Горіхи - Переваги, поради та небезпеки - Cupy

горіхи

Горіхи - дуже популярна їжа. Вони смачні, зручні і можуть бути включені в багато дієт. Незважаючи на те, що вони мають високий вміст жиру, вони також мають ряд вражаючих переваг для вашого здоров'я (та вашої ваги).

Що таке горіхи ?

Технічно горіхами вважається плід, олійний горіх або сухий плід. Однак, на відміну від більшості сортів фруктів, вони не солодкі і містять багато жиру. Вони зроблені з твердої, неїстівної зовнішньої оболонки, яку зазвичай потрібно зламати, щоб витягти приховані всередині плоди. Однак зверніть увагу, що можна придбати попередньо очищені волоські горіхи в магазині, щоб вам не довелося витрачати занадто багато часу на їх ламання.

Ось список найбільш часто вживаних горіхів:

  • мигдаль
  • Бразильські горіхи
  • Горіхи кеш'ю
  • Горіхи
  • горіхи макадамії
  • Пекан
  • кедрові горіхи
  • фісташки
  • Горіхи

Незважаючи на те, що арахіс технічно є бобовими, як горох і квасоля, його часто вважають горіхами, оскільки він має схожі профілі поживних речовин та характеристики.

А тепер давайте розглянемо вісім основних переваг вживання горіхів для здоров’я.

Горіхи - калорії та інші поживні речовини

Горіхи дуже поживні. 28 грам змішаних горіхів містять:

  • Калорії: 173
  • Білок: 5 грам
  • Жир: 16 грамів, включаючи 9 грамів мононенасичених жирів
  • Вуглеводи: 6 грам
  • Клітковина: 3 грами
  • Вітамін Е: 12% від RDI
  • Магній: 16% RDI
  • Фосфор: 13% ІРН
  • Мідь: 23% RDI
  • Марганець: 26% RDI
  • Селен: 56% RDI

Деякі горіхи містять більшу кількість певних поживних речовин, ніж інші. Наприклад, один бразильський горіх забезпечує понад 100% ПІІ селену.

Вуглеводне значення горіхів також значно варіюється. Фундук, горіхи макадамії та бразильські горіхи містять менше 2 грамів засвоюваних вуглеводів на порцію, тоді як кешью майже 8 засвоюваних вуглеводів на порцію. Зважаючи на це, горіхи - це, як правило, чудова їжа на дієті з низьким вмістом вуглеводів.

Горіхи наповнені антиоксидантами

Горіхи мають виняткові антиоксидантні властивості. Антиоксиданти допомагають контролювати вільні радикали, які є нестійкими молекулами, що утворюються внаслідок нормальної дії метаболізму. Виробництво вільних радикалів збільшується у відповідь на інтенсивне перебування на сонці, стрес, забруднення та інші причини.

Хоча вільні радикали можуть зіграти корисну роль у імунній відповіді, надмірна кількість може призвести до пошкодження клітин. Коли рівень вільних радикалів у вас занадто високий, кажуть, що ваше тіло знаходиться в стані окисного стресу, що збільшує ризик захворювання.

Антиоксиданти в продуктах рослинного походження, включаючи поліфеноли, що містяться в горіхах дерев, можуть боротися з окислювальним стресом, нейтралізуючи вільні радикали, які не можуть завдати шкоди вашим клітинам.

ORAC - це тест, який вимірює здатність їжі боротися з вільними радикалами. Одне дослідження показало, що ORAC горіхів перевершує рибний.

Дослідження показали, що антиоксиданти в горіхах і мигдалі можуть захищати делікатні жири, що знаходяться у ваших клітинах, від пошкодження окисленням.

У дослідженні 13 учасників люди їли горіхи, мигдаль або контрольну їжу тричі. Встановлено, що у людей, які їли горіхи, рівень поліфенолу вищий і значно менше окисного пошкодження порівняно з контрольною групою.

