розтяжки та вправ, незалежно від того, чи хочете ви відновитись після травми, створити базову фізичну форму або підготовленість до спортивних результатів.!
Коли вирівняна поза, тіло використовує мінімум ресурсів та мінімум енергії, щоб стати прямо, і таким чином рухається легше, вільніше та ефективніше. У стані постуральної рівноваги м’язи тіла працюють найефективніше! Вирівнювання скелета зменшує сили, що передаються через суглоби, м’язи, сухожилля та зв’язки, і дозволяє рухатися з мінімальними механічними навантаженнями. Це означає, що ви можете робити більше, а менше - менше!
Одну неправильну позу породжують групи м’язів, які стають занадто напруженими, а інші, які стають занадто гнучкими завдяки рухам і положенням, які ми робимо неодноразово, день у день. Ми не завжди рухаємось рівно і симетрично, і саме тому ми створюємо м’язовий дисбаланс, який змінює нашу ідеальну поставу тіла. Коли певні частини напружуються, інші компенсують відсутність рухливості, стаючи занадто гнучкими, і це призводить до травм, оскільки стрес у суглобах збільшується. Чим більше врівноважене ваше тіло, тим дорожче вам будуть коштувати будь-які рухи з точки зору фізичної енергії та зносу суглобів.!
Щоб переконатися, що розтяжка покращує вашу поставу і не працює проти вас, створюючи більше дисбалансів, вам потрібно ретельно визначити м’язові групи, які напружені та ті, які слабкі або занадто розтягнуті. Коли у вас занадто великі групи в поєднанні з занадто напруженими/скороченими групами, як положення, так і функція суглобів будуть порушені, створюючи більше стиснення, кручення та зносу. Якщо суглоб занадто тугий, це зробить вас жорстким і перешкоджатиме вашій свободі пересування. З іншого боку, якщо суглоб занадто рухливий, хоча у вас збільшена свобода пересування, він може стати нестабільним і більш схильним до травм.
Якщо ви не оцінюєте, то вгадайте, що! - Пол Чек
Як практик системи CHEK (коригуюча цілісна вправна кінезіологія), я використовую суворий набір ортопедичних вимірювань, які дозволяють мені точно визначити, де існують напруги, слабкі сторони та обмеження в м’язах та суглобах. На основі цих оцінок я створюю для вас конкретну програму корекції постури. Це можна зробити більш простим способом, спостерігаючи за поставою тіла порівняно з ідеально вирівняною позою. Ви також можете перевірити за інтенсивністю вправ на розтяжку, які частини тіла надають більший опір при розтягуванні, а які частини легше розтягуються. Спостереження за власними фізичними відчуттями може навчити вас багато чого про себе та своє тіло і є незамінним. Зрештою, ваше тіло - найкращий учитель!
Як тільки ви зрозумієте, які групи м’язів підтримують найбільше напруження, ви можете застосовувати правильні розтяжки, щоб повернути їх до нормального стану.
М'язи тіла можуть бути як струни гітари, і кожен м'яз пов'язаний різними суглобами. Тіло схоже на музичний інструмент, і якщо розтягнути всі «струни», воно ніколи не буде добре грати. Те саме стосується, якщо м’язи сильно напружуються. Ви не отримаєте бажаний "звук"!
Основне правило: якщо воно нещільне, не розтягуйте його!
Усі м’язи ні в якому разі не слід розтягувати, за винятком деяких особливих ситуацій, що застосовуються у спортивних змаганнях, де вони вимагають загальної гнучкості. Але крім цього, нам потрібно лише розтягнути ті м’язи, які напружені, поки ми не відновимо рівновагу постави. Ніколи не розтягуйте обидві сторони, оскільки це створює більший дисбаланс у поставі тіла.
Дотримання загального рецепту розтяжки зазвичай схоже на кидання цілі із закритими очима. Ви можете розтягнути всі м’язи свого тіла, але не можете бути впевнені, що це принесе вам користь.
Дуже легко розтягнути м’яз, який вже дуже розтягнутий, щоб створити ще більший дисбаланс, і таким чином створити ще більш дефіцитну позу.
