Як схуднути, не набираючи вагу назад - згідно з дослідженнями

Що стосується схуднення, то загальним бажанням людей є схуднення за найкоротші терміни та запобігання поверненню ваги. Це бажання часто виконується лише частково, оскільки більшість людей, яким вдається схуднути, вважають за доцільне відмовитися від стратегії схуднення, для якої вони спочатку зупинились, навіть якщо вона виявилася ефективною. Для того, щоб збільшити шанси зберегти вагу після дієти, важливо мати перехідну фазу, і раптова відмова від нових харчових звичок є типовою помилкою. Експерти рекомендують збільшувати фізичну активність і зменшувати споживання калорій навіть після дієти, що є основними цілями поведінкових стратегій для контролю ваги. (1) (4) (5) (6)

схуднути

Основною причиною того, чому люди схильні повертати втрачену вагу в результаті схуднення, є відсутність стійких звичок. Правильна дієта, яку можна тримати довгий час, співвідносну з програмою вправ, є найефективнішим рішенням у боротьбі із зайвими кілограмами. При виборі обмежувальної дієти шанси на збереження нових звичок відносно невеликі. Включення нових звичок у повсякденне життя повинно бути головною метою всіх людей, які хочуть скинути зайву вагу і не набрати вагу назад. (2,3)

Як схуднути за допомогою дієти, уникаючи ризику повернення втраченої ваги?

Програми управління вагою поділяються на фаза схуднення і фаза підтримки ваги. Обмеження у харчуванні є основним компонентом програми схуднення, оскільки ефективність вищезазначених методів є відносно низькою порівняно з ефективністю дієти, поєднаної з програмою вправ. Найефективнішими та найменш обмежувальними дієтами є:

Дієта з низьким вмістом вуглеводів:

Він полягає у зменшенні кількості щоденно споживаних вуглеводів, з 200-250 грамів на день (збільшення споживання) до менш ніж 100-150 грам (помірне споживання). Дієти з низьким вмістом вуглеводів підтримують заміну цих сполук білком або жиром. Дієта з низьким вмістом вуглеводів підходить для активних людей, які намагаються підтримувати свою вагу в оптимальних параметрах, але для схуднення може знадобитися порахувати спожиті калорії. Кетогенна дієта, що полягає у зменшенні кількості щоденно споживаних вуглеводів до максимум 50 грамів, сприяє швидкій втраті ваги, але може виявитись менш життєздатним рішенням у довгостроковій перспективі. Людям, які хочуть схуднути на дієті з низьким вмістом вуглеводів, слід уникати їжі з високим вмістом простих цукрів, таких як цукор, оброблені продукти, що містять цукор, крохмаль, овочі та каші з високим вмістом крохмалю, макарони, пиво або фрукти з високим вмістом цукру. цукор. (1) (3) (8)

Нежирна дієта:

Дієти з низьким вмістом жиру, які часто використовуються для лікування ожиріння, полягають у зменшенні споживання щодня споживаного жиру. Однак жири не слід замінювати вуглеводами, це одна з найпоширеніших помилок. Крім того, їжу з високим вмістом насичених жирів, таку як горіхи, насіння, авокадо, тофу або соєве молоко, можна їсти. Щоб схуднути за короткий час, ви можете різко зменшити споживання жиру лише до 10% від загальної кількості калорій. Однак такий підхід буде неефективним у довгостроковій перспективі, оскільки таке обмежувальне лікування важко підтримувати. Помірне зменшення споживання жиру з 39% до 22% добового споживання калорій призвело до втрати 3,1 кілограма в дослідженні, проведеному Шеппард та його колегами. Багато досліджень також припускають, що обмеження жиру є корисним для підтримки ваги у тих, хто схуд. (1) (5)

Дієти не завжди можуть бути ефективними, тому що те, що підходить одній людині, не обов’язково для всіх. Хоча одним вдається схуднути, зменшуючи кількість споживаного жиру, інші можуть позбутися зайвого жиру, відмовившись від вуглеводів. Також можна спробувати високобілкові дієти, низькокалорійні дієти або дієти з високим вмістом клітковини. Люди, які довго не дотримуються дієти або не отримують бажаних результатів, можуть спробувати змінити свій спосіб життя. Згідно з дослідженнями, існує безліч ефективних способів схуднення та запобігання набору ваги в майбутньому, що не обов'язково передбачає дотримання дієти. (5)

Звички, які можуть допомогти вам схуднути, не набираючи ваги назад:

