Годування правильних основ для людей похилого віку на практиці

Оновлено 08.12.2020 Беранжером Баро

Починаючи з п’ятдесятих років, щоб якомога довше залишатись здоровим чи здоровим або швидше заживати, ваш раціон повинен бути адаптований до конкретних потреб. Як зберегти задоволення від їжі? Як зробити їжу засобом профілактики здоров’я? Які основи збалансованого харчування для людей похилого віку? Дотримуйтесь наших порад !

Харчування для людей похилого віку: правильні орієнтири

3 до 4 молочних продуктів на день: молоко, йогурт, сир, сир ... є джерелами кальцію та тваринних білків. Якщо ви не дуже любите сир або йогурт, розгляньте препарати на основі молока: флан, клафуті, суфле, гратен, соус бешамель ...
М'ясо, риба, яйце: один-два рази на день. Ці продукти забезпечують дуже якісні тваринні білки, необхідні для підтримки м’язової маси та сили, а також вітаміни. Якщо ви не надто любите м’ясо та рибу, білок може бути забезпечений іншими продуктами, але його потрібно поєднувати, щоб забезпечити якісний білок. Приклади: крупи + бобові (рис і червона квасоля, манна крупа та нут ...) або крупи + молочні продукти (рисовий пудинг, макарони з сиром).
Фрукти та овочі: варені або сирі, свіжі, заморожені або консервовані! Вони є джерелами вітамінів, мінералів, клітковини, антиоксидантів та води. У разі проблем з травленням, розгляньте можливість вживати їх у невеликих кількостях під час кожного прийому їжі та віддайте перевагу вареним фруктам та овочам.
Крохмалисті продукти: хліб, рис, макарони, картопля, бобові ... Їжте їх під час кожного прийому їжі, відповідно до вашого апетиту. Ці повільні вуглеводи є важливим джерелом енергії для організму. Щоб отримати більше харчових якостей, вибирайте продукти, виготовлені з цільного борошна.
Сіль, жир та солодкі продукти. Споживайте їх в обмеженій кількості, але не вирізайте! Зарезервуйте вершкове масло для тостів на сніданок, варіюйте рослинні олії для приготування їжі та віддайте перевагу способам приготування їжі, не додаючи жиру: папілот, смаження, пара. Їжте цукристі продукти під час їжі, а не закуски !
1,5 - 2 літри води на день або від 8 до 10 склянок. Пийте регулярно, не чекаючи, поки ви відчуєте спрагу, оскільки це відчуття стає менш помітним з віком, а спрага вже є ознакою зневоднення. Змінюйте задоволення: суп, бульйон, трав’яний чай, чай, легка кава ... і збільшуйте кількість у разі сильної спеки, лихоманки, діареї, блювоти або прийому проносних або діуретиків. Крім того, вживання достатньої кількості та регулярності допомагає боротися із запорами та покращує комфорт травлення.

З віком витрати енергії в спокої зменшуються, що вимагає невеликих коригувань для підтримання збалансованого енергетичного балансу, таких як незначне зменшення розміру порції.
Тим не менше, споживання йоду, деяких жирних кислот із сімейства омега-3 (EPA, DHA), заліза, цинку та вітаміну С здається недостатнім у жінок старше 60 років та чоловіків старше 65 років. Ось чому для подолання ризику дефіциту бажано не зменшувати споживання певних груп продуктів харчування, таких як фрукти та овочі, жирна риба та інша риба, молюски та ракоподібні, а також зернові продукти.

Також слід уникати певних продуктів ...

Люди похилого віку є частиною так званого тендітного населення, і тому вони в більшій мірі піддаються ризику зараження продуктами харчування. Щоб запобігти цьому ризику, слід уникати певних продуктів харчування:

Варене холодне м’ясо, що вимагає холодного зберігання (рілле, паштети тощо);
Сире або недоварене м’ясо;
Сире молоко та сири з сирого молока, за винятком варених пресованих сирів (Gruyère, Comté);
Сирі яйця та сирі або недоварені яєчні продукти;
Сира риба (суші, сашими, тарама) і копчена риба;
Молюски продавали у вареному вигляді та вимагали зберігання в холодильнику.

Зосередьтеся на збалансованому харчуванні

У міру дорослішання, навіть якщо ви менш активні, не завжди потрібно зменшувати кількість їжі, яку ви їсте, оскільки організм відчуває більші труднощі з використанням їжі, яку ви їсте.
Не потрібно позбавлятися себе під час святкової трапези або час від часу відмовляти собі в ласощі, продовжуйте балувати себе! Дотримуючись збалансованого харчування в інший час, це не має жодних наслідків !
Найголовніше - досягти збалансуйте свої внески та ваші витрати. Один з простих способів контролю - це зважуватися щомісяця. Якщо ви спостерігаєте втрату більше 2 кг, проконсультуйтеся з лікарем. Якщо у вас надмірна вага, також поговоріть зі своїм лікарем і уникайте сідати на дієту без медичного нагляду. Дієти можуть бути небезпечними для вашого здоров’я та пригнічувати апетит.

Якщо у вас відсутність апетиту:

Подумайте про варіювання меню.
Використовуйте трави та ароматичні речовини, щоб ароматизувати страви та збудити апетит. Не вирізайте сіль, якщо це не порадить вам лікар.
Збагатіть свій раціон: додайте до своїх страв тертий сир, яйце або сухе молоко і забудьте про нежирні продукти !
Дотримуйтесь структурованого ритму прийому їжі з трьох прийомів на день. Ви також можете розділити їжу на меншу кількість їжі, але частіше: 4 або 5 легких страв або закусок на день.
Нарешті, займіться фізичними навантаженнями: принаймні еквівалент 30 хвилин швидкої ходьби на день (садівництво, ходьба, прибирання, гімнастика тощо).

Харчуйтеся добре, щоб запобігти певним захворюванням

Збалансоване харчування допомагає запобігти багатьом захворюванням (діабет, серцево-судинні захворювання, рак, остеопороз, втома тощо), а отже, також падає і т.д.

Приклад остеопорозу
Остеопороз - поширене захворювання, особливо у жінок, які переживають менопаузу, що проявляється як демінералізація кісток. Кістки складаються з фосфору, магнію, фтору та кальцію. Останнє природним чином не виробляється нашим організмом, і тому воно повинно забезпечуватися виключно через їжу. Якщо організму не вистачає, кістки накопичують запас, на який тіло може покластися. Зрештою, кістки стають менш щільними, а отже, більш крихкими і легко піддаються переломам, особливо під час падінь.
Для того, щоб мати достатнє споживання кальцію, рекомендується людям старше 55 років харчуватися підвищеним вмістом кальцію (від 3 до 4 молочних продуктів на день), вітаміну D та білків у поєднанні з регулярними фізичними вправами. Крім того, іноді лікар може призначити гормональне лікування, якщо він вважає це необхідним.

Соєвий сік, який іноді називають «соєвим молоком», не містить кальцію і тому не може замінити молочні продукти.