Гнучкість 10 вправ для його вдосконалення
Мобільність, мобільність та гнучкість є передумовами довгострокового успішного навчання. Чому і що має значення, а також найкраще Вправи на спритність про розминку ви дізнаєтесь у цій статті.
Найважливіший для змістовного тренування та оптимального відновлення є одним збалансоване харчування. За допомогою наших щоденних вітамінів ви забезпечуєте своє тіло важливими вітамінами.
Спритність - визначення
Мобільність, мобільність, гнучкість. Навколо цих термінів існує багато тлумачень. Всі вони пов’язані між собою, а межі нестабільні залежно від філософії тренувань. Справа в тому, що: Рухливість - одна з 5 основних рухових характеристик, якими володіє кожна людина. Інші 4: сила, витривалість, швидкість та координація.
Для того, щоб повністю розкрити ці можливості - або навіть одну з них - вам потрібні хороші навички в інших чотирьох. Коротше кажучи: мобільність є одним із Базові навички кожен спортсмен. І є передумовою тривалої здорової опорно-рухової системи.
Мобільність означає ...
- М’язи, сухожилля та зв’язки працюють оптимально.
- У цій взаємодії вони можуть використовувати весь діапазон рухів суглоба, що є анатомічно можливим і має сенс у спорті відповідного спортсмена.
- Координація досить хороша, щоб використовувати весь діапазон рухів.
Простіше кажучи: можна виконувати всі рухи, на які здатне здорове тіло, без м’язового дисбалансу та напруги. Деякі рамкові умови - наприклад, діапазон руху суглоба, заданий кістковими структурами, - застосовуються до всіх. Інші фактори, що визначають, наскільки ви спритні, є індивідуальними.
Щоб ваше тіло функціонувало оптимально і почувало себе добре, це одне ціле достатній запас поживних речовин суттєвий. Преміум суперпродукти допоможуть вам оптимізувати свій раціон навколо тренувань та складних буднів.
Мобільність обмежена ...
- діапазон рухів, який забезпечують кістки відповідного суглоба.
- еластичність зв’язок, сухожиль, фасцій, сполучної тканини, шкіри та підшкірної клітковини.
- тонус м’язів.
- неврівноважена, натренована мускулатура.
- навчені сильні та слабкі сторони у спорті та повсякденному житті.
- Стать, вік, біографія руху.
Розумієте, є багато факторів, що впливають на вашу гнучкість. Ви найспритніші в дитинстві. Тоді як сила, швидкість, витривалість та координація зростають - принаймні до певної міри - як би самі по собі, рухливість зменшується. Багато сидіти та інші речі односторонні пози у повсякденному житті рухливість ще більше зменшується. Обмежена рухливість може поставити вас у невигідне становище як на тренуваннях, так і в повсякденному житті.
Погані новини: Спритність також зменшується, якщо регулярно займатися спортом. Страждає рухливість, особливо під час нарощування м’язів або бігових тренувань. Причини Підвищення м’язового тонусу і односторонній стрес під час тренувань з бігу.
Хороша новина: ви можете навчити свою гнучкість. При регулярному навчанні гнучкості ви можете не скочуватися прямо до наступного балансуючого акту. Але ви все одно приходите, піднявши руки на ноги.
Загальна спритність та специфічна спритність
На щастя, не кожному доводиться проскакувати рівновагу. Особливо у функціональному тренуванні велика увага приділяється специфічні для спорту Спритність. Засіб: Яка гнучкість вам потрібна для досягнення прогресу у вашому спорті?
Наприклад, для гарного присідання вам потрібна гнучкість в щиколотках і литках, щоб п’яти лягли на землю. Місце, в якому стикається, - це в основному відсутність рухливості в щиколотках. Тильна частина стегон також повинна мати певну гнучкість, щоб ваша поперек могла довго затримуватися при глибоких присіданнях.
Загальна спритність означає, що ви можете повною мірою використати можливий діапазон рухів суглобів, оскільки вам потрібно рухатися вертикально та здорово у повсякденному житті.
Гнучкість та мобільність
Важливою частиною мобільності є також це Рухливість окремих суглобів. Хоча гнучкість більше така Гнучкість окремих м’язів описує, рухливість означає активний рух суглобів у всіх можливих напрямках.
Гнучкість можна навчити пасивно, наприклад, пасивно розгинаючи ноги. Під час мобілізаційних вправ м’язи ініціюють ваш рух.
Наприклад, під час тренувань на гнучкість ви розгинаєте згинач стегна. На тренуванні рухливості ви рухаєте стегнами по колу і вперед і назад. Обидва разом складають мобільність.
