Готувати та їсти яйця здорово Як це працює; s! ЇЖТЕ РУМНЕ
Яйце особливо популярне під час сніданку, будь то варене, розмішане або як омлет. Але що в яйці? EAT SMARTER пояснює, як правильно готувати та їсти яйця.
Зміст
- Яйця сповнені корисних поживних речовин
- Жовтий яйце
- Що означає код на яйці?
- Чому яйця для нас здорові?
- Ось так можна здорово готувати яйця
- Чому нагрівання яєць корисно
- Чому не слід варити яйця занадто довго
- Яйця ще розумніші!
- FAQ - найпоширеніші запитання
- Скільки калорій у смаженому яйці?
- Скільки калорій яєчня?
- Знання, щоб забрати
Яйця сповнені корисних поживних речовин
Яйця є неймовірно поживною їжею і навіть містять її харчовий білок найвищої якості. Компоненти яєчного білка, амінокислоти, мають більш сприятливий склад, ніж будь-яка інша їжа, крім грудного молока.
Отже, курячі яйця є еталоном для значення дієтичного білка: їм була дана біологічна цінність 100, яловичина - 92, а коров’яче молоко - 90.
Яйце містить близько семи грамів білка, який розподіляється приблизно рівномірно між яєчним білком і жовтком і містить усі дев'ять незамінних амінокислот. Курячі яйця також багаті мінералами Калій, кальцій і залізо та Вітаміни A, D, E та групи вітамінів групи B.. Вміст вітаміну D є особливо корисним, оскільки багато людей у Німеччині страждають від нестачі вітаміну D.
До речі, яєчний білок не має значного вмісту жиру або холестерину, а містить лише сліди згаданих вітамінів. Вітаміни в основному містяться в яєчних жовтках, які, однак, містять більше жиру та холестерину.
| Калорії | 80 |
| білка | 7 г. |
| жиру | 6 г. |
| вуглеводи | присутній лише в слідах |
| Клітковина | 0 г. |
Жовтий яйце
Колір жовтка залежить від Годують несучку від. Каротиноїди зеленого корму призводять до більш темного, сильного жовтого кольору. Якщо жовток темніший, це може свідчити про те, що курка багато бувала на відкритому повітрі і їй в основному давали зелений корм та свіжі продукти з природи.
Однак іноді каротиноїди, тобто природні барвники, змішують у корм для штучного створення цього кольору. Однак колір жовтка не впливає на смак.
A зелено-блакитне забарвлення по краю жовтка з вареними яйцями є до речі Сульфід заліза. При варінні із жовтка виділяється залізо, а в яєчному білку утворюється сірководень.
Обидві речовини реагують одна з одною на краю жовтка, утворюючи сульфід заліза - ось що спричинює зміну кольору. Це явище виникає особливо тоді, коли яйце вариться протягом тривалого періоду часу, але це не шкодить здоров’ю.
Що означає код на яйці?
В ЄС обов’язкове маркування яєць. Однак лише перші дві інформації представляють інтерес для споживача, а саме споживача Код виробника. Перше місце визначає система житла:
0 = органічне виробництво
1 = вільний вигул
2 = підлогове господарство
3 = клітка
Друга цифра визначає походження та є кодом країни, наприклад DE для Німеччини або AT для Австрії.
Чому яйця для нас здорові?
У яйці знаходяться всі дев’ять необхідних речей амінокислоти містять. Організм не може виробляти ці речовини сам і повинен приймати їх через їжу.
Співвідношення амінокислот найсприятливіше в яйцях. Наприклад, вони містять амінокислоту триптофан, яка відповідає за утворення серотоніну Гормон щастя - підтримується в організмі.
Каротиноїди Лютеїн та зеаксантин позитивно впливають на очі, оскільки протидіють дегенерації жовтої плями та катаракті.
Курячі яйця також доставляють багато Холін. Ця поживна речовина використовується організмом, серед іншого, для виробництва нейромедіатора ацетилхоліну. Ацетилхолін діє Альцгеймера та інші форми деменція а холін може збільшити продуктивність пам'яті, особливо у людей похилого віку.
Ця речовина також використовується в медицині для лікування хвороб Паркінсона, Хантінгтона та подібних нервових захворювань.
