Гнучкість - 10 вправ для отримання гнучкості щодня
Гнучкість, мобільність та гнучкість - це необхідна умова навчання, яке працює в довгостроковій перспективі. У цій статті ми пояснимо, як відновити свою гнучкість або показати вам її 10 найкращих вправ гнучкість робити щодня.
Зміст
Гнучкість: визначення
Гнучкість, мобільність та гнучкість. Це три частини повного тренінгу, який дозволяє прогресувати, а також уникати травм у повсякденному житті. Щоб дізнатись більше про різницю між цими трьома термінами, перегляньте наші статті на тему мобільність та фасції.
Гнучкість - одна з 5 основних фізичних якостей, якими володіє кожна людина. Інші 4 - це сила, витривалість, швидкість і координація.
Для того, щоб досягти свого максимального потенціалу щодо цих якостей, вам потрібно добре засвоїти інші 4. Коротше кажучи: гнучкість є одним із базові навички кожного спортсмена і є самим станом здорової опорно-рухової системи.
Гнучкість, що це означає ?
- Що м’язи, сухожилля та зв’язки взаємодіють у гармонії.
- Під час цих взаємодій вони можуть використовувати весь діапазон рухів суглоба, необхідний для занять спортом. Наскільки це можливо, звичайно.
- Цієї координації достатньо для використання повного діапазону рухів.
Простіше кажучи: бути гнучким означає мати можливість виконувати всі рухи, які здорове тіло здатне виконувати без м’язового дисбалансу або напруги. Деякі рухи, такі як обсяг рухів у суглобі, який дозволяють кісткові структури, стосуються всіх. Інші фактори, що визначають вашу гнучкість, є індивідуальними.
Для того, щоб ваше тіло функціонувало оптимально і почувало себе добре, a достатнє споживання поживних речовин має важливе значення. Наші щоденні вітаміни забезпечують вас вітамінами та мінералами з овочів та фруктів. Ідеально підходить для подолання напруженого повсякденного життя та інтенсивних тренувань.
Гнучкість обмежується:
- Діапазон рухів, дозволений кістками кожного суглоба.
- Еластичність зв’язок, сухожиль, фасцій, сполучної тканини, шкіри та гіподерми.
- Тонус м'язів.
- Збалансовані м’язи.
- Сильні та слабкі сторони, набуті спортом та повсякденним життям.
- Стать, вік, фізична активність.
Як ти бачиш, багато факторів впливає на вашу гнучкість. Як правило, ми більш гнучкі, коли ми діти. Хоча сила, швидкість, витривалість та координація покращуються з роками, гнучкість з часом втрачається. Особливо, коли ми багато сидимо або часто щодня маємо однакову позу. Відсутність гнучкості може бути справжньою проблемою у вашому повсякденному житті, а також у навчанні.
Погані новини ? Ми втрачаємо гнучкість, навіть коли регулярно робимо вправи, особливо під час силових тренувань та бігу. Причини: підвищений м’язовий тонус і односторонні зусилля при бігу.
Хороша новина ? Тренувати свою гнучкість можна завдяки регулярним вправам. Ви не зможете відразу зробити спліт, але ви зможете легше торкнутися ніг руками, наприклад.
Загальна гнучкість та гнучкість, характерна для певних видів спорту
Хороша новина полягає в тому, що не всі з нас мають робити великі зміни. У функціональному тренуванні особлива увага приділяється гнучкості специфічні для певних спортивних дисциплін. В основному: який рівень гнучкості ви шукаєте у своїй дисципліні? ?
Наприклад, для гарного присідання вам потрібна хороша гнучкість ніг і литок, щоб п’яти трималися на підлозі. Часто не вистачає гнучкості в цій галузі. Задня частина стегон також повинна бути гнучкою, щоб поперек міг залишатися рівним навіть під час дуже низького присідання.
Максимально використовуючи діапазон рухів суглобів, вам потрібно щодня рухатися нормально та здоровим способом: це гнучкість у загальному розумінні цього поняття.
Гнучкість та мобільність
Важлива частина гнучкості: рухливість кожного суглоба. Тоді як гнучкість, скоріше, описує розтяжність м’язів, рухливість описує активні рухи ваших суглобів у всіх можливих напрямках. Ви можете працювати над гнучкістю пасивно, наприклад, ноги, які витягуються майже систематично щодня. Для вправ на рухливість м’язи ініціюють рух.
- Ви працюєте над гнучкістю, коли розтягуєте м’язи псоаса.
- Ви працюєте над рухливістю, коли рухаєте стегнами по колу і вперед-назад.
- Ці два рухи разом дозволяють працювати над гнучкістю.