Інше дослідження показало, що через дві-вісім годин після споживання цілих пеканів рівень окисленого холестерину ЛПНЩ (головного фактора ризику серцевих захворювань) у учасників знизився на 26-33%.

Однак дослідження серед людей похилого віку та осіб з метаболічним синдромом виявили, що волоські горіхи та кеш'ю не мали значного впливу на антиоксидантну здатність, хоча деякі інші маркери покращились.

Хоча калорії горіхи можуть допомогти вам схуднути

Горіхи товстять? Відповідь, здається, резонансна, ні! За умови, звичайно, щоб не зловживати цим. Хоча горіхи вважаються калорійною їжею (див. Кількість калорій на горіх вище), наукові дослідження показують, що горіхи насправді можуть допомогти вам схуднути.

Велике дослідження під назвою PREDIMED оцінювало вплив середземноморської дієти. Аналіз даних підгрупи дослідження показав, що учасники, які споживали волоські горіхи, в середньому втрачали 5 см в обсязі талії, що значно більше, ніж ті, хто споживав волоську горіхову олію.

Дослідження постійно показують, що вживання мигдалю сприяє втраті ваги, а не набору ваги. Дослідження також виявило, що фісташки також можуть бути корисними для схуднення.

У дослідженні жінок із зайвою вагою ті, хто їв мигдаль, втратили майже втричі більше ваги і помітили значне зменшення талії порівняно з контрольною групою.

Крім того, хоча горіхи відносно калорійні, дослідження показали, що не всі вони засвоюються організмом. Причина проста, частина жиру залишається затриманою у волокнистій оболонці горіха під час травлення.

Наприклад, харчові цінності пакета мигдалю можуть свідчити про те, що порція 28 грамів містить 160-170 калорій, але ваше тіло засвоїть лише близько 129 цих калорій.

Так само нещодавні дослідження показали, що організм поглинає приблизно на 21% менше калорій з горіхів і на 5% менше калорій з фісташок, ніж повідомлялося раніше.

Здається, що всі горіхи мають однакові достоїнства, хоча нинішні дослідження зосереджуються лише на мигдалі.

Горіхи можуть знижувати рівень холестерину та тригліцеридів

Горіхи мають вражаючий вплив на рівень тригліцеридів і холестерину. Таким чином, фісташки можуть знизити відсоток тригліцеридів у людей із ожирінням або діабетом. Отже, у дослідженні, яке тривало 12 тижнів, люди з ожирінням, які їли фісташки, мали тригліцериди, які були майже на 33% нижче, ніж у контрольної групи.

Здатність горіхів знижувати рівень холестерину частково обумовлена ​​високим вмістом мононенасичених та поліненасичених жирних кислот. Мигдаль та фундук, здається, знижують загальний рівень холестерину та холестерину ЛПНЩ, одночасно підвищуючи рівень хорошого холестерину (ЛПВЩ). Дослідження показало, що фундук, подрібнений, подрібнений або цілий, мав подібну користь для холестерину.

Інше дослідження показало, що споживання суміші з 30 грамів волоських горіхів, арахісу та кедрових горіхів щодня протягом шести тижнів значно знижує всі типи холестерину, крім ЛПВЩ, у групі жінок.

Кілька досліджень також показали, що горіхи макадамії сприяють зниженню рівня холестерину. В одному з цих досліджень помірно жирна дієта, включаючи горіхи макадамії, дозволила учасникам знизити рівень холестерину настільки задовільно, як це могло б зробити дієта з низьким вмістом жиру.

Горіхи корисні при цукровому діабеті 2 типу та метаболічному синдромі

Цукровий діабет 2 типу - загальне захворювання, яким страждають сотні мільйонів людей. Страждання метаболічним синдромом сильно корелює з діабетом 2 типу.

Цікаво, що горіхи можуть бути одними з найкращих продуктів харчування для людей з метаболічним синдромом та діабетом 2 типу.

