Гнучкість проти мобільності - що саме криється за цими 2 умовами
Мобільність проти гнучкості
Б'юся об заклад, ви теж в Instagram. Якщо ви - і стежите хоча б за одним #fitnessblogger - великі шанси, що ви завжди побачите цих супер гнучких хлопців у своїй стрічці. Або я є єдиним диваком мобільності, де це відбувається?
Навчання мобільності зараз є справжнім ажіотажем. Щотижня з’являється маса тренувань, концепцій та нових революційних ідей.
І тенденція хороша, бо я думаю, що кожна активна людина хоче якось стати мобільнішою, принаймні для того, щоб мати можливість ефективно займатися своїм улюбленим видом спорту.
Будь то для збалансування монотонного сучасного способу життя або просто для того, щоб почуватись краще.
На щастя, цілеспрямована робота може допомогти. Розумні тренування не тільки роблять вас більш гнучкими, але і вчать ваше тіло активно ним користуватися.
Гнучкість не є загадкою, насправді вона добре досліджена. Тим не менше, про це є багато напівзнань та фігні. Якщо вам вдасться обійти там і приступити до роботи, я можу пообіцяти вам одне - ви будете більш гнучкими! 1
- Спочатку давайте подивимося один на одного, що саме гнучкість проти мобільності і як вони співвідносяться між собою.
- Тоді давайте ближче розглянемо їх різні підвиди гнучкості і як ви можете використовувати їх на практиці для покращення конкретних недоліків.
Звучить, на кілька веселих хвилин попереду нас, чи не так? 2 Отже, забудьте про нудне напівсердечне розтягування сухожилля після тренування, і давайте поговоримо про правильний підхід!
Гнучкість проти мобільності
Що таке рухливість - рухові властивості
Є 6 рухових характеристик, які забезпечують рух людини - Їх часто також називають англійськими двигунами. Кожен з них однаково важливий для забезпечення функціональних рухів.
Сума всіх 6 - загальна якість вашого руху - називається мобільністю. Але перед тим, як піти цим шляхом, давайте поглянемо на 6:
сили
Спочатку сила:
Це здатність чинити силу проти опору.
Ця навичка зазвичай тренується в силових тренуваннях та гімнастиці. Думаю, це всі знають. Міцність можна добре перевірити за значенням 1RM, яке вимірюється в різних репрезентативних вправах.
гнучкість
Далі в нашому списку - гнучкість:
Він визначається як діапазон рухів, який може створити суглоб або кілька суглобів поспіль.
Це визначення звучить як Cpt. Очевидно, що вони розмістили вірно? Гнучкість вимірюється саме в цьому радіусі руху - або коротше ПЗУ, англійський діапазон руху.
Гнучкість може бути як активною, так і пасивною і посилюється завдяки цілеспрямованому навчанню мобільності. Для того, щоб зробити його ще більш складним і зробити його ще більш складним, він буде далі поділений на 4 підвиди - ми детальніше розглянемо їх пізніше!
витривалість
Третє - наполегливість:
Це здатність протягом певного періоду протистояти стресору фізично або психічно. Зрештою, стрессор завжди виграє, оскільки він постійно послаблює спортсмена.
Як і раніше, також існують деякі підвиди. Навпаки було б надто просто. Учені мають фетиш до вигадливих імен - це, безумовно, так мені здається.
швидкість
Швидкість або темп часто плутають з часом реакції або силою.
Це здатність якомога швидше реагувати на подразник.
Швидкість важливіша у спортивних дисциплінах, ніж, наприклад, у спортивній гімнастиці. Потужність - це поєднання сили та швидкості.
Спритність
Коли я думаю про спритність, мені завжди доводиться думати про дресирування собак, які пробігають смуги перешкод. Як не дивно, це саме те, що і спритність.
Це здатність змінювати напрямок, коли вже на швидкості.
Це саме те, що собаки роблять з більшою чи меншою витонченістю, чи не так? 3 Спритність дуже важлива для футболістів та інших командних спортсменів.
Моторний контроль/координація
Нарешті, є координація або моторний контроль:
Це гармонійна співпраця всіх ваших почуттів, нервової системи та м’язів.
