Гормони і зайві кілограми - Корі Гремеску
Я прочитав цей рядок англійською мовою "твої гормони не товстять, а твоя їжа" (не гормони товстять, а їжа) разом із усіма жартами про "залозу" незліченну кількість разів з часом. Якось я завжди відчував, що жінки, які мають серйозний гормональний дисбаланс, борються з кілограмами з порушенням обміну речовин, і я це також бачив у процесах схуднення, які я координую.
Особисто я двічі переживав деякі гормональні проблеми, не будучи нічим драматичним. Після того, як я закінчив процес схуднення, розпочатий у віці 17 років, у США я почав з чогось, що називається синдромом lowT3, тобто у мене був низький рівень гормону щитовидної залози T3, хоча T4 і TSH були нормальними. Проблема, яка вирішилася сама собою, коли ми повернулись до нормального споживання калорій і збалансованого життя, без безсонних ночей і десятків кав на день. Тоді я відчув, що постійний спорт, правильний відпочинок та здоровий спосіб життя насправді є дуже хорошим лікуванням того, що я відчуваю (втома, депресія, підвищене бажання їсти цукор та борошно, зловживання кавою, оскільки моя енергія дуже коливається впродовж дня) .
Вдруге я зіткнувся зі своїми гормонами зараз, за останні 3 місяці, коли мені за рекомендацією лікарів довелося приймати різні гормональні методи лікування. Я боявся усіх історій, які чув від клієнтів та друзів, які розповідали мені, як вони насильно набирали вагу в результаті різних гормональних протоколів, і, чесно кажучи, я якось змирився з цією ідеєю.
Для мене зміни були досить великими - я загалом активний, і останні кілька місяців були надзвичайно статичними. Я робив набагато менше фізичних вправ, ніж зазвичай, перебування вдома в березні теж мені не надто допомогло, і все, що я відчував, здавалося надмірно сильним. Щоб ви знали, я досі навіть не приймав протизаплідні таблетки, тому вся ця гормональна зміна була для мене абсолютно новою. Перший раз, коли я приймав прогестерон, я спав 12 годин, ніби хтось витягнув мене з розетки, я відчував цю гірку таблетку так погано.
Коротше кажучи, я якось втішав себе думкою, що я наберу вагу, і все, поки я не згадав мем, з якого я розпочав текст. Моя вага від природи стабільна - 62-64 кілограми, не роблячи нічого спеціально для цього. В основному, якщо я поводжуся з їжею (це означає харчуватися нормально, повноцінно, навіть їсти трохи солодкого щодня, якщо мені хочеться, але без перебільшення кількості). Але, під час усіх процедур і перебування в ліжку, я помітив, що я повільно починаю набирати вагу - до 65-66 кілограмів. Тоді я почав записувати те, що їв, і стежити за своїм щоденником харчування. Я навчаю всіх своїх клієнтів робити це, і я думаю, що це найпотужніший та найефективніший інструмент для підвищення обізнаності щодо їх вибору. Проблем з фізичним рухом не було, я був практично лише в ліжку, тому в перший день я вже знав, де проблема.
Я харчуюсь природно відносно цивілізовано, люблю овочі та м’ясо, і це те, що я їжу без зусиль. Так, це звучить для мене досить лайно, схоже, що BT не для мене, схоже, BT не для мене, схоже, BT не для мене, також, BT не для мене або, схоже, що BT не для мене, схоже, BT не для мене чайні ложки арахісового масла або кубики дитячого дзвіночка, квадратики темного шоколаду, ми опускаємо в пакетик кукурудзяних пластівців з медом і арахісом (особисті задоволення незрозумілі для інших, але я їх так люблю і гризу, прості) плюс кава без кофеїну з молоком, чаї з медом, травне печиво, яке знайшло своє місце на моїх тарілках тощо. Після першого дня мені було зрозуміло, що не гормони були моєю проблемою, а 1500 ккал на день, які я з’їв на додачу до того, що, на мою думку, я їв так, здорово і природно, як я сам знав.