Перш за все, вони мають низький вміст вуглеводів і не значно підвищують рівень цукру в крові. Отже, якщо ви заміните вуглеводну їжу горіхами з низьким вмістом вуглеводів, ви повинні знизити рівень цукру в крові.

Дослідження показують, що вживання горіхів може також знизити рівень окисного стресу, кров’яний тиск та інші показники здоров’я для людей з діабетом та метаболічним синдромом.

12-тижневе контрольоване дослідження показало, що учасники з метаболічним синдромом, які їли по 25 г фісташок двічі на день, зазнали приблизно на 9% зниження рівня цукру в крові натще. Крім того, артеріальний тиск і рівень С-реактивного білка (СРБ) - маркера запалення, пов’язаного із серцевими захворюваннями - впали більш суттєво в групі, яка їла фісташки, порівняно з контрольною групою.

Однак ця користь горіхів була доведена не всіма дослідженнями. Таким чином, докази більш протилежні для осіб, які страждають на метаболічний синдром.

Горіхи можуть допомогти зменшити запалення

Волоські горіхи мають важливі протизапальні властивості. Запалення - це те, як ваш організм захищається від травм, а також від бактерій та інших потенційно шкідливих патогенів.

Однак хронічне запалення може пошкодити органи і збільшити ризик захворювання. Дослідження показують, що вживання горіхів може зменшити запалення та сприяти здоровому старінню.

У великому дослідженні середземноморської дієти (PREDIMED), учасники, дієти яких були доповнені горіхами, зазнали зниження рівня С-реактивності (або СРБ) на 35% і зменшення іншого маркера d на 90%. Запалення під назвою інтерлейкін 6 (ІЛ- 6).

Дослідження показали, що конкретні горіхи допомагають боротися із запаленням у здорових людей та тих, хто страждає серйозними захворюваннями. Сюди входять фісташки, бразильські горіхи, волоські та мигдаль.

Однак дослідження споживання мигдалю у здорових дорослих виявило, що хоча кілька запальних маркерів були знижені, загалом не було великої різниці від контрольної групи.

У горіхах багато клітковини

Клітковина забезпечує безліч гарантій проти хвороб. Хоча ваше тіло не може перетравити деякі волокна, бактерії, які живуть у вашій товстій кишці, можуть. Багато клітковини діє як пробіотики або як “їжа” для корисних бактерій у кишечнику. Потім бактерії в кишечнику зброджують волокно і перетворюють його на дуже корисні коротколанцюгові жирні кислоти. Ці SCFA сприяють хорошому здоров’ю кишечника та зменшують ризик діабету та ожиріння.

Крім того, клітковина допомагає почуватися ситішою і, природно, зменшує кількість калорій, які ви вживаєте під час їжі. Дослідження показує, що збільшення щоденного споживання клітковини з 18 до 36 грамів може призвести до зменшення кількості засвоєних калорій.

Ось горіхи з найбільшим вмістом клітковини (на 28 г):

  • мигдаль: 3,5 грами
  • фісташки: 2,9 грама
  • фундук: 2,9 грама
  • пекан: 2,9 грама
  • арахіс: 2,6 г.
  • горіхи макадамії: 2,4 грами
  • Бразильський горіх: 2,1 грам

Горіхи можуть зменшити ризик серцевого нападу та інсульту.

Горіхи надзвичайно корисні для вашого серця. Кілька досліджень свідчать про те, що горіхи знижують ризик серцево-судинних захворювань та інфаркту завдяки своїй перевазі на рівні холестерину, розмірі часток ЛПНЩ, артеріальній функції та запаленні.

Дослідження PREDIMED показало, що у групи, яка їла горіхи, спостерігалося значне зменшення дрібних частинок ЛПНЩ та збільшення великих часток ЛПНЩ. Більше того, рівень їх хорошого холестерину (ЛПВЩ) збільшився.