П'єса добре звучить лише тоді, коли все організовано, як в оркестрі. Якщо флейтист повністю вийшов з ролі, це може зіпсувати акт.
Це також стосується зворотних перекидів, рівноваги або просто ефективного руху. Як і у всіх інших, коли ви тренуєтесь один фактор, ви автоматично вдосконалюєте всю систему - це факт ще більше відповідає цій навичці.
Всі 6 разом - це мобільність.
Мобільність - сума всього
той, хто керуватиме ними всіма, зв’язуватиме їх і ... Гм, виб’є неправильний текст. Я читав це на такій мерехтливій, круглій частині.
Мобільність - це сума всіх двигунів згори. Тому це також можна назвати функціональною якістю кожного вашого руху. 4-й
Ось чому я вважаю, що термін навчання мобільності - це велика річ сама по собі. На жаль, це часто змішується з активною гнучкістю - особливо в соціальних мережах.
І, на жаль, цей факт просто помилковий. Але як і в любові, все, що відбувається в маркетингу, - і те, що можна зробити, зроблено - було законом Мерфі?
Мобільність проти гнучкості
Давайте битися. Раунд No1!
Це буде несправедлива боротьба. Сума всіх здібностей проти особи. Це все одно, що кинути шахіста і фрідайвера в восьмикутник на все життя і смерть.
Повна фігня - і безглуздо.
- Мобільність - це загальна якість вашого руху - не ваша активна гнучкість.
- Чи навпаки Гнучкість - це не тільки ваша пасивна здатність рухатися. Вона активна і пасивна.
Гаразд, тепер це зрозуміло - де я можу повернути свої чортові гроші?!
Ось чому ця ненависть до гнучкості та ажіотаж на мобільність безпідставна. Обидва табори хочуть одного і того ж, щоб розгадати загадку і стати більш спритними - гнучкішими або мобільнішими - залежно від того, кого ви запитаєте. Гаразд, чому я тут відкриваю таку бочку щодо визначень? Тому що вони важливі для того, щоб ми не опинились на одній сторінці та з умовами, якими є предмет зловживань з боку маркетологів.
Як виглядає навчання мобільності?
4 типи гнучкості
Перш за все, те, що я тут називаю навчанням мобільності, - це просто тренування з метою кращого руху з певною метою. Квазі стара добра спритність.
Гнучкість - це велика частина цього, але спеціально спрямована на те, щоб стати більш спритними. Наприклад, метою може бути краща позиція щуки, яка перетворюється на багато інших рухів, або кращий присідання.
Грізний, тепер це зрозуміло - давайте розглянемо 4 підвиди гнучкості!
Статичний пасивний
При статичній, пасивній гнучкості суглоб, що розглядається, не рухається, а м’язи не напружуються.
Це одне з чотирьох - це те, що багато хто знає як пасивну спритність. Його часто плутають із гнучкістю в цілому, що, на жаль, не відповідає дійсності.
Статично активний
При статично активній рухливості розглянутий суглоб залишається все ще в тому ж положенні, але м’язи напружені.
Ця категорія включає ізометричні вправи та все те, що зараз є широко відомим.
Динамічний пасивний
Динамічна пасивна гнучкість трохи екзотична. Це така рухливість, коли хтось інший рухає вашим суглобом, а ви не допомагаєте - як, наприклад, фізіотерапевт або тренер.
У цій формі суглоб, що розглядається, рухається, але ваші м’язи з ним не працюють.
Динамічно активний
Останній - це термін, який шалено кидають у соціальних мережах і здебільшого його називають "мобільність". Ваша активна гнучкість.
Ваші суглоби рухаються, а м’язи активні. Сюди входить багато речей, таких як вправи на динамічну розтяжку, під зовнішнім стресом та багато речей, які називаються вправами на рухливість,
| М'язи розслаблені | Статичний пасивний | Акків пасивний |
| М’язи напружуються | Статична динаміка | Активна динаміка |
Види навчання гнучкості
На щастя, тепер, коли ми отримали ці основні визначення, це стає дуже простим!
Види спритності та способи їх тренування абсолютно однакові.
