Горох - користь, калорійність та поживний склад

горох (Pisum sativum) - універсальна їжа, частина сімейства бобових, група продуктів, багатих фітонутрієнтами, мінералами, вітамінами та антиоксидантами. Ось поживні речовини, які містять горох, та користь для здоров’я від вживання гороху:

Харчовий склад гороху

Горох є чудовим джерелом фолієвої кислоти, забезпечуючи 100 гр 16% рекомендованої добової дози фолієвої кислоти, є джерелом аскорбінової кислоти (67% добової потреби), В-ситостеролу, вітаміну К, вітаміну А, кальцію, міді та цинку, в той час як є низькокалорійною їжею. Це бобові культури на основі білка та багатьох волокон.

100 г свіжозвареного гороху містить 77% води, він приносить 84 ккал тіла і містить в основному:

5,4 г білка;
0,22 г ліпідів;
15,63 г вуглеводів;
5,5 г клітковини;
5,9 г цукру;

27 мг кальцію;
1,54 мг заліза;
39 мг магнію;
117 мг фосфору;
271 мг калію;
3 мг натрію;
1,2 мг цинку;

14,2 мг вітаміну С;
63 мкг фолієвої кислоти;
801 МО вітаміну А;
0,14 мг вітаміну Е;
26 мкг вітаміну К.

Джерело: Міністерство сільського господарства США (USDA)

Вміст жиру низький, а вміст білка високий. Клітковини багато, особливо нерозчинні, які скорочують час транзиту та запобігають запорам. Розчинні волокна ферментуються в товстій кишці. Фолієва кислота і залізо Горох має підвищену біодоступність і важливий для запобігання анемії та підтримання нормальних метаболічних функцій, а калій і магній корисні для нормальної роботи м’язів та нервів.

На додаток до вітамінів, мінералів, білків і клітковини, горох також містить підвищену кількість фітохімічні сполуки. Основними фітохімікатами гороху є:

аспарагіназа;
флавоноїди (апігенін, дайдзеїн, геністеїн, кемпферол);
лектин;
фенольні сполуки (катехіни, кумаринові кислоти, гентизинові кислоти, ферулова кислота, протокатехіни, ванілінові кислоти);
алелопатичні активні сполуки;
проантоціанідин;
сапоніни;
стероїдні фітогормони (брасиностроїди);
дубильні речовини.

Вибір, зберігання та споживання

Горох можна їсти як такий, приготований різними методами, але також заморожений, консервований, сушений тощо. Заморожений горошок краще, ніж консервований або сушений горох, зберігає свій колір, структуру та харчовий вміст. Сушений горох містить приблизно таку ж кількість білка, як зелений горошок. Боби зазвичай їдять, але стручки також можна їсти до того, як квасоля повністю сформується і коли стручок буде сирим. Свіжі ягоди повинні бути інтенсивно забарвленими, однорідними за формою і без плям.

Рекомендується споживати a 100 г бобових культур на день, включаючи квасолю, горох, сочевицю або горох. При термічному приготуванні свіжого гороху втрачається невелика кількість поживних речовин, зменшується відсоток вітаміну С більш ніж на 50%, але спостерігається також незначна концентрація калію та магнію.

Існує багато видів гороху, різних кольорів - від жовтого до фіолетового, - але зелений горошок на сьогоднішній день є найбільш вживаним і споживаним.

Між горошком свіжий варений і горох заморожений і в приготованому вигляді менша кількість магнію, зменшення фосфору на 50%, калію більш ніж на 70%, цинку, зменшення вітаміну С, комплексу В, фолієвої кислоти, але збільшення натрію від 3 мг/100 г до 72 мг/100 г та збільшення вітаміну А.

Користь вживання гороху

Кардіопротекторний ефект споживання гороху

Вміст таких мінералів, як магній, калій або кальцій, допомагає підтримувати здоров’я серця. Клітковина гороху може зменшити загальний холестерин та холестерин ЛПНЩ або "поганий" холестерин, зменшуючи тим самим ризик серцево-судинних захворювань. Флавоноли, каротиноїди та вітамін С є antoxidanţi що може зменшити частоту серцевих захворювань завдяки своїй здатності запобігати пошкодженню клітин. Однак, дослідження показують незначні зміни концентрації ліпідів після прийняття дієти, багатої на білкові продукти, такі як варений горох.

Мета-аналіз, проведений в Університеті Торонто, показує, що споживання бобових культур може знизити рівень холестерину ЛПНЩ дуже мало, після прийому приблизно 130г/добу, що призводить до знижки з 1% холестерину. Ефект може надати зменшення мікробних перетворень стероїдів та трофічний вплив на епітелій тонкої кишки. Основними можливими механізмами зниження рівня холестерину є більш високе виділення жовчі на основі неперетравлених компонентів гороху (розчинні некрохмальні поліглюциди, стійкі цукру та сапоніни). Однак дослідження також показує побічні ефекти, точніше здуття живота, метеоризм, діарея або запор, які зустрічаються в деяких дослідженнях. Середня тривалість навчання становила 3 місяці з добовою порцією бобових близько 130 г.