Виконання фізичних вправ:

Згідно з дослідженнями, 30 хвилин помірних фізичних навантажень щодня достатньо, щоб значно збільшити ваші шанси зберегти вагу. Вправи корисні не тільки для підтримки ваги тіла, але і для поліпшення неврологічних та серцево-судинних функцій. Інтенсивність, частота, тривалість та вид фізичної активності залежать від індивідуальних уподобань, існуючих захворювань, фізичних обмежень та попереднього ступеня активності. (3) (5)

Вживання сніданку:

Сучасна тенденція - пропускати сніданок, як правило, через хаотичний графік або бажання споживати менше калорій, є не тільки нездоровою, але й фактором ожиріння. Це підтверджує дослідження, в якому взяли участь близько 3000 людей, яким вдалося зберегти втрату ваги в 14 кілограмів протягом одного року. Дослідження досліджувало харчові звички учасників, роблячи висновок, що 78% з них снідали щодня протягом усього минулого року. (2) (7)

Постановка нових цілей:

Досягнення поставлених цілей може допомогти підтримати високий рівень впевненості. Короткочасного зниження ваги недостатньо, але тривалого збереження втрат. Тенденція до відмови від нових звичок велика, особливо серед людей, яким вдається швидко схуднути і досягти бажаної ваги. Щоб уникнути відгодівлі, рекомендується ставити нові цілі, наприкінці вже встановлених. (2)

Зменшення порції:

Зменшення порції їжі лише на 20% - це спосіб зменшити кількість споживаних калорій. Здебільшого, будь то їжа, прийнята в ресторані або вдома, кількість споживаної їжі набагато перевищує потребу організму. Дослідження виключають можливість повторення голоду за коротший проміжок часу, тому наслідки зменшення порцій їжі є лише корисними. (5) (6) (7)

Моніторинг споживання їжі та фізичних вправ:

Ведення журналу споживаної їжі та фізичної активності сприяє розвитку почуття відповідальності. Свідомість визначає ступінь мотивації людини до досягнення мети, а схуднення, без сумніву, є метою. В даний час існує безліч програм, які можна використовувати для реєстрації щоденного споживання калорій. (5) (6)

Виключення з раціону солодких напоїв:

Цукор, який вважається простим вуглеводом, асоціюється з підвищеним ризиком розвитку ожиріння. Кількість цукру, що використовується виробниками цукрових напоїв, зросла за останні роки, що є однією з причин збільшення рівня ожиріння у всьому світі, особливо в розвинених регіонах, де доступ до таких продуктів полегшений. Відмова від соків не збігається з початком дієти з низьким вмістом вуглеводів. (6) (7)

Повільне пережовування їжі:

Недавній огляд спостережних досліджень показав, що люди, які харчуються швидше, частіше набирають вагу. Ретельно і не поспішаючи жувати, не тільки зменшується кількість споживаної їжі, але й зменшується ризик шлункових проблем. Вживання менше їжі зменшує ваші шанси набрати вагу. (3) (6)

Регулярне споживання води:

Вживання води допомагає схуднути, оскільки зменшує бажання їсти. Згідно з дослідженням дослідників з Департаменту харчування, харчування та фізичних вправ, Virginia Tech, Blacksburg, споживання півлітра води приблизно за 30 хвилин до їжі зменшує голод і спричинює зменшення кількості споживаних калорій. (2) (6) (7)

Уникайте стресів і підтримуйте регулярний графік сну, з достатньою кількістю годин відпочинку протягом ночі: відсутність сну або стрес можуть порушити активність гормонів, відповідальних за регулювання апетиту. Ці гормональні коливання посилюють почуття голоду, результатом чого є збільшення кількості щоденних прийомів їжі. Люди, які перебувають у стресі або не можуть виспатися, зрештою їдять їжу, навіть коли вони не голодні. (2) (6)

Стрес - це складний, неприємний психічний стан з безліччю небажаних наслідків для організму людини, який.

Життя лікаря, багато клінічних випадків, багато з них провокаційні, багато накопиченої інформації, багато ін.

За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, хвороби, що передаються водою, щорічно спричиняють близько 1,5 мільйонів людей.

Багато людей із зайвою вагою або ожирінням, які починають дієту для схуднення, можуть зазнати цього.

Багато з нас мобілізуються для досягнення бажаної ваги і намагаються бути більш активними, мотивованими або тісно.

Чому так важко підтримувати свою вагу після того, як ви схудли за допомогою дієти? Голка.