Спритність - це завжди a Взаємодія тіла і розуму. Доведено, що стрес підвищує м’язовий тонус. Підвищений тонус м’язів, у свою чергу, робить вас більш нерухомими. Тому: Знайдіть час, щоб глибоко вдихнути і частіше розслаблятися. Наприклад з чаєм. Звучить старомодно. Але це дійсно працює, якщо ви берете участь.
Чому вам слід робити тренування з спритності
Вам все одно, поклавши руки на ноги? Але це повинно бути. Регулярне навчання гнучкості допомагає вам покращити свій спорт. Зберігання всієї вашої опорно-рухової системи здоровою протягом тривалого періоду. І виглядати краще.
Залишатися здоровим
Спритність слухає основні рухові властивості. Всі ці властивості взаємопов’язані. Це означає, що вам також потрібна гнучкість для того, щоб розвинути весь свій потенціал у силі, швидкості та координації. Тільки витривалість безпосередньо не пов’язана з гнучкістю.
Навіть у літньому віці спритність та гнучкість сприяють більшій свободі рухів та покращенню загальної фізичної форми. Вправи на розтяжку для більшої рухливості та гімнастика для людей похилого віку - це щадні форми тренувань, за допомогою яких м’язи розтягуються, а суглоби забезпечуються необхідними поживними речовинами.
Щоб рухати вас більш естетично
Навчання гнучкості допомагає, Уникайте поганої постави через м’язовий дисбаланс. Звичайно, ви повинні тренуватися відповідно збалансовано. Потім тренування гнучкості підтримує вертикальну поставу та динамічні, легкі рухи. Це добре і просто виглядає краще, ніж жорстка передача.
Для покращення результатів силових тренувань
Для багатьох вправ одне потрібна хороша мобільність та координація. Це починається з базових вправ, таких як присідання, а закінчується складними вправами, як рив. Щоб правильно виконувати ці вправи, вам потрібен мінімальний обсяг рухів в щиколотках, підколінах, стегнах, грудному відділі хребта та плечах. Тільки коли у вас є така гнучкість, ви можете стати справді сильним у таких вправах.
Для досягнення цієї гнучкості не потрібно займатися йогою 3 рази на тиждень. Ви можете вдосконалити його за допомогою регулярних 10-хвилинних тренувань гнучкості для розминки.
Що відбувається при навчанні гнучкості
У розмовній мові часто говорять про укорочені м’язи. Технічно це неправильно. М'язи не стають довшими або коротшими. Регулярні Тренінг гнучкості врівноважує подразники, які спричиняють силові тренування, стрес та односторонні повсякденні стреси.
- М’язовий тонус знижений.
- Поліпшується здатність м’язів розслаблятися.
- Напруга знижується.
- Покращується рухливість.
Під час силових тренувань м’яз повинен напружуватися, збільшується кількість титинових ниток, які, простіше кажучи, відповідають за підтягування м’яза. Тренування гнучкості не зменшують титинові нитки, але гарантують, що м’яз залишається еластичним.
Гнучкість і нарощування м’язів - суперечність?
Чітке ні. Як уже пояснювалося, багато вправ вимагають хорошої гнучкості, щоб мати можливість їх ідеально виконувати. Тільки ідеальне виконання вправи дозволяє досягти максимальної продуктивності та збільшити свої сили.
Тим не менше: занадто велика мобільність теж не є хорошою. Це робить суглоби нестійкими і більш схильними до травм. Наприклад, при присіданні над головою не тільки потрібно мати рухомі плечі, але в свою чергу потрібно мати достатньо сил, щоб їх стабілізувати і підтримувати вагу.
Згинач стегна також повинен бути розтягнутий під час бігу, але в той же час має бути достатньо стабільності серцевини для підтримки хорошої техніки бігу. Деякі вправи на гнучкість, такі як довгий випад, вимагають сили для правильного виконання.
Як я можу поліпшити спритність?
Найкращий спосіб покращити свою спритність - це використовувати її регулярно робити вправи. Ти можеш Класи йоги або мобільності відвідайте, або просто включіть мобілізуючі вправи та вправи на розтяжку для гнучкості у свої тренування та розтягуйтеся після тренування.
Також Сила і координація - особливо внутрішньом'язова координація, тобто тонка настройка м'язових волокон всередині м'яза Частина хорошого навчання гнучкості. Засіб: Не втягуйте себе в будь-які вигадливі позиції розтяжки з силою, а повільно переходьте до кожного положення. Наскільки ви тримаєте своє тіло під контролем і позиція здається вагомою.
Перш ніж розпочати навчання гнучкості, запитайте себе, яка ваша мета. Чому ти хочеш бути спритнішим? Щоб зберегти здоров’я та протидіяти дисбалансу? Щоб уникнути травм? Щоб покращити свій спорт? Або відпочити?