Якщо ми вживаємо занадто мало холіну, згідно з дослідженням Університету Північної Кароліни, це може збільшити ризик розвитку нервових захворювань або проблем з печінкою (1)
Холестерин: кінець яйцеклітини?
Яйця погано справляються з людьми, яким потрібно стежити за рівнем холестерину. Але чому насправді?
Занадто багато холестерину може кальцинувати судини, що може призвести до інфаркту. Яйця містять багато холестерину, 239 міліграмів на яйце, але також емульгатор лецитин, який пригнічує засвоєння холестерину в організмі.
Отже, він не може пройти крізь стінку кишечника. Відповідно, вживання яєць не впливає на рівень холестерину.
Якщо ви хочете уникнути високого рівня холестерину, їжте мало або лише нежирне м’ясо, рідко ковбасу або жирний сир і уникайте легкозасвоюваних вуглеводів, таких як хліб, рис, макарони, безалкогольні напої та пиво.
На тарілці повинні бути переважно зерно, овочі, риба, рослинний жир та бобові. Це пов’язано з тим, що клітковина з овочів та зерен поглинає багато жовчної кислоти, і організм використовує надлишок холестерину для поповнення жовчі.
Хороший і поганий холестерин - яка різниця?
"Ліпопротеїн низької щільності, або коротше ЛПНЩ, транспортує жир з печінки до клітин організму і тим самим підвищує рівень холестерину. Його також називають"злий холестерин'тому що це може призвести до артеріосклерозу, тобто відкладення жиру та кальцію на артеріальних стінках. Їжа, що містить ЛПНЩ, повинна складати лише незначну частину раціону ", - пояснює Лінда Маркс - кваліфікований екотрофолог.
"хороший холестерин"З іншого боку, ліпопротеїни високої щільності або ЛПВЩ транспортують холестерин від клітин до печінки, що сприятливо для рівня холестерину", - продовжує Маркс.
Активні жирні кислоти омега-3 з риби, сої та ріпакової олії регулюють жировий обмін. Ці речовини знижують рівень холестерину навіть ефективніше, ніж якщо ви спеціально уникаєте холестерину.
Отже, якщо вживається достатньо продуктів, багатих клітковиною, споживання яєць не викликає занепокоєння. Включена рекомендація Німецького товариства з харчування (DGE) два-три яйця на тиждень.
Ось так можна здорово готувати яйця
Яйця можна готувати кількома способами:
Варене яйце
Типове сніданок яйце готується в шкаралупі в окропі, залежно від того, має воно бути м’яким чи твердим, від шести до десяти хвилин.
Яйце пашот
Яйця-пашот готують у трохи холоднішій воді, ніж звичайні варені яйця. Крім того, вони не готуються в шкаралупі. Шкаралупа ламається, і яйце поміщають у воду, яка кипіть на повільному воді, при температурі близько 71-82 градусів, а потім кип'ятять 2,5-3 хвилини.
Як щодо Shakshuka, національної страви із Ізраїлю, яку традиційно готують з пашотним яйцем?
яєчня зі збитих яєць
Яєчню можна або покласти безпосередньо в змащену змащену сковороду і там «перемішати», або заздалегідь перемішати в мисці і лише потім додати в сковороду. Потім яйце штовхають вперед-назад на повільному вогні, поки воно не закінчиться.
смажені яйця
Смажене яйце готується на сковороді. Для цього на сковороді розтоплюють трохи вершкового масла або олії, а яйце розтріскують і обсмажують. Залежно від ваших уподобань, яйце можна смажити лише з одного боку, щоб воно було м’якше зверху, або можна ненадовго повернути, щоб жовток став трохи твердішим.
омлет
Яйця змішують між собою в мисці, а потім кладуть на гарячу сковороду. Потім їх смажать на повільному вогні до готовності. Однак не перемішуйте!
Запечене яйце
Щоб підготувати яйце в духовці, його кладуть у плоску форму для запікання і випікають до готовності.
Яйце в мікрохвильовці
Є кілька способів приготування яєць в мікрохвильовці, які швидші, ніж приготування на плиті. Однак слід вибирати лише препарат, в якому яйце більше не знаходиться в шкаралупі. Високий тиск мікрохвильової печі може накопичуватися в яйцях і спричиняти вибух оболонки (2) .
