Горіхи на кетогенній дієті
Горіхи піддаються дискусіям щодо кетогенної дієти. Вони калорійні. Деякі містять значну кількість вуглеводів. Їх також критикують за надто велику кількість омега-6.
Горіхи також є одним з найпоширеніших алергенів, і вони містять речовини, що зменшують засвоєння поживних речовин.
Однак добре використані вони мають своє місце в кетогенній дієті та в процесі зменшення вуглеводів, особливо для людей, які звикли перекушувати протягом дня.
Ось деякі основи горіхів, які допоможуть вам бачити чіткіше.
Сімейство горіхів або горіхів включає як фрукти, волоські (або короткі), пекан, бразильський горіх, горіхи макадамії, фундук, мигдаль, фісташки, горіхи кеш'ю, кедрові горіхи. Сосна - найпоширеніша - і бобові, арахіс.
Навіщо їсти горіхи ?
Макроси та глікемічний індекс
Горіхи переважно жирні, мало вуглеводів і помірно білки. Більшість горіхів пропонують навіть макроелементальний розподіл, що відповідає кетогенній дієті.
Виняток становлять арахіс, фісташки та кеш'ю, які містять значну кількість вуглеводів (див. Інфографіку). Яскраво слід уникати горіха кеш'ю з його 26% вуглеводами як аперитив/закуска, але ви можете використовувати його у своїх стравах та заготовках.
У горіхах багато клітковини, що робить їх дуже ситними продуктами з низьким глікемічним індексом.
Прийом вітамінів і мінералів
Джерела рослинних білків, які вони забезпечують, зокрема, триптофан, амінокислота, яка відіграє роль у регуляції настрою і сприятливо діє на якість сну.
З точки зору мікроелементів горіхи цікаві. Вони багаті вітамінами групи В та вітаміном Е. Що стосується мінералів, вони є хорошими джерелами калію та магнію та мікроелементів, таких як марганець, мідь, цинк, хром та селен. Але, як ви побачите пізніше, їдять як горіхи, як правило, зберігають ці мінерали.
Антиоксиданти
Горіхи також представляють інтерес для своїх антиоксидантів. Вони присутні як у плоті, так і в захисній шкірі, коли вона існує. Антиоксиданти корисні нам, оскільки вони нейтралізують вільні радикали, відповідальні за старіння тканин і виникнення багатьох захворювань.
Усі ці характеристики означають, що горіхи часто називають чудовими продуктами для підтримки хорошого серцево-судинного здоров'я.
Якщо ви звикли смажити горіхи, знайте, що під час варіння антиоксиданти не зникають. Кулінарія може навіть збільшити їх антиоксидантну силу.
Порівняння антиоксидантної активності сирих і смажених горіхів
Джерело: Королівське хімічне товариство
Шкірка арахісу також дуже багата поліфенолами, які захищають її від ультрафіолетових променів. Потрапляючи в кров, ці поліфеноли виражають свою антиоксидантну силу скрізь, де виникає потреба, включаючи сітківку ока.
Горіховий жир
Жири в горіхах переважно мононенасичених - у вигляді олеїнової кислоти, ідентичної оливковій олії. Фахівці з низьким вмістом вуглеводів рекомендують споживати переважно мононенасичені жири, помірно насичені жири та лише трохи поліненасичених жирів (включаючи омега 3 та 6).
Горіхи з найбільшим вмістом мононенасичених жирних кислот - це макадамія, фундук, мигдаль, кеш'ю, пекан та фісташка 1. Їсти їх можна за бажанням як закуску, крім горіха кешью занадто вуглеводного.
Деякі горіхи виділяються значною порцією поліненасичених жирних кислот. Ці жирні кислоти, хоча незамінні ці жирні кислоти не потрібно вживати у великих кількостях.
Волоські горіхи (з Гренобля) дуже багаті поліненасиченими жирними кислотами (75%), і їх співвідношення омега 3/омега 6 ідеально підходить для 1 до 4.
Маючи 33% омега-6, арахіс і кедрові горіхи сприйнятливі до згіркання. Тримайте їх подалі від повітря.
Наукові дослідження показали, що підвищене споживання омега-6 збільшує ризик захворювань органів травлення 2. Арахіс, кедрові горіхи, бразильські горіхи, пекан, фісташки, тому вживати в помірних кількостях.
Як їсти горіхи ?
Як супровід до сиру на сніданок, як аперитив або закуску, коли ви справді голодні, горіхи є гарною заміною злаків.