В іншому дослідженні дослідники випадковим чином призначали меню з високим вмістом жиру, з оливковою олією або горіхами, учасникам з нормальним або високим рівнем холестерину. Група, яка їла горіхи, мала кращу артеріальну функцію та нижчі тригліцериди натще, ніж група, яка їла оливкову олію, незалежно від початкового рівня холестерину.

Шкода горіхів

Ви можете їсти горіхи щодня, але будьте обережні, щоб не з’їсти занадто багато горіхів.

Скільки горіхів на день можна з’їсти ?

В ідеалі, ви не повинні перевищувати 30-50 грамів горіхів на день, що все ще становить від 25 до 40 мигдалю на день.

Чи слід їсти горіхи ввечері або вранці ?

Вживання горіхів вранці, особливо мигдалю, здається, оптимізує користь. Однак ви також можете споживати їх ввечері. Знову ж таки, головне - не надмірно споживати його, а віддати перевагу натуральним горіхам солоним чи гострим.

Горіхи смачні та легко доступні

Горіхи, безперечно, смачні та надають відчуття задоволення. Ви можете насолоджуватися ними цілими, шматками або в порошку, розсипаному по вашій їжі. Горіхи можна придбати в продовольчих магазинах або в Інтернеті. Вони доступні у найрізноманітніших форматах та приготуваннях, включаючи солоні чи несолоні, приправлені або прості, сирі або смажені.

Загалом, найздоровіше їсти сирі горіхи або підсмажувати їх у духовці при температурі нижче 175 ° С. Сухі смажені горіхи - другий найкращий варіант, але намагайтеся уникати горіхів, смажених на насінні та рослинних оліях.

Ви можете зберігати сушені або олійні фрукти при кімнатній температурі, що робить їх ідеальними як закуска та під час подорожі. Однак, якщо ви плануєте зберігати їх протягом тривалого часу, тоді холодильник або морозильна камера будуть охолоджувати їх.

Загалом, горіхи - це смачна, дуже поживна їжа, яка може поєднуватися практично з будь-якими дієтами. Регулярне вживання горіхів - це дуже приємний спосіб поліпшити своє здоров’я.

Волоський горіх - олійний горіх. Як і мигдаль та фундук, він має дуже інший харчовий профіль, ніж більшість свіжих фруктів, що характеризується високою часткою жиру. Волоський горіх відрізняється від інших горіхів природою жирних кислот. Останні містять більшість поліненасичених жирних кислот, зокрема омега-3.

Дякуємо за вашу статтю, яку можна заманити, зрозумілу і, перш за все, повну, аргументовану та відкриту для допиту.
з турботою про здоров'я .
Переваги… та…. Обмеження
Багато статей є неповними та важкими.

Це нарешті відповідає на мої запитання, думки та дослідження в контексті охорони здоров’я та догляду за хворими та профілактики. .
Це відмінна основа і дає мені хорошу підтримку в моєму роздумі та спостереженні щодо відмови від споживання та його наслідків та просвічує мене на практиці.
Дякую за цю прекрасну роботу синтезу та просвітлення.
сердечно
Евелін Гувер

Слідкуйте за тендітною печінкою ... занадто багато горіхів викликає набряк печінки

дякую, чи можете ви сказати мені, що те, що я взяв вранці, корисне замість хліба, і що я хочу переробляти свій сніданок? Я змішав фундук з мигдалем, кеш'ю і два-три волоські горіхи, всі мелені
з насінням льону.
Ви можете сказати мені кількість кожного інгредієнта
сердечно

Привіт . Вже 2 або 3 тижні я щодня вживаю (або майже) 100 г і більше сухих і несолених волоських горіхів. І ось вже якийсь час я прокидаюся, почуваючись дуже втомленим щоранку. Чи існує причинно-наслідковий зв’язок? Дякуємо за відповіді та бажаємо вам приємного дня !