C.знаючи, що це занадто?
За характером своєї конформації одні люди більш гнучкі, а інші більш жорсткі. Ви можете бачити, наприклад, на заняттях йогою, який легко виконує повне розщеплення, а інший, який бореться місяцями, щоб отримати кілька сантиметрів мобільності.
Коли хтось уже занадто гнучкий і продовжує наполегливо розтягувати ці групи м’язів, спостерігається підвищена в’ялість суглобів, і разом з цим вони стають нестійкими. Це як мати позацентрове колесо автомобіля. Мобільність та гнучкість можуть допомогти вам рухатися вільніше, але це не надто допомагає, коли доводиться контролювати свої сили. Пол Чек каже: стабільність завжди передує генеруванню сили в організмі. Іншими словами, щоб ви могли робити більш інтенсивні заходи, такі як біг, присідання, згинання колін, штовхання, потягування тощо. Вам потрібно, щоб суглоби були одночасно рухливими і стійкими. Коли в м’язах недостатньо напруги, суглоб вже погано фіксується і стає сприйнятливим до вивихів або ортопедичних травм. Крім того, якщо суглоби не мають достатньої стійкості, то навіть такі прості заходи, як перенесення сумки для покупок або біг у парку, можуть призвести до зносу цих суглобів або хребта.
Людина, яка послідовно практикувала йогу, навіть після закінчення спеціального курсу, страждає хронічним болем у спині через кілька годин інтенсивного розтягування. Причину, як я не здивувався, з’ясувала нестабільність стегон і поперекового відділу хребта. Певні позиції йоги можуть розширити ці сфери, створюючи дисбаланс. Не маючи достатнього тонусу в постуральних м’язах, частина тазу та поперековий відділ хребта стали нестабільними, особливо під час ходьби та бігу. Завдяки правильній програмі розтяжки та коригувальних вправ ми розтягнули напружені ділянки, відновили вигини хребта та зміцнили поперековий відділ хребта та стегон. Нам вдалося створити стабільність у цій області, і невдовзі біль зменшився майже до нуля.
Так само недоречно просто розвивати силу та навантажувати тіло вагами, не розвиваючи достатньої гнучкості та рухливості в м’язах, сухожиллях та суглобах. Відсутність рухливості утримуватиме вас у неправильному положенні та запобігатиме ідеальному ковзанню суглобових проміжків, створюючи більше напруги та зносу. Зрештою вони можуть призвести до серйозних ортопедичних травм, таких як грижі міжхребцевих дисків, які дуже важко відновити.
Як створити оптимізовану програму розтяжки, яка відповідає вашим цілям та потребам?
Формулою успіху, як каже мій наставник Пол Чек, є гнучкість, стабільність, сила та сила, і кожен крок повинен бути ретельно продуманий та дотриманий, якщо ми хочемо мати оптимальний фізичний стан, цілісність суглобів та довготривале довголіття. Яка користь тренуватися протягом 1 року в силі, якщо потім відновити протягом 2 або 3 років?
Оптимальний фізичний стан, будь то для повсякденного життя чи для спортивних занять, повинен мати міцну основу, на якій можна будувати. Правильна постава є основою, оскільки її вплив підтримує як суглоби, так і нормальне функціонування кровообігу та внутрішніх органів. Вся мета функціональних тренувань полягає у розвитку більш здорового, стійкого та функціонального тіла, яке буде підтримувати вас у тому, що ви хочете робити. Якщо тренування, які ви робите, спричиняють біль у суглобах або спині, просто для того, щоб набрати м’язову масу або схуднути, вони в довгостроковій перспективі можуть принести вам більше шкоди, ніж користі.
На закінчення, Деякі важливі правила, щоб ефективно розтягнутися:
• Оцініть, які групи напружених м’язів;
• Виберіть правильні розтяжки для свого стану;
• Перед розтяжкою добре розігрійтеся і уникайте надмірного розтягування, щоб не травмувати м’язи;
• Переконайтесь, що ви добре зволожені, коли лежите;
• Носіть легкий одяг, що дозволяє рухатися та ізолює тепло вашого тіла.