Я нікого не засуджую, кожен із нас бореться, як може, але часто всі ми ховаємось за реаліями, в яких живемо, але забуваючи одне - кореляція - це не причинність (кореляція не означає причинність) .
Звичайно, гормональний дисбаланс інколи нахиляє метаболічний баланс для нас несприятливо. Але не через них у нас проблеми з вагою, а тому, що ми їмо занадто багато.
Коли ми маємо гормональні проблеми, найбільш підходящою дієтою є натуральна, без оброблених продуктів.
Якщо ми їмо ТІЛЬКИ овочі, фрукти, рибу, м'ясо, горіхи, необроблені крупи (коричневий рис, гречка, пшоно, лобода, ячмінь) і іноді молочні продукти з помірним споживанням насичених жирів (йогурт, корисний, свіжий нежирний сир), я обіцяю що ви не наберете вагу, навіть якщо харчуєтесь нормально, насичено.
Чому? Оскільки для цього типу дієти не вистачає щільних джерел калорій (цукор, масло, олія, маргарини з випічки, пшеничне борошно). Ціла дієта сама по собі має низьку калорійність, багато клітковини і допомагає нам природним чином регулювати апетит. Якщо ви мені не вірите, спробуйте тиждень - ви побачите, що після перших 3-4 днів кількість споживаної їжі природним чином зменшується до точки рівноваги, коли ви зазвичай досягаєте ваги, яку ви найлегше підтримуєте. .
Дорослий із зайвою вагою або ожирінням, щоб схуднути, повинен прийняти низькокалорійну дієту в 1100-1500 ккал і повинен робити фізичні вправи. Зокрема, для підтримки здоров’я потрібно 150 хвилин легкої фізичної активності на тиждень (ходьба, їзда на велосипеді), а для людей, які хочуть схуднути, потрібно 250 хвилин фізичної активності, з яких щонайменше 100 хвилин бути фактичною фізичною підготовкою. Певні категорії гормональних порушень вимагають спеціальних програм харчування та спорту, але я обговорюю це в наступних статтях. Треба пам’ятати, що 1500 ккал означає близько кілограма різних овочів, 300 г нежирного м’яса або риби, 300 г овочів і майже 100 г цільнозернових злаків на день, а також кілька горіхів і бобових на день, а також 1500 ккал. означає гамбургер з картоплею фрі та фраппе. Дуже важливо, звідки ми отримуємо свої поживні речовини і як ми обираємо годувати своє тіло.
Сидячий дорослий споживає від 1700 до 2000 ккал на день, залежно від маси тіла та типу дієти (білкові дієти «споживають» більше енергії для перетравлення та засвоєння їжі, ніж дієти на основі вуглеводів). Щоб втратити кілограм жиру, у вас повинен бути енергетичний дефіцит близько 7700 ккал порівняно з необхідним вмістом калорій за певний проміжок часу (зазвичай 7-10 днів)
Отже, навіть якщо у вас гормональні проблеми, досить зробити метаболічний розрахунок, починаючи з цієї величини - скажімо, 1800 ккал на день. Переконайтеся, що ви їсте не більше 1500 ккал на день, займаєтеся 30-60 хвилин щодня, і без особливих зусиль ви зможете скинути 2-3 кілограми на місяць. Для людей із зайвою вагою зменшення маси тіла лише на 5% означає помітне поліпшення стану метаболізму, тому потрібно лише трохи зусиль та реалізму.
Здебільшого, у переважній більшості випадків, надмірна вага має причину, особливо в харчуванні, яке перевищує метаболічні потреби організму. Навіть якщо є деякі гормональні порушення та препарати, які «уповільнюють» обмін речовин, поки ми зосереджуємось на харчуванні збалансовано та з урахуванням калорійних параметрів, необхідних для нашої фізичної активності, ми можемо схуднути.
У наступних статтях я докладно розповім про втручання у спосіб життя у деяких найпоширеніших причинах гормонального дисбалансу, але як загальну ідею перед тим, як скласти руки перед власною гормональною картиною, переконайтеся, що ви правильно харчуєтесь і займаєтесь спортом.