Для цього важливо купувати їх звичайними, необробленими. Тобто свіжим або просто смаженим, ніколи не смаженим на жирі. Тому виходьте з більшості промислових лущених арахісу.
Перетворений у порошок, він може замінити борошно для версії з низьким вмістом вуглеводів для хлібного тіста, коржів для пирогів, тістечок, млинців. Є також готові до вживання мигдальне та кокосове борошно, які є більш легкими, але менш жирними. Тож це буде залежати від рецепту та вашої практики.
Горіхи також є витратними у вигляді крему. Знаєте, арахісове масло, якому важко встояти. Однак будьте обережні з цими високошвидкісними змішаними препаратами, які знижують якість волокон і підвищують глікемічний індекс.
Арахісове масло має достатньо вуглеводів, щоб викинути вас з кетозу лише кількома совками. Його споживання, як є, повинно бути призначене для людей, адаптованих до кето, які добре знають свій метаболізм і свою толерантність до вуглеводів, а не людям на фазі адаптації.
Щоб переконатися, що ви споживаєте арахісове масло, не виходячи з кетозу, не вживайте його прямо з баночки. Використовуйте його в суміші або в жирових бомбах.
Як ми вже говорили вище, жири арахісу забезпечують переважно омега-6, але не омега-3. Якщо ви регулярно вживаєте арахісове масло, порадою було б додати трохи нежирної лляної олії. Таким чином ви уникнете незбалансованого споживання між омега 3 та омега 6.
100% суміш кето-олії з арахісового масла, збалансована в омега 3 і 6
- У невелику миску покладіть кількість арахісового масла, яке ви хочете спожити
- Додайте чверть цієї кількості жиру: олія насіння льону (найбільша в омега-3), змішана з дезодорованою кокосовою олією або олією МСТ.
- Акуратно перемішайте маленькою ложкою. Олія швидко розплавиться в арахісовому маслі.
Якщо ви використовуєте кокосове масло, ви можете покласти затверділу суміш у холодильник і приготувати "жирові бомби". Для підсолоджування найбільш підходящими підсолоджувачами є стевія, плід чернець, ксиліт та е-ритрітол .
Непереносимість горіхів і їжі
Волоські горіхи - найпоширеніші алергени, і справа не лише в алергії, що викликає набряки. Затримка алергії не має негайних симптомів, тому її важко виявити. Вони з’являються у відповідь на продукти, які іноді вживають загальним способом.
Прояви дуже різноманітні: астма, сухий кашель, головні болі, екзема, свербіж, сухість очей, порушення регуляції транзиту, неприємний запах з рота. У довгостроковій перспективі вони можуть викликати хронічне запалення, особливо в суглобах, а також зміну балансу імунної системи.
Аналізи крові, засновані на реакційній здатності IGg на близько ста харчових продуктів, можуть виявити цю непереносимість. Знання своєї непереносимості особливо рекомендується у разі аутоімунних захворювань, хронічних патологій або патологій травлення 3 .
Поживні речовини в горіхах і як їх уникнути
Як цільні зерна, насіння та бобові, горіхи містять фітинову кислоту та інгібітори ферментів.
Фітинова кислота є захисним механізмом рослин, щоб захистити їх від хижаків.
Роль інгібіторів ферментів полягає у запобіганні передчасному проростанню насіння. Вони можуть спричинити проблеми у людини, пов’язуючи їх з поживними речовинами, та можуть сприяти дефіциту поживних речовин та подразненню травної системи.
Щоб уникнути цих незручностей, хороший спосіб - замочити горіхи в гарячій підсоленій воді на ніч, промити і висушити на сонці або швидко поставити в духовку. Це клопоти, але це може того варте.
Гаряча вода шляхом нейтралізації інгібіторів ферментів збільшить біодоступність багатьох поживних речовин, таких як цинк та вітаміни групи В. Сіль сприяє дезактивації інгібіторів ферментів 4 .
Замочіть горіхи
- Наповніть банку гарячою водою.
- Додати чайну ложку солі.
- Занурте горіхи і закрийте банку. Трохи перемішайте, щоб евакуювати бульбашки повітря, щоб горіхи повністю контактували з водою.
- Залиште замочуватися принаймні на одну ніч і навіть довше.
- На наступний день горіхи промити і злити.
Замочені горіхи їдять такими, якими вони є, або з них можна виготовляти рослинне молоко в блендері (не викидайте залишки волокон, які називаються окара, які можуть замінити борошно).
Пропустивши їх на кілька хвилин у духовці на повільному вогні, вони втратять всю вологу і повернуть собі початкову хрусткість. Ви можете зберігати їх на потім.