Гнучкі плани Простий макро-план, який працює
"Гнучка дієта" - це популярна програма схуднення, яка базується на розумній теорії.
Його також називають If It Fit Your Macros (IIFYM), він пропагує уявлення про відсутність “поганої їжі” і дозволяє вибирати будь-яку їжу, якщо вона відповідає вашим потребам.
Гнучка дієта набула популярності завдяки своєму адаптованому характеру, який дозволяє послідовникам постійно балувати улюбленими стравами як частину свого раціону.
Існує безліч способів підійти до цієї дієти, включаючи реєстрацію на гнучкому веб-сайті для схуднення, щоб створити плани харчування, або розрахувати свої потреби та спланувати своє харчування самостійно.
У цій статті пояснюється гнучка дієта та досліджуються її переваги та недоліки.
Гнучкий план - це не план. Це більше стиль життя.
Це передає контроль людям, які їдять їжу, а це означає, що не слід дотримуватися плану харчування чи дієтичних обмежень.
Можливо, вам буде цікаво, як люди худнуть, якщо можуть їсти те, що хочуть.
Коли ви дотримуєтесь гнучкої дієти, ваші потреби в калоріях та макроелементах обчислюються на основі того, скільки ваги ви хочете втратити.
Перед тим, як почати дієту, ті, хто дотримується дієти, повинні визначити загальні добові витрати енергії (TDEE) та потреби в макроелементах.
Найчастіше це можна зробити за допомогою одного з «макро» калькуляторів, доступних на багатьох веб-сайтах з гнучкими дієтами для схуднення, але це можна зробити і вручну.
Обчисліть свої енергетичні потреби
Загальні добові витрати енергії включають (1):
- Витрати енергії в стані спокою (РЗЕ): Кількість калорій, які ви спалюєте в спокої.
- Неспокійні витрати енергії (NREE): Калорії, витрачені під час фізичних вправ, усіх повсякденних дій та енергії, необхідної для перетравлення їжі.
Витрати енергії в стані спокою становлять понад 60% до 70% від загальної кількості споживаних калорій на день людиною (2).
Неспокійні витрати енергії включають спалені калорії під час фізичних вправ, неспокійні рухи, тремтіння або стояння, а також енергію, яку ваше тіло використовує для перетравлення їжі.
Розрахунок загальних добових витрат енергії дає дієтові уявлення про кількість калорій, які вони спалюють за певний день.
Більшість веб-сайтів, що рекламують гнучкі дієти, рекомендують обчислювати ваші загальні добові витрати енергії за допомогою рівняння Міффліна-Ст-Жеора, як пояснено нижче.
Численні дослідження показали, що це рівняння ефективніше інших при точному прогнозуванні потреб у калоріях (3, 4, 5).
Виходячи з рівняння, ви можете розрахувати загальні добові витрати енергії наступним чином (6):
- Чоловіки: (10 x вага у кг) + (6,25 x висота в см) - (5 x вік) + 5
- Жінки: (10 x вага у кг) + (6,25 x висота в см) - (5 x вік) - 161
Потім це число множиться на коефіцієнт активності, щоб оцінити ваші загальні потреби в калоріях (7):
- Сидячий (мало або взагалі не здійснює): х 1.2
- Незначно активний (1-3 дні на тиждень): x 1,375
- Помірно активний (6–7 днів на тиждень): х 1,55
- Дуже активний (кожен день): x 1725
- Надзвичайно активні (двічі та більше на день, елітні спортсмени): х 1,9
Щоб схуднути, той, хто дотримується дієти, віднімає відсоток калорій із їх загальних добових витрат енергії, щоб створити дефіцит калорій.
Більшість веб-сайтів, що рекламують гнучкі дієти, рекомендують відняти 20% від загальних добових витрат енергії.
Наприклад, дієтолог, який розраховує свою потребу в 2000 калорій, віднімає 400 калорій на день, щоб схуднути.
Однак люди, які дотримуються дієти, можуть вирішити дефіцит калорій, виходячи з цілей зниження ваги та рівня діяльності.
Розрахунок ваших потреб у макроелементах
Визначивши цільову калорійність, ви обчислюєте свої потреби в макроелементах або «макро».
Макроелементи - це поживні речовини, які найбільше потрібні вашому організму: вуглеводи, білки та жири.
Ці поживні речовини забезпечують калорії та виконують багато важливих функцій в організмі (8).
- Вуглеводи: 4 калорії на грам, як правило, 45-65% від загальної кількості калорій на день
- Білки: 4 калорії на грам, як правило, 10-35% від загальної добової калорії
- Жири: 9 калорій на грам, як правило, 20-35% від загальної кількості калорій на день
Багато веб-сайтів, які пропонують гнучкі дієти або продають персоналізовані плани харчування, пропонують "макрокалькулятори", де користувачі можуть підключити свій зріст, вагу, вік та рівень активності, щоб отримати персональний розподіл макроелементів.
Однак люди, які харчуються, також можуть самостійно розрахувати свої макроси, розбиваючи загальні потреби в калоріях на відсотки вуглеводів, білків та жирів, виходячи зі своїх конкретних цілей.
Чудова річ у гнучкому харчуванні полягає в тому, що дієти можуть змінювати свій асортимент макроелементів відповідно до свого способу життя та потреб у зниженні ваги.
Дієта, який прагне схуднути, може вибрати нижчий діапазон вуглеводів, тоді як спортсмен може вибрати більш високий діапазон вуглеводів (9, 10).
Гнучкі дієти також дозволяють користувачам відстежувати споживання клітковини, хоча це не макроелементи. Клітковина - це тип вуглеводів, який організм не може засвоїти.
Чоловікам рекомендується вживати 38 грамів клітковини на день, тоді як жінкам слід прагнути 25 грам (11).
Як відстежувати споживання макроелементів
Визначивши потреби у калоріях та макроелементах, дієти просто змінюють споживання калорій та макроелементів, переконуючись не перевищувати встановлені цілі.
Існує багато способів зробити це, хоча найпоширеніший спосіб - це використання одного з багатьох веб-сайтів або мобільних додатків, доступних на ринку.
Більшість програм для відстеження їжі мають нескінченні бази даних, які дозволяють користувачам шукати будь-яку їжу та розмір порції, щоб визначити кількість калорій за секунди.
Додатки корисні, оскільки дозволяють постійно відстежувати страви та закуски, не записуючи нічого.
Популярні програми для відстеження калорій та макросів включають MyFitnessPal та My Macros.
резюме Щоб дотримуватися дієти, почніть з розробки базового рівня для ваших калорій та макроелементів. Веб-сайти з гнучкими дієтами допоможуть вам розрахувати, скільки калорій та макроелементів вам потрібно, тоді як веб-сайти та мобільні програми можуть допомогти вам відстежувати їх.