Гнучкі дієти - Є; Якщо це відповідає вашим макросам; дійсно достатньо тренерів з боді

• Додому
• Блог
  • харчування
  • навчання
  • Добавки
  • здоров'я
• Коучинг
  • Індивідуальний догляд
  • Підтримка студії
  • Аналіз - BIA
  • Моніторинг тіла
  • ROENN® Vitaltest
  • Індекс омега-3
  • Аналіз - ДНК Мухдо
  • Галерея спортсменів та досягнень
  • Керівництво асоціації ВВ
• Преміум коучінг
• HBN
  • концепція
  • Тренерська академія
  • Добавки
  • Спеціалізоване створення тексту
  • Лекції та навчальні курси
• Магазин
• Зв'язок

Це звучить по-справжньому чудово і на перший погляд, можливо, не так нелогічно. Форма харчування, що дозволяє їсти що завгодно (і я маю на увазі все) без урахування обробки, походження чи складу будь-яких поживних груп. Єдиним критерієм, який потрібно виконати в кінці дня, є вживання правильної кількості макроелементів (білків, вуглеводів та жиру). Існує такий тип харчування - він називається "Гнучка дієта", він також відомий у спортивних колах як IIFYM (якщо це відповідає вашим макросам). Сьогоднішня стаття докладно присвячена думкам, що лежать в основі IIFYM, з, можливо, трохи неправильно зрозумілими характеристиками, передбачуваними перевагами, але також підводними каменями.

“Гнучка дієта” - ось у чому справа!

Єдине правило, яке стоїть за гнучкими дієтами (IIFYM), надзвичайно полегшує всім користувачам їжу відповідно до цього підходу. Не існує відмінностей між “хорошою” та “поганою” їжею, немає термінів харчування та немає специфікації щодо частоти прийому їжі. Все, що надає значення IIFYM, - це склад макроелементів, який підходить для цілі, і результат відповідного загального балансу калорій, що в результаті цього виникає.

Знову і знову з’являються цікаві поєднання їжі, які є дуже суперечливими, які, як спортсмен, на перший погляд ніколи б не кидали в один і той же масштаб, але які з точки зору макросів і калорій дають одне і те ж.

Гнучка дієта/IIFYM говорить:

Якщо баланс макроелементів однаковий протягом дня, буде засвоєно однакову кількість калорій, і, отже, ви зміните склад тіла однаково, незалежно від того, це курячий бургер або коричневий рис з рибою. Основним критерієм гнучкого харчування є калорійний баланс. Це основне правило "дієти" невідкличне, і всі знають, що це найважливіший з усіх критеріїв фізичних змін. У епоху таких програм, як HBN FitFoodPlan чи чисті калорійні відстежувачі, практикувати гнучкі дієти є дитячою практикою, і саме тут прихильники бачать велику перевагу, а саме в абсолютно вільному виборі їжі та в тому, що вони не мають надто жорстких вказівок, як це роблять інші Практикуються харчові концепції.

Дійсно, дослідження 1999 року на пацієнтів із ожирінням показало найнижчу кореляцію між гнучким харчуванням та надмірним споживанням їжі, нижчим ІМТ та тяжкістю депресії та тривоги. Здається, що ті, хто хоче схуднути, іноді почуваються обмеженими і зазнають надмірного тиску з боку занадто суворих правил. Існуючий психологічний ефект, який споживання їжі також опосередковує тут. Дослідження 2011 року (37) показує переваги з точки зору харчової тяги і, отже, успіху в дієті завдяки гнучкому підходу до дієти порівняно з жорсткими рекомендаціями щодо їжі. Те, що було доведено в цих дослідженнях щодо дієт для схуднення у людей, що страждають ожирінням, звичайно, не стосується амбіційних спортсменів, які зацікавлені в максимізації працездатності чи нарощуванні м’язів. Принаймні ще одне дослідження (5) показує, однак, що спортсмени також стикаються з проблемою порушеної харчової поведінки.

Гнучка дієта надає великого значення правильному балансу калорій та правильному розподілу макроелементів протягом дня. Спочатку не потрібно задовольняти подальші вимоги, і саме тут прихильники бачать найбільшу перевагу

Що означає їсти «чистою»?