Коли ви відповіли на те, що для вас у фокусі, ви можете спеціально адаптувати свій тренінг з гнучкості.
Для класичне статичне розтягування, де ти Напруга 30-40 секунд Ви повинні добре розігрітися, щоб мінімізувати ризик отримання травм. Ось чому розтяжка найкраща після легкого бігу або тренування.
Динамічні розтяжки або вправи на рухливість ідеально підходять як Розминка або 5 хвилин перерви в роботі столу.
10 вправ на гнучкість для вашого повсякденного життя
Є сенс розігрітися і ідеально підготуватися до тренування або залишатися гнучким у повсякденному житті, перенести всі основні суглоби один раз. Наприклад, з нашими 10 вправами на спритність для вашого повсякденного життя.
Рухливість шиї
Ось що викликає:
Розслаблює і мобілізує м’язи шиї та плечей
Ось як це робиться:
Обведіть 5 разів в один бік, 5 разів в інший бік. Зробіть по 3 передачі з кожного боку.
Примітка:
Закрийте очі для більшого розслаблення.
Циркуляція руки
Ось що викликає:
Мобілізація плечей і рук, легке відкриття грудей.
Ось як це робиться:
Обведіть 5 разів в один бік, 5 разів в інший бік. Зробіть по 3 передачі з кожного боку.
Примітка:
Тримайте руки довгими та вільними. Виберіть темп, який відчуває себе добре.
Відкриття грудей і плечей
Ось що викликає:
Розтягує м’язи грудей.
Ось як це робиться:
Утримуйте кожну сторону 20 секунд. Зробіть 2 проходи на сторону.
Примітка:
Зайдіть так далеко, що ви відчуваєте легке потягнення, але не відчуваєте болю.
Циркуляція стегна
Ось що викликає:
Розслаблює тазостегнові та серцеві м’язи. Також тренується гнучкість стегна.
Ось як це робиться:
Обведіть 5 разів в один бік, 5 разів в інший бік. Зробіть по 3 передачі з кожного боку.
Примітка:
Ноги на ширині стегон, коліна злегка зігнуті. Розслабте стегна.
Циркуляція колін
Ось що викликає:
Розслаблює сідниці та м’язи стегна.
Ось як це робиться:
Обведіть 5 разів в один бік, 5 разів в інший бік. Зробіть по 3 передачі з кожного боку.
Примітка:
Ноги на ширині стегон, руки на стегнах, коліна обертаються в протилежні сторони.
Бічне розтягування
Ось що викликає:
Розпушує бічні м’язи живота і спини. Також тренується рухливість хребта.
Ось як це робиться:
На видиху опустіться вбік, коротко потримайте. З вдихом потягніть вас вгору, з видихом знову на інший бік. Кожна сторона 5-8 разів.
Примітка:
Ноги ширші за ширину стегон, верхня частина тіла йде лише в сторону, а не вперед або назад. Подивіться на витягнуту руку.
Рука до пальців ніг
Ось що викликає:
Розслаблює всі м’язи на задній частині тіла.
Ось як це робиться:
Перекотіться вниз по вихору у зручному темпі, ненадовго розслабтеся, нехай голова вільно звисає. Закатайся, вихор за вихором. 5 повторень.
Примітка:
Просто покатайтеся так далеко, щоб у вас не було болю в спині. Якщо доведеться, зігніть для цього ноги.
Глибока ротація легенів і плечей
Ось що викликає:
Розтягує та мобілізує згиначі та підколінні суглоби стегна, мобілізує хребет та плечі.
Ось як це робиться:
Тримайте обидві плечі в одній лінії протягом хвилини, перш ніж розчинитись і змінити бік 5 повторень з кожного боку.
Примітка:
Тазостегнові суглоби рівні, а таз прямий.
Глибоке присідання і розгинання спини
Ось що викликає:
Мобілізує щиколотки і підколінні сухожилля, розгинає спину, відкриває грудний відділ хребта, зміцнює всі задіяні м’язи.
Ось як це робиться:
Потримайте ненадовго і знайдіть час, щоб правильно випрямити верхню частину тіла, перш ніж повернутися вгору.
Примітка:
Вага на підборах, коліна спрямовані в ту ж сторону, що і ноги. Якщо ваші підбори відриваються від підлоги або якщо вам важко тримати спину прямо, підкладіть щось під п’яти.
Обертання стопи
Ось що викликає:
Мобілізує щиколотки та м’язи гомілки.
Ось як це робиться:
Покрутіть 3-4 рази в кожен бік перед тим, як перемикати ноги.
Примітка:
Залиште кінчик пальця ноги на підлозі.