Це означає, що ви можете тренувати кожного з них спеціально:
- Статично пасивний (Сюди входять пасивні розтяжки - вправи, на які ви потрапляєте або на яких натискаєте під зовнішнім навантаженням)
- Статично активний(Це були б ізометричні вправи з проведення та протоколи PNF)
- Динамічно пасивний (Це будуть вправи, за допомогою яких вас веде інша людина - переважно в області реабілітації Фізіос)
- Динамічно активний (Це класичні активні розтяжки, що продаються як тренування з рухливості. Це можуть бути автомобілі, обтяжені вправи, балістичні вправи, як би їх не називали.
Більшість тренує свою статично пасивну, статично активну та динамічно активну гнучкість, і тому їм добре рекомендують. Динамічна пасивна гнучкість трохи зовні і має лише особливий сенс, застосовуваний фізіотерапевтами або досвідченими тренерами.
Як мені тренуватися, щоб стати спритнішими?
Для цього вам слід вирішити проблеми конкретно. Єдине питання зараз - які саме мої проблеми?
- Більшість добре їздять, поєднуючи активні динамічні, статичні пасивні та статичні активні розтяжки, щоб загалом стати більш гнучкими.
- В особливих випадках, таких як гіпермобільні йоги, активніша робота може допомогти подолати різницю між вашою величезною пасивною рухливістю та активною.
- Інші мають проблеми з потраплянням на дуже особливі посади. Спочатку слід зміцнити їх ізометрично, а потім динамічно.
Як і в силових тренуваннях, ВИ повинні з’ясувати, що вас стримує:
- Вам потрібен більше контролю над наявною мобільністю чи вам потрібна більша мобільність взагалі?
- Чи існують особливі положення, з якими у ваших суглобів проблеми? Над головою? Згинання стегна? Розгинання плеча?
- Ви знаходитесь на гіпермобільній або жорсткій - *** стороні спектра?
Посилені знаннями, ви зможете потім вирішити, що може найкраще допомогти вам у вашій ситуації. Робіть це кілька разів на тиждень, щодня або навіть кілька разів на день, залежно від того, який тип ви вибрали.
Якщо ви хочете дізнатись більше про точні методи - такі, як CAR, PNF, навантажене та балістичне розтягування, ізометричні вправи тощо, ознайомтесь із рекомендаціями під публікацією!
Якщо ви хочете прочитати більше про цілком конкретні методи, такі як CAR, PNF, завантажене та балістичне розтягування, ізометрика тощо, перегляньте пов'язані публікації та подальші рекомендації нижче!
Вам потрібна допомога у плануванні вашого навчання з мобільності?
Якщо вам потрібна допомога з цієї складної теми - перегляньте мої програми. Щойно я опублікував свою першу програму мобільності «Основна мобільність», метою якої є відновлення базової мобільності, якою повинна володіти людина. Також планується ще одна безкоштовна програма для початку!
Додаткові поради щодо підвищення гнучкості
З чого я починаю?
Почніть повільно, особливо з тренувань на рухливість. Для більшості ця суєта пасивних, активних та утримуваних вправ буде новим вкладом. Нове введення в парі з волею наполягати може швидко призвести до перевантаження.
Тим більше, що навчання мобільності займає багато часу.
Але що означає довгий? Дозвольте сказати - роки.
Залежно від того, з чого ви починали, можуть пройти роки, поки ви не будете задоволені своєю основною мобільністю та надійно відновите її. Мені знадобилося добрі 2 роки, щоб повернутися з друїдів WoW рівня 80 до функціонального людського тіла.
Я не хочу позбавляти вас мотивації, просто будьте реалістичні з вами. Звичайно, це може бути і швидше, це залежить від багато чого. Я багато експериментував і робив багато помилок. Тим не менше, я не той, хто скаже вам, що моя 30-денна програма введе вас у перше коло за 5 хвилин на тиждень.
Якщо ви хочете, щоб я супроводжував вас у вашій подорожі та отримував подальші поради щодо мобільності, а також гімнастики, підпишіться на мій бюлетень нижче.
Відновіть базову мобільність
Вашою першою метою спритності має бути відновлення цього. Як і Windows, він не просто любить видавати помилку, а потім нічого не робить. Ваше тіло шукає обхідних шляхів, і з часом це може призвести до перевантаження.