Коли обговорюються плюси і мінуси IIFYM, майже завжди йдеться про те, чи дійсно хтось може наблизитись до спортивних цілей із прислів'я "сміттям", або, навпаки, наскільки "чиста" дієта гарантує максимум Представляє прогрес. Цікавим у цій суперечці є те, що не існує чітких визначень ні “сміття”, ні “чистої їжі”. Сам цей факт ускладнює згадану дискусію, оскільки не існує загально дійсного критерію диференціації, який можна було б взяти за основу.

Однією з можливостей відокремити "хороше" від "поганого" буде так званий NFRI (Nutrient-Rich-Food-Index), але існує одне обмеження, а саме відхилення цього методу оцінки до насичених жирних кислот, саме тому NFRI не беззастережно виступає за твердий Відзнака доречна. Можна було б провести межу зі ступенем обробки. Тоді всі натуральні продукти харчування потраплять до категорії “чистого харчування”, тоді як усі оброблені продукти потраплять до категорії “сміття”. У подальшому процесі розгляду я буду спиратись на цій відмінності. Важливо розуміти, що "оброблений" не означає, що їжа очищена, подрібнена або іншим чином змінена. «Переробляти» означає хімічно змінювати або додавати декілька інгредієнтів у процесі виробництва. Цю різницю можна використовувати на практиці, але тут також є винятки, які підтверджують правило.

Яскравим прикладом такого винятку може бути білковий порошок. Незважаючи на те, що він проходить кілька етапів переробки, він не зараховується до категорії “низькоякісна їжа”. Є також приклади (38), в яких на етапі обробки підвищується засвоюваність та біодоступність певних продуктів, що означає подальше обмеження цієї різниці. Тож ви бачите - це і залишається складно, але давайте дотримуватимемось цього розмежування, знаючи, що воно не є дійсним у 100% усіх випадків.

На 100% розрізнити "чисту їжу" та "сміття" неможливо, але ступінь обробки видається відносно хорошим методом. Важливо добре знати їжу і, крім чистого розрізнення чорно-білих, підходити до теми здоровим глуздом

Чи відіграє роль вибір їжі?

Питання, яке знову і знову виникає в дискусіях щодо гнучкого харчування, полягає в тому, наскільки користувачеві насправді вигідно користуватися групою "чистих продуктів", чи прихильники IIFYM мають рацію, дозволяючи вибір їжі вільним.

Перероблена їжа робить суспільство «товстим» і хворим

Дослідження (6-10) чітко показують, що світ перебуває на шляху до перетворення в «жирне суспільство». Реклама, надмірна кількість їжі, надзвичайно висока щільність калорій пропонованих продуктів та спокуса із особливим смаковим досвідом ускладнюють все більшу кількість людей протистояти повсякденним спокусам. Згідно з дослідженням 2009 року серед населення США середня вага зросла на 4 кг для дітей та на 10,8 кг для дорослих порівняно з 1970-ми роками. Цікава ілюстрація, взята з дослідження, показує тенденцію ІМТ серед населення США за останні кілька років. Діаграма показує чітку тенденцію, і останні звіти показують, що ми, німці, також багато чого наздоганяємо з точки зору ожиріння.

Перш за все, здається абсолютно вірним, що принаймні певні оброблені продукти сприяють харчовим помилкам та їх наслідкам. Ще одним пунктом дискусії щодо вільного вибору їжі є сумнівний ефект консервантів, барвників, штучних ароматизаторів, концентрованої фруктози (HFCS - для яких вже не передбачено жодних квот) та надмірна кількість підсолоджувачів. Якщо ви просто “підходите під макроси” «Усі ці пункти не будуть відповідним критерієм вибору їжі, принаймні в межах калорійних можливостей. Дослідження (22), які показують, що перероблені м’ясні продукти мають підвищений ризик раку товстої кишки, втрачають будь-який сенс з основним визначенням МФМС, хоча фактична інформативна цінність все ще залишається сумнівною.

