Годування молодого тенісиста - ppt відео онлайн завантажити
Годування молодої тенісистки
Вирішальний момент! Для того, щоб задовольнити запити багатьох батьків, ось підсумок конференції, проведеної в неділю, 6 вересня, під час засідання ліги. Ось декілька практичних порад, які ви можете дати своїм дітям, щоб дати їм можливість добре працювати, а особливо щоб уникнути травм та забезпечити їх хороший ріст.
Розподіл їжі Протягом доби розподіл їжі повинен становити: від 12 до 15% білка (м'ясо, риба, яйця, молочні продукти) від 30 до 35% ліпідів (тваринні та рослинні жири) від 50 до 55% вуглеводів (повільно: хліб, макарони, рис, картопля, бобові, пороги: цукор, мед, варення, шоколад.)
Для тенісистів потреба у вуглеводах може зрости до 60-65% залежно від інтенсивності тренувань та темпу поєдинків → їжте 3 рази на день із 1-2 закусками залежно від тренувань та поєдинку → при кожному необхідному прийомі їжі: 1 сирий та/або варений овоч 1 джерело білка (м’ясо, риба, яйця) 1 крохмаль (макарони, рис, бобові тощо) 1 молочний продукт 1 фрукт 1 жир
Приклад збалансованого спортивного дня Вставання: 1 велика склянка води Закуска: фруктовий сік Сніданок: каша з хліба Хліб + масло Питний йогурт Фруктовий йогурт або фруктовий сік Навчальний обід: Вечеря: томатний салат Суп Омлет із стейків з картоплею Рисовий зелений салат Рататуй Камамбер яблуко з запеченою грушею з корицею Все у супроводі води та хліба Якщо дитина тренується з 12:00 до 14:00, бажано додати перекус о 10:30 ранку, щоб споживати швидкий цукор під час тренування (пор .: дієта під час фізичних вправ) і приймати їжу після.
Передконкурентна дієта Вона спрямована на формування резервів на рівні м’язів, вона повинна бути: → багатою на вуглеводи: збільшувати раціон повільних вуглеводів за 2-3 дні до початку змагань для оптимізації запасів глікогену, потім повільно і того самого дня постити. → з низьким вмістом клітковини та жиру, щоб уникнути здуття живота та важкості травлення. → остання їжа максимум за 3 години до початку змагань. Після 3-годинного раціону очікування.
Приклад меню перед змаганнями: Сніданок: звичайний йогурт + фруктовий компот + тост + мед: якщо дитина грається вранці Обід: куряча котлета + паста + сир + желе з червоної смородини: якщо дитина грає вдень. (принаймні за 3 години до початку матчу) Понад 3 години: пайок очікування: протягом годин, що передували змаганням, зупинка за ½ години до початку матчу. Приклад: моя гра о 17:00, я закінчу свою їжу не пізніше 14:00, якщо закінчу о 12:30, можу взяти пайок очікування з 15:30 до 16:30. Він повинен складатися з вуглеводів, що швидко всмоктуються, і уникати ліпідів, тому уникайте шоколадних батончиків, багатих ліпідами, і надайте перевагу: * вуглеводні напої: → комерційні (концентрація глюкози + фруктози від 2,5 до 5% G) → готуйте з 300 мл фруктів сік + 700 мл води Залежно від температури збільшуйте або зменшуйте концентрацію: якщо вона гаряча, зменшуйте концентрацію, якщо вона холодна, збільшуйте концентрацію фруктового соку. Пити від 150 до 200 мл кожні 15-20 хв, припиняючи пити за 30 хв до початку. * Фруктові пасти, злакові батончики, сухофрукти.
Їжа під час зусиль Її мета - підтримувати результативність на найвищому рівні протягом усього матчу та уникати «віджимань»: більше ніг, нервозності, відсутності концентрації, що іноді може траплятися в ключовий момент матчу. Вам потрібно: Боротися з зневодненням: пити кожні 10 - 15 хвилин при зміні сторони. Боротьба з гіпоглікемією: пийте на додаток до води вуглеводний напій або споживайте швидкі вуглеводи, у невеликих кількостях, з самого початку поєдинку, щоб запобігти гіпоглікемії.
Так звана дієта для відновлення Усуньте токсини та втому: пийте бікарбонатну воду після матчу: газовану воду, таку як Badoit, Saint-Yorre, Perrier та ін. Компенсуйте втрати води: до їжі пийте просту воду кожні 15-20 хв. запас м’язового глікогену: поки їжа не вживає такі продукти, як пряники, крупи, сушені фрукти, банан.Після змагань їжа буде: → багата на вуглеводи для відновлення глікогену від 60 до 65%: крохмалисті продукти, особливо якщо дитина грає знову наступного дня. → багатий на віт і мінкс: фрукти, овочі, цілісні продукти → багатий білками для відновлення мікро-м’язових уражень: м’ясо, риба, яйця, молочні продукти
Важливо адаптувати всі ці поради відповідно до смаків та звичок кожної дитини, щоб вона могла якомога краще їх дотримуватися. Дієтолог Дельфін Пратс