Чому нагрівання яєць корисно
Ризик розвитку хвороби сальмонели вищий при вживанні сирих яєць, тому безпечніше розігрівати яйця. Це також полегшує засвоювання деяких поживних речовин в яйцеклітині, наприклад, білків. Організм може переробити 92 відсотки білка в нагрітому яйці, але лише 51 відсоток - у сирих яйцях (3) .
При нагріванні білки втрачають свою первісну структуру і між окремими амінокислотами створюються нові зв’язки. Ці білкові структури легше засвоюються організмом.
Цю зміну можна побачити також неозброєним оком, оскільки яєчний жовток і жовток змінюються від рідкої до більш твердої консистенції, коли вони готуються.
Біотин (вітамін В7), що міститься в яйці, зв’язаний глікопротеїном авідином у сирому стані. Однак це заважає організму використати вітамін.
Тільки завдяки нагріванню структура змінюється і робить авідин менш ефективним. Це полегшує організму засвоєння біотину (4) .
Чому не слід варити яйця занадто довго
У відносно великій кількості продуктів поживні речовини руйнуються при варінні, особливо якщо вони готуються при високій температурі протягом тривалого періоду часу.
Яйця, як правило, є чудовим джерелом вітамінів та антиоксидантів, але їх частка може зменшитися, якщо варити їх занадто довго (5) .
- Вміст вітаміну А можна зменшити на 17-20 відсотків (6)
- Вміст антиоксидантів можна значно зменшити. Особливо при варінні, смаженні та в мікрохвильовій печі певні антиоксиданти руйнуються на від 6 до 18 відсотків (7) .
- Якщо яйця випікати до 40 хвилин, вони можуть втратити до 61 відсотка вмісту вітаміну D. Якщо їх смажать або варять коротше, однак лише 18 відсотків (8) .
Це трапляється з холестерином при надмірному нагріванні:
Яєчний жовток містить 239 міліграм холестерину, що становить 71 відсоток від добової мети. Оскільки DGE рекомендує обмежити споживання холестерину приблизно 300 міліграмами на день.
Якщо яйце нагріти при високій температурі, холестерин може окислюватися, і продукт розпаду оксистерол стає доступним. Це може бути небезпечним для деяких людей, оскільки окислений холестерин та оксистерол у крові можуть збільшити ризик серцевих захворювань та призвести до кальцифікації судин (9) .
Однак кількість, поглинене яйцями, є не основним джерелом окисленого холестерину, а переважно смаженою їжею (10) .
Крім того, було науково досліджено, але не доведено, що вживання яєць пов'язане з підвищеним ризиком серцевих захворювань у здорових людей (11) .
Яйця ще розумніші!
За допомогою цих п’яти порад ви можете приготувати яйця ще здоровіше та з меншою калорійністю:
Не перепікати!
Чим довше вариться яєць і чим вище температура, тим більше поживних речовин руйнується. Крім того, більше холестерину може окислюватися. Це особливо актуально, коли на сковороді готують яйця. Отже, яєчні страви з коротким часом приготування, такі як смажені яйця або пашот, краще !
Правильна олія!
Для смаження використовуйте термостійку олію, яка не окислюється, виділяючи тим самим шкідливі вільні радикали. Тут особливо підходять оливкова олія або масло. Кокосове масло також є хорошим вибором, але воно має сильніший смак. Ви також можете обійтися повністю без олії і замість цього працювати з газованою водою, але тут яйце може швидше прилипнути до каструлі.
Приготування їжі з низьким вмістом калорій!
Якщо ви хочете заощадити калорії, розгляньте можливість їсти пашот або варені яйця. Для цього вам не потрібні додаткові жири, тому страви мають меншу калорійність, ніж омлет або яєчня.
Все це в суміші!
З’єднайте яєчну страву з овочами. Їжа відразу багата клітковиною і отримує додаткові вітаміни. Це можна подати як гарнір або, наприклад, обробити безпосередньо в омлеті. Свіжа зелень також ще більше приправляє їжу.
Сіль належить до яйця. Однак занадто багато солі не корисно для організму. Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) рекомендує дорослим вживати максимум одну чайну ложку солі - близько п’яти грамів - на день. Купуючи сіль, зверніть увагу на те, якими добавками вона збагачена. Прочитайте докладну статтю "Сіль з йодом, фтором або фолієвою кислотою: що має сенс?".