Гойдаючись в години, допоможіть товстіти! Флорі Коссу

Я отримав багато повідомлень в Instagram від людей з розподіленими графіками, які мають проблеми з керуванням дієтою, які набирають вагу ... Це правда, що робота в шахові години часто призводить до шкідливих харчових звичок, але це не так.

Ось кілька порад, як цього досягти.

Людина покликана жити вдень і спати вночі. Роблячи навпаки, ми викликаємо десинхронізацію біологічних ритмів. Хоча деякі гормони адаптуються, інші - ні: кортизол, інсулін та мелатонін.
Порушений природний ритм призводить до цілої ланцюгової реакції. Спочатку прийом їжі перевертається догори дном. По-друге, «недосипання порушує центр мозку, що регулює голод, апетит і ситість. Це дерегулює ряд гормонів. Це може призвести до збільшення ваги через зменшення вироблення лептину (гормону ситості), наприклад, до діабету або до зниження рівня хорошого холестерину ", - говорить учений. Не кажучи вже про те, що розподілені години також можуть зменшити енергетичні витрати організму.

години

Я ПРАЦЮЮ ВНІЧ
По-перше, ми бачимо, що нічні працівники мають занадто жирні і занадто солодкі закуски і що вдень вони найчастіше працюють у два рази (замість трьох) і що вони багато перекушують. Загалом, вони часто їдять занадто багато (ми, як правило, клюємо під час зміни), занадто жирні, занадто солодкі, і це одна з причин їх збільшення ваги.

- Гарно повечеряйте перед виходом на роботу, повноцінна вечеря з білками, крохмалем, овочами та сирими овочами, ви також можете фрукти трохи пізніше.

- Обмежте вуглеводи (не виключаючи їх!) тому що вони полегшують заснути. Виберіть тих, у кого низький глікемічний індекс, щоб уникнути гіпоглікемії.

- Для нічних закусок уникайте порожніх калорій що буде довго важити на вазі. Візьміть джерело білка (наприклад, йогурт, жменю олійних насіння, зварене круто яйце ...), фрукт або домашній компот без додавання цукру, зернові продукти, такі як хліб з непросіяного борошна. Наприклад, якщо це необхідно що це або продукти, які вже готові, тому що вам доведеться переїхати, або інше, йогурт/сир, компот, скибочка або дві цільнозернового хліба і кілька квадратів темного шоколаду з чаєм, і це добре! Багато людей думають, що солодкий продукт дає поштовх, але все навпаки. Цукор призводить до синтезу нейромедіаторів, які скоріше присплять. Натомість краще зосередитись на білках, які підтримують пильність

- Уникайте кави після 2 години ночі тому що це може потім змінити якість вашого сну.

- Повернувшись додому, поснідайте перед сном. Маленька каша або миска мюслі з молоком та фруктами.

- Нічна робота сильно порушує біологічні цикли, що має наслідком збільшення окисного стресу. Тому повинен збільшити споживання антиоксидантів. Три антиоксидантні вітаміни (А, С і Е) містяться, зокрема, у цитрусових.
- Зберігайте 3-разове харчування навіть якщо години знову розподілені, тому не пропускайте обід після цього, навіть якщо це 14 або 15:00. Саме це дозволяє тілу підтримувати певну форму рівноваги та пристосовуватися до реактивного відставання. І навпаки, якщо організм отримує їжу в будь-який час доби, дисбаланс є повним.

Я ПОЧАЮ ДУЖЕ РАНО ВРАНКУ

Найчастіше, принаймні у 80% людей, яких я знаю, ми лягаємо пізно і рано встаємо. Потрібно рано вставати, щоб піти на роботу, коли це досить "вечір" (нічна сова), все ще викликає невідповідність між природним біологічним ритмом і повсякденним життям. За повідомленням асоціації Sommeil Vigilance Sécurité 81, "ранкова зміна вважається найважчою". Чому? Оскільки працівники, які зазнають цього, мають найменшу середню тривалість сну. Фактично це оцінюється лише у 5 годин на 24-годинному циклі. Дослідження, проведені на людях у лабораторії, показали, що завдяки зменшенню сну, наприклад, до чотирьох годин на ніч, виявляється непереносимість глюкози (порушення всмоктування цукру, НДЛР), а також непереборна тяга до жирної та солодкої їжі.
Для людей, які лягають спати у зручний час, але їм все одно доводиться вставати дуже рано, існує ризик того, що примножувати закуски до обіду.