Гнучкість - це завжди a взаємодія між тілом і розумом. Наприклад: стрес, очевидно, підвищує м’язовий тонус. А останнє не покращує гнучкість, навпаки.
Причина чому часто потрібно приділяти час контролю дихання та розслаблення. Гарний чай дуже добре працює, наприклад. Трохи старомодно, так, але коли ви справді зосереджуєтесь на чашці чаю, ви можете справді відпочити.
Чому важливо тренувати свою гнучкість ?
A регулярне навчання гнучкості дозволить вам покращити свою спортивну дисципліну, але полегшить ваше повсякденне життя. Більше не виникає через різкі рухи або клопоту доходити до середини спини, коли нестерпно свербить ... Завдяки вправам на гнучкість все стає простіше !
1. Зберегти здоров’я
Як зазначалося вище, гнучкість є одним із основні фізичні якості. Всі ці якості взаємодіють: нам потрібна гнучкість, щоб використати весь потенціал своєї сили, швидкості та координації.
Гнучкість, мобільність та гнучкість також дуже важливі у міру дорослішання. Регулярне догляд за своїм тілом за допомогою гімнастичних або фітнес-вправ дозволяє старіти, зберігаючи здоровий спосіб життя та покращувати свій фізичний стан. Навіть у похилому віці можна тренуватися за допомогою м’яких вправ, які розтягують м’язи та м’яко працюють на суглоби.
2. Бути більш плавним у рухах та поставі
Тренування вашої гнучкості дозволяє щоб уникнути поганих поз, спричинених дисбалансом м’язів. Звичайно, спочатку переконайтеся, що ви тренуєтесь збалансовано і достатньо. Таким чином, тренування гнучкості дозволить гарну поставу та динамічні та делікатні рухи. Ви зможете відчувати більше рідини у своїх рухах, а ваша постава покращиться.
3. Поліпшити свої показники у спорті на міцність
Для багатьох вправ в силовий спорт, координація та гнучкість - обов’язкові умови. Починаючи з присідань, закінчуючи більш складними вправами, такими як ривок. Щоб правильно виконувати ці вправи, вам потрібна гнучкість в скакательних суглобах, підколінах, стегнах, грудних хребцях і плечах. Якщо цього достатньо, ви досягнете реального прогресу в цьому виді вправ.
Для цього не потрібно виконувати 3 сеанси йога на тиждень: 10 хвилин тренувань гнучкості під час розминки вже допоможуть вам прогресувати.
Навчання гнучкості: які наслідки ?
Іноді ми чуємо про те, що вправи на гнучкість вкорочують м’язи. Це неправильно. М'язи не скоротяться і не подовжуються. Регулярні тренування гнучкості допомагають збалансувати подразники, спричинені силовими вправами, стресом та щоденними зусиллями.
- М’язовий тонус знижується.
- Покращується розслаблююча здатність м’язів.
- Напруга зменшується.
- Покращується гнучкість.
Під час силових тренувань м’язи повинні напружуватися, а кількість титинових ниток (відповідальних за м’язову напругу) збільшується. Тренування гнучкості не зменшує кількість ниток титину, але дозволяє м’язам зберігати свою еластичність.
Гнучкість та бодібілдинг: чи це поєднується ?
Але так ! Як ми вже пояснювали, багато вправ вимагають хорошої гнучкості, щоб їх можна було виконувати ідеально. І це ідеальне виконання вправи дозволить вам максимально використати свої результати і таким чином покращити свої сили.
Однак будьте обережні, щоб не переборщити теж. Гнучкість робить суглоби нестійкими, і ризик отримання травм буде вищим. Наприклад, для присідання над головою (присідання зі штангою над головою) потрібно мати гнучкі плечі, але також достатньо сили для їх стабілізації та підняття відповідної ваги.
Для біг підтюпцем, м'язи псоаса повинні бути напруженими, але для забезпечення правильної техніки необхідна хороша стійкість тулуба. Для деяких вправ на гнучкість, наприклад переднього випаду, для гарного виконання необхідна сила.
Як отримати гнучкість ?
Ви отримуєте гнучкість завдяки регулярним тренуванням. Ви можете взяти участь у заняття йогою або мобільністю, або просто інтегруйте вправи на рухливість у свій тренінг та розтягнути вас.
сила та координація також - зокрема внутрішньом'язової координації, тобто корекції м'язової тканини всередині м'язів - є частиною гарного тренінгу з гнучкості. В основному: не застосовуйте силу, щоб потрапити в положення розтягування, просто спокійно. Найголовніше - добре контролювати тіло, щоб позиція мала сенс.