Можливий протираковий ефект гороху

Зелений горошок містить сапоніни які мають протипухлинну дію. Крім того, вміст антиоксидантів, вітамінів та інших речовин може підтримувати протипухлинну дію цієї сполуки.

Протипухлинний ефект також може бути обумовлений вмістом клітковини, білка, цукрів. Вони також мають антибактеріальну, протидіабетичну, протигрибкову, протизапальну, антигіперхолестеринемічну, кумулятивну антиоксидантну дію.

Дослідження, опубліковане у Pharmacognosy Review (2017), припускають, що фітонутрієнти у складі гороху сприяють і диктують протиракові властивості гороху. Ізофлавони, лектини, сапоніни та фенольні сполуки мають протипухлинну активність, інгібуючи розвиток ракових клітин та сприяння знищенню цих клітин. Таким чином, горох разом зі збалансованим та здоровим харчуванням може допомогти запобігти ризику раку, але не можна з упевненістю стверджувати, що прийом гороху зменшує ризик раку самостійно або знищує ракові клітини.

Горох та маса тіла

Вживання гороху дає легке відчуття ситості завдяки вмісту білка, але також підвищує рівень гормонів в організмі, які знижують апетит, уповільнюють травлення та викликати ситість, зменшення кількості споживаних калорій протягом дня.

Однак дослідження показують обмежений вплив споживання гороху на управління вагою тіла та втрату ваги. Мета-аналіз, опублікований в Американському журналі клінічного харчування (2016), показує, що бобові культури, включаючи горох, приносять користь дієтам для схуднення, підтримуючи втрату ваги без обмеження калорій за допомогою таких механізмів, як індукція ситості. Результати з’являються після заміни продуктів з високим вмістом жиру або калорій джерелами бобових культур, тобто з збалансоване та здорове харчування.

Вживання та травлення гороху

Горох містить вражаючу кількість клітковина, з раніше доведеним сприятливим впливом на здоров'я органів травлення. Клітковина живить корисні бактерії в кишечнику, що допомагає підтримувати їх здоров’я та запобігати населенню від шкідливих бактерій. Це може зменшити ризик розвитку шлунково-кишкових захворювань, таких як синдром подразненого кишечника, запальні захворювання кишечника або рак товстої кишки.

Клітковина гороху нерозчинна, це означає, що вона не змішується з водою, діючи як загусник у травному тракті.

Вплив споживання гороху на глюкозу в крові

У гороху є низький глікемічний індекс, може мати користь у регулюванні рівня цукру в крові. Волокна в його складі зменшують швидкість поглинання вуглеводів, що сприяє більш легкому та стабільному збільшенню рівня глюкози в крові порівняно з глікемічним стрибком - швидкому підвищенню рівня цукру в крові.

Можливі негативні наслідки вживання гороху на здоров’я

Горох містить протипоживні речовини

На додаток до великої кількості поживних речовин у горосі, це менш корисний аспект з поживної точки зору - вміст антинутрієнтів.

Антинутрієнти - це речовини, що містяться в деяких продуктах харчування, таких як бобові або зернові, які можуть перешкоджати травленню та засвоєнню мінералів. Хоча це не викликає занепокоєння у більшості людей, їх наслідки важливі для людей, які перебувають у групі ризику.

Ці сполуки гороху:

фітинова кислота - які можуть перешкоджати засвоєнню мінералів, таких як залізо, кальцій, цинк або магній;
лектини - пов'язані з такими симптомами, як здуття живота, і які можуть перешкоджати засвоєнню поживних речовин.

Рівень антинутрієнтів у гороху нижчий, ніж у інших бобових, тому проблеми можуть виникнути лише після дуже великого споживання. Одним із способів запобігти побічним ефектам, спричиненим антинутрієнтами, є споживання розумних порцій, тестування методів приготування, що знижують більшість антинутрієнтів у горосі, таких як попереднє замочування та повне приготування для зменшення дискомфорту в шлунку.

Здуття живота і дискомфорт

Як і інші бобові, споживання гороху пов'язане з ризиком здуття живота, газів і метеоризму, виходячи із вмісту елементів FODMAP - ферментовані оліго-, ди- моносахариди та поліоли. Це група важко засвоюваних вуглеводів, які ферментуються бактеріями в кишечнику, що призводить до утворення газів як біопродуктів. Лектини гороху також пов’язані з печією та іншими симптомами травлення.

Зелений горошок є хорошим джерелом вітаміну С, вітаміну К, тіаміну, магнію, білка, вітаміну А, ніацину, вітаміну В6, фолієвої кислоти та фосфору.
У ньому міститься багато фітонутрієнтів з корисним ефектом.
Він має низький глікемічний індекс.
Він містить мало калорій.