PRO IIFYM може цитувати дослідження, подібні дослідженню з Американського журналу клінічного харчування (24), в якому 20 жінок отримували гіпокалорійну дієту з 43% сахарози (столовий цукор) або настільки ж гіпокалорійну дієту з лише 4% сахарози. Як результат, між цими двома групами не виявлено відмінностей, що свідчать про недолік більшої частки домашнього цукру. Суть критики цього дослідження - тривалість. Всього за 6 тижнів це лише доводить, що, принаймні в короткостроковій перспективі, калорійний баланс є вирішальним критерієм дієт для зменшення ваги. Подібні дослідження існують щодо використання помірних порівняно з меншими кількостями фруктози (25), однак тут трохи менш виразні, оскільки змінами у складі тіла нехтували.

Про такі негативні наслідки, як від трансжирних кислот, що містяться в харчових продуктах, що переробляються промисловим способом, не може бути й мови. Звичайно, трансжири містяться також у натуральних продуктах харчування, таких як м’ясо чи молочні продукти, але, як відомо, продукти, виготовлені з продуктів переробки, підвищують ризик серцево-судинних захворювань, когнітивної дегенерації, діабету, ожиріння та дисфункції печінки. (26-34)

Окрім відсутності фізичних вправ, надлишок типових перероблених продуктів сприяє переходу до сучасного, жирного та хворого суспільства

А як щодо примірки "мікро"?

Ще один момент, який знову і знову обговорювався, - це очевидна "байдужість" до балансу мікроелементів, яка, на перший погляд, базується на IIFYM. Візьмемо яскравий приклад із прямим порівнянням смаженого у фритюрі картоплі фрі з одного боку та вареної картоплі в кількості, що відповідає тій же теплотворній здатності, з іншого. Як видно з прикладеної ілюстрації, ви можете з’їсти близько 290 г вареної картоплі на 100 г смаженої картоплі. З боку макроелементів, варена картопля також трохи краще сприяє забезпеченню білка, а також містить трохи більшу частку вуглеводів. На відміну від смаженого у фритюрі картоплі фрі, варена картопля не містить жодного жиру (вміст жиру у картоплі фрі походить від жиру, смаженого у фритюрі). Порівняння аналізу мікроелементів відбувається наступним чином:

Це приклад, якого можна назвати набагато більше, особливо якщо мова йде про цінні природні представники, такі як овочі. Той, хто висловлює аргумент, що пересічному німцеві взагалі не потрібно дбати про свої "мікро", найчастіше буде розчарований дослідженням у журналі "Міжнародне товариство спортивного харчування" (11), що в цілому 70 спортсменів і спортсменів також досліджували дієти, які проводили не спортсмени, щодо стану постачання мікроелементами, і в результаті виявилось, що НІ ОДИН ОРГАНІЗАЦІЙ не вдалося навіть віддалено гарантувати мінімальне забезпечення. Згідно з цим дослідженням, зокрема, спортсмени ризикують розвинути значну відсутність турботи з часом.

Вплив на насиченість

Не слід забувати і про вміст клітковини. Відомо, що багато оброблених харчових продуктів містять дуже мало клітковини, що, з одного боку, шкодить підтримці здоров’я шлунково-кишкового тракту, але, з іншого боку, також спричинятиме менше насичення, оскільки клітковина відома своїм високим ситовим характером разом з білком. Порівняно з обробленою їжею, природні представники також мають низьку щільність калорій, що є результатом більшого вмісту води. (див. вище приклад для картоплі). Менше калорій на 100 г означає кращий спосіб контролювати сигнали голоду, оскільки при великому обсязі їжі механорецептори травного тракту можуть стимулюватися без споживання надзвичайно великої кількості енергії.

Для повноти слід також брати до уваги протилежні розслідування. Приклад дослідження (23) порівнював ефекти "чистої їжі" у вигляді органічного яловичого бургера з картоплею або як цільнозерновий бутерброд з індичкою із цільнозерновим мюслі, мигдалем та апельсиновим соком із сильно обробленою "сміттєвою" їжею, що складається з меню BigMac Кореневе пиво. Як результат, принаймні гормональна реакція щодо інсуліну, а також греліну та лептину була приблизно однаковою. Всі три згадані гормони беруть безпосередню участь у контролі насичення.

Дослідження також виявило значно сприятливішу ситуацію з холестерином після вживання “чистої” їжі, про що тут згадується лише побіжно.