Але перед тим, як почати, ти повинен запитайте себе, яка ваша мета. Чому хочеться бути більш гнучким? Щоб мати здоровий стан і протистояти дисбалансу? Щоб уникнути травм? Щоб вдосконалити себе в спорті? Або відпочити та відпочити ?
Знайшовши відповідь, ви зможете точно адаптувати своє навчання.
Для деяких класичне та статичне розтягування, що залишився 30-40 секунд у кожному положенні ви повинні бути достатньо теплими, щоб мінімізувати ризик отримання травм. Цей спосіб ідеально підходить після короткого тренування або легкої пробіжки.
динамічне розтягування, або вправи на рухливість, ідеально підходять якрозминки, або встати з офісного крісла на 5-хвилинну перерву.
Як працювати над своєю гнучкістю? Наші 10 вправ, щоб бути більш гнучкими
Щоб зігрітись і бути ідеально підготовленими до тренувань або відчувати себе краще щодня, це завжди добре рухати один раз основними суглобами.
Ось наші 10 вправ на гнучкість, які потрібно робити щодня.
1. Рухливість шиї
Для:
Розслабтеся і попрацюйте над рухливістю м’язів шиї та плечей.
Як зробити:
Зробіть 5 кіл в один бік, 5 в інший. Повторити 3 рази.
Порада:
Щоб добре розслабитися, закрийте очі.
2. Циркуляція руки
Для:
Опрацюйте рухливість плечей і рук, невеликий отвір грудної клітини.
Як зробити:
Зробіть 5 кіл в один бік, 5 в інший бік. Повторити 3 рази.
Порада:
Тримайте руки прямо і розслаблено. Виберіть ритм, який вам підходить.
3. Відкриття грудної клітки та плеча
Для:
Розтягніть м’язи грудей.
Як зробити:
Затримайте 20 секунд на кожному боці. Повторіть операцію двічі для кожного боку.
Порада:
Обертайтеся, поки не відчуєте, як воно тягне, не завдаючи болю.
4. Циркуляція стегна
Для:
Розслабте ядро і стегна.
Як зробити:
Зробіть 5 кіл в один бік, 5 кіл в інший бік. Повторити 3 рази.
Порада:
Стопи залишаються на рівні стегон, коліна прямі. Розслабте стегна.
5. Колінообіг коліна
Для:
Розслабте м’язи стегон і сідниць.
Як зробити:
Зробіть 5 кіл в один бік, 5 в інший бік. Повторити 3 рази.
Порада:
Стопи залишаються на рівні стегон, руки на колінах.
6. Бічна розтяжка
Для:
Розслабте м’язи спини та косі м’язи живота.
Як зробити:
На видиху відійдіть убік і коротко утримайте положення. Піднімаючись на вдиху, а потім видихніть, опускаючись на інший бік. Виконуйте по 5-8 разів з кожної сторони.
Порада:
Стопи віддалені від стегон, верхня частина тулуба йде лише в сторону, а не в спину або спереду.
7. Руки до ніг
Для:
Розслабте всі м’язи на задній частині тіла.
Як зробити:
Спускайтесь у темпі, який вам підходить, вниз, хребці за хребцями. Опинившись внизу, розслабтеся і нехай ваша голова розслабиться. Потім піднімайтеся хребцем вгору за хребцем. Повторити 5 разів.
Порада:
Відійдіть, поки у вас не болить спина. При необхідності на початку зігніть ноги.
8. Випад вперед і обертання плеча
Для:
Розтягніть та опрацюйте рухливість м'язів підшкірного м’яза та підколінних сухожиль, працюйте рухливість хребта та плечей.
Як зробити:
Коротко тримайте обидва плечі в одній лінії, перш ніж повернутися в положення і змінити бік. По 5 повторень з кожного боку.
Порада:
Тазостегнові суглоби підняті, таз залишається прямим.
9. Глибоке присідання та розгинання спини
Для:
Опрацюйте рухливість стегон і підколінних сухожиль, розтягніть спину, розкрийте грудні хребці, зміцніть всі використовувані м’язи.
Як зробити:
Тримайтеся в низькому положенні і не поспішайте розтягувати верхню частину тіла, перш ніж повернутися в положення.
Порада:
Вага лежить на п'ятах, коліна спрямовані в ту ж сторону, що і ноги. Якщо каблуки відриваються або у вас виникають проблеми з утриманням прямої спини, трохи підніміть підбори.
10. Поворот стопи
Для:
Опрацюйте рухливість скакательних суглобів і м’язів ніг.
Як зробити:
Поверніться 3-4 рази в кожну сторону, а потім поміняйте ногу.
Порада:
Залиште пальці ніг на землі.