Перш за все, я б працював над трьома великими - вашим хребтом, стегнами і плечима.
Якщо ви регулярно працюєте над ними і бачите перші успіхи, ви також можете зосередитися на менших суглобах. Або навіть цілі моделі рухів - наприклад, присідання, звисання з чогось *, ходьба або біг.
Ви можете точно дізнатись, як повинна виглядати основна мобільність у цій публікації. Це нормальна нульова модель фізіотерапії і забезпечує референтні значення, для якого суглоба має бути скільки рухів.
Короткий розпорядок дня
Завдяки цим основним можливостям ви повинні прагнути зробити спритність частиною свого повсякденного життя. Для цього ми створені - і більшу частину часу це справді чудово!
- Наприклад, почніть з декількох автомобілів щодня і пройдіть усі суглоби.
- Або я пересуваюся легко та інтуїтивно.
- Займіться невеликою йогою.
Йдеться лише про те, щоб поставити своє тіло в різні позиції і почувати себе добре. Подумайте про це як про чищення зубів для свого тіла - своєрідне щоденне обслуговування.
Присідайте, вішайтеся на чомусь і робіть вправи щодня - незважаючи ні на що! Будьте креативні - це не стосується сетів та повторень. Крім того, використання його мобільності - єдиний спосіб її зберегти.
Іншим підходом було б трохи рухатися ввечері. Це теж працює. Однак тут я б працював менш активно і більше на пасивній стороні спектру. Доведено, що це допомагає і при сні.
Навчання цільової мобільності - активне та пасивне
Якщо фізичні вправи є частиною вашого повсякденного життя, ви вже побачите величезний прогрес - переважно загалом. Тепер ви можете розглянути можливість роботи над конкретними слабкими місцями як частину свого регулярного навчання.
Для цього, звичайно, необхідно точно знати, де вони знаходяться. Тут вам може допомогти фізіотерапевт, тренер, якому ви довіряєте, або, якщо ви сумніваєтесь, навіть YouTube.
Я думаю, що книга Томаса Курца «Розтягування науково» * - чудове місце для подорожі в цьому складному світі.
Я б рекомендував вам проводити 15-20 хвилин після кожного з ваших силових тренувань з тренуванням на рухливість. Використовуйте парні ізометричні, активні та пасивні вправи. Робиться 4 рази на тиждень - це комбіновані 1,5 години тренувань з гнучкості!
Відразу після тренування ви прокинулися, добре забезпечені кров’ю, а нервова система працює на повній швидкості - за умови, що до цього ви не повністю відпрацювали.
Тепер ви можете спеціально попрацювати над присіданням, наприклад. Або обертання стегна. Або ваша щука. Неважливо - важливо те, що ви знаєте, куди атакувати.
Використовуйте перерви у реченнях для навчання гнучкості
Ще одна річ, яка мені здається дуже корисною, - це використання пауз у реченнях для чогось кращого, ніж безглузді ігри чи розмивання рук. Зробіть невелику підготовку або розтяжку.
- Чому б не розтягнути підколінні сухожилля під час роботи над L-Sits?
- Чому б не звиснути з бару *, сидячи навпочіпки?
- Або виконуйте кілька вправ на лопатки, роблячи підставки на руках?
Як бачите - можливостей 1000. Просто спробуйте виключити групу м’язів, яку ви хочете тренувати, і працювати на іншій ділянці.
Тоді це навіть тримає вас в теплі, активно і лише впливає на ваше тренування на краще.
Джерела та рекомендації щодо читання:
- Чудовий Youtube про навчання мобільності - Том Меррік та Еммет Луї.
- Ще одним чудовим тренером і балансиром рук, який пропонує корисні поради щодо тренувань щодо мобільності, є Мікаель Крістіансен з HandstandFactory.
- Чудовою книгою про гнучкість із великою кількістю зразків вправ є «Розтягування науково» * Томаса Курца.
- Якщо ви любите подкасти і перебуваєте в Instagram, обов’язково перегляньте Flexibility Research та його чудовий подкаст.
- Ще одним гідним місцем для огляду є старий блог Ido Portal. Його проект Floreio - це гарне місце для початку та пошуку альтернативних вправ.