Дослідження Департаменту біології в Клермонті, США (39) також вивчило різницю між обробленою їжею та натуральною їжею і виявило, що, хоча чиста їжа не робить вас "ситішим", все одно очікується більш високий тепловий ефект від їжі може.

Що стосується забезпечення мікроелементами та клітковиною, IIFYM знаходиться на хитких ногах

IIFYC (якщо це відповідає вашим калоріям)

Якщо ви зараз думаєте про те, щоб піклуватися лише про правильний баланс калорій та макроелементів, розгляд вже не далеко до попередження розподілу макроелементів і дотримання лише загальної кількості калорій. Відомі представники, такі як Лайл Мак Дональд (12), насправді відстоюють тезу про те, що калорія дорівнює калорії, якщо в раціоні достатньо білка. Поточна робота Хоуелла та ін. (41) показує, що він не цілком помиляється з цим, але вона стосується лише теми зменшення ваги, і тому її в жодному разі не можна розуміти як загальнодоступну. Існують зустрічні твердження, такі як висловлювання Фейнемана та співавт. З "Nutrition Journal", згідно з якими твердження "калорія - це калорія" суперечить другому принципу термодинаміки. (13). Меклінг та співавт. (14) також демонструють відмінності щодо результатів дієти з різними вагами макроелементів. Стерн та співавт. (15) зрештою змогли продемонструвати, що низьковуглеводні порівняно з високовуглеводними мають користь для здоров'я з точки зору рівня ліпідів у крові та контролю рівня цукру в крові, хоча результати обох підходів порівнянні із зниженням чистої ваги.

Справа менш зрозуміла, якщо дивитись на глікемічний індекс (ГІ) або глікемічне навантаження (ГЛ). Дослідження 1996 року виявило пряме порівняння дієти, багатої високоглікемічним (hgi), з дієтою, багатою низькоглікемічними (ngi) продуктами харчування у молодих чоловіків, спочатку більш низький рівень інсуліну в плазмі у "групі ngi", але це зробило релятивізується через 30 днів. Очевидно, травлення вуглеводів адаптується залежно від того, як регулярно регулюється глікемічний заряд вуглеводної порції. Оскільки в групі з вуглеводами hgi було виявлено чітке підвищення рівня глікогену в м’язах, це призводить до висновку, що вуглеводи hgi загалом не є ворогом дієти, якщо вони розумно використовуються з точки зору кількості та часу та спортивної активності. Гра є. GI та GL також не мають прямого впливу на ситість та чутливість до інсуліну, як це вражаюче показує дослідження у Journal of Nutrition (36). Зрештою, глікемічний рейтинг окремих продуктів харчування також залежить від деяких факторів впливу, таких як приготування, кислотність або інші споживані одночасно продукти. (40)

IIFYC, або інакше кажучи, «прагнути виключно до правильного балансу калорій» розуміється як суто однобічний підхід, якому також бракує чіткості

Мої думки про IIFYM

Усі, хто до цього моменту думав "знову хтось не розуміє", тепер будуть викуплені 🙂

Так зване правило 80/20, безумовно, є більш доречним способом вирішення питання гнучкого харчування. Як результат, дієта повинна складатись на 80% (виходячи з калорійного балансу) «чистих» продуктів з урахуванням щільності мікроелементів та ступеня обробки. Решта 20% тоді задовольняють фактор “настрою” і таким чином знімають упередженість “дієтичної клітини”. Зважування 80/20 визначається не зовсім довільно, але його можна простежити до дослідження Гібсона та співавт. (35), яке показує лише погіршення надходження мікроелементів, коли частка доданого цукру в раціоні перевищує 20% . Штучні цукрові добавки, безумовно, не є єдиним критерієм, але дослідження принаймні дає звукову інформацію, яка підтримує правило 80/20.

Резюме

На закінчення слід зазначити, що IIFYM, оскільки багато хто все ще розуміє це (як ліцензію на неконтрольований відбір продуктів харчування, доки це вписується в макробаланс), не працюватиме постійно і суттєво. В якості роздуму для тих, хто хоче схуднути, а також для рекреаційних спортсменів та спортсменів-аматорів, які мають проблеми зі 100-відсотковою відповідністю плану в питанні, гнучке харчування як приклад у моделі 80/20 не обов'язково здається поганим підходом.

---