- Принаймні за 2 години до сну, трохи вечеряти, але збалансовано.

- Коли ви встаєте (я говорю для людей, які встають близько 2-3 ранку), випийте гарячого напою та легких перекусів, якщо ви не голодні, і вам доведеться снідати. Якщо у вас, навпаки, апетит, також випийте гарячого напою, їжу з низьким вмістом ГІН, таку як хліб із закваски, з 1 чайною ложкою пюре з олійних культур, білка та фруктів. Наприклад миска вівсянки з рослинним молоком, посипана мигдалем або фундуком та скибочками свіжих фруктів.

- Якщо ви вранці знову відчуєте голод, знову насолоджуйтесь здоровою закускою що стосується першого випадку.

- Повертаючись додому, обов’язковий сон ! Ви повинні компенсувати борг за сон.

Я ПОВЕРНУЮСЯ ПІЗНО ВЕЧЕР

Часто люди, які повертаються додому пізно з роботи вночі, через графік роботи або поїздку на роботу, занадто втомлюються, щоб готувати їжу і кидатися на підготовлену їжу чи щось доставлене. Дуже часто це не тримає нас дуже довго, і ми починаємо гризти цілий вечір ...

- Щоб уникнути бійні протягом дня, переконайтеся, що ви добре снідаєте і здоровий повноцінний обід з сирими овочами, білками, крохмалем, овочами. Якщо ви відчуваєте пекучість у другій половині дня, спробуйте перекусити, як зазвичай. Якщо у вас достатньо споживання протягом дня, ви не будете голодні до обіду.

- З іншого боку, ввечері ви повинні знайти баланс. Якщо ви ледачий тип, готуйте овочі, м’ясо та крохмаль напередодні ввечері або у вихідний день.: потрібно лише нагріти їх ввечері. Або їжте їх холодними в салаті.

- Тим, хто приходить додому по-справжньому пізно і хто каже собі: «Я ляжу спати ледь через 1 годину, я наберу вагу, якщо з’їду заздалегідь, краще пропустити», негайно забудьте цю ідею! Ви компенсуєте інші страви, тому це абсолютно непотрібно !

- Що слід їсти. Ваша їжа повинна забезпечувати вуглеводи з низьким глікемічним індексом (GI) (цільні зерна або бобові), зелені овочі та трохи білка без надлишку, оскільки це викликає збудження. Ми пропускаємо жир, оскільки він занадто важкий для перетравлення. Зазвичай, коли я знаю, що пізно піду додому, готую собі маленький салат з парової картоплі, коричневого рису або лободи, із зеленою квасолею і омленим тофу.

- Якщо ви дуже голодні, ви можете трохи збільшити частку вуглеводів або частку зелених овочів, якщо стежите за своєю лінією. Однак жоден десерт (ні торт, ні навіть фрукти). Легкий і засвоюваний, ця їжа не залишається на шлунку, дозволяє вам швидко лягти спати потім, і перш за все, вона не буде зберігатися.

Ось інші поради, які стосуються всіх сценаріїв:

- Залишайтеся зволоженим особливо! А я про воду. Уникайте навіть легких газованих напоїв, оскільки вони підтримують смак солодкості
- Плануйте заздалегідь, уникайте стрибків у що завгодно, наприклад речі, що знаходяться у торгових автоматах.
- Також намагайтеся дотримуватися нормального ритму на вихідних або, принаймні, на вихідних, щоб уникнути почуття голоду вночі, якщо потрібно, вибирайте обід, який є більш об’ємним, ніж обід, навіть якщо це означає споживання декількох олійних культур перед сном, щоб задовольнити ваші потреби. тіло звикло до ваших змінених графіків решту часу.
- Намагайся залишатися активним. У другій половині дня добре подумати про фізичну активність, якщо ви не надто втомлені або у вихідні дні. Спорт допомагає протидіяти шкідливим наслідкам нічної роботи на вагу та здоров’я серцево-судинної системи. 1 або 2 сеанси на тиждень були б найкращими.

А ви, хто працює вночі, як у вас виходить? Я хотів би знати !
Поцілунки !