Графіки харчування та тренувань
Оскільки ці графіки тренувань не узгоджуються із звичним графіком прийому їжі, дієта повинна обов'язково пристосовуватися з урахуванням енергетичних потреб організму.
Вечірня зарядка
Закуска для приготування
Тренування ввечері, як правило, вимагають перекусу в другій половині дня, що відповідає енергетичній перерві, для підготовки до подальших зусиль. Затримка дійсно занадто велика між обідом опівдні та спортивними заняттями ввечері.
Ця закуска буде класичного складу для спортсмена, що складається із злакових продуктів (хліб, крупи, батончики), молочних продуктів (молоко, йогурт тощо), свіжих фруктів на ваш вибір та води. Можна розробити рисовий пудинг або манну крупу.
Послідовники пікантних смаків можуть посилатися на миску з супом або солоний спортивний пиріг, наповнений свіжими фруктами або компотом.
Вечеря для відновлення
Проблема вечірнього тренінгу виникає при розробці вечірньої їжі після сеансу. Цей зміщений на дуже пізній графік, що породжує численні дрейфи, спортсмени не знаючи, як керувати цим незвичайним графіком їжі.
Тому дуже часто трапляється пропуск їжі або зовсім незбалансований прийом їжі, головне - швидко їсти перед сном. !
Професійні поради: помилок не робити !
> Не їсти? Сидіння після тренування без попереднього прийому їжі ставить під загрозу відновлення як енергетичного (відсутність повільного вуглеводу), так і м’язової структури (відсутність споживання білка), а також сприяє дефіциту мікроелементів (відсутність відновлення втрачених вітамінів і мінералів).
> Чи не їсте крохмалисту їжу? Тоді відновлення запасів енергії є недостатнім, і це компрометує тренування наступного дня, підтримує хронічну втому.
> Їсти занадто багато? Їжа, яка надто рясна ввечері, важко перетравлюється і може спричинити тяжкість у животі, перешкоджаючи сну та одужанню.
Принципи, яких слід дотримуватися
Цей пізній прийом їжі повинен бути засвоюваним, щоб не заважати спати. Тому воно повинно мати низький вміст жиру та контрольовану кількість.
Він повинен відповідати харчовим потребам відновної їжі, зокрема, поєднання повільного вуглеводу (відновлення енергії) та білкового раціону (загоєння та ріст м’язових волокон).
З практичної точки зору, ця їжа повинна швидко готуватися, або готуватися заздалегідь, і легко розігріватися. Дійсно, після пізньої спортивної практики наприкінці дня необхідно уникати завдань кулінарної підготовки, які лише підсилюють втому. Цей час підготовки ще більше затримує час прийому їжі та сну, ставлячи під загрозу відновлення.
Холодна їжа салатного типу може бути хорошим рішенням, щоб уникнути очікування приготування або перекусу. Їжа, що поєднує в одній страві крохмалисті продукти та м’ясо (або рибу), спрощує приготування.
Типовий склад вечері
> Закуска на ваш вибір (не обов'язково): сирі овочі, кюдіте.
> М'ясо, або риба, або знежирена шинка ...
> Крохмаль, такий як макарони, рис, картопля, манка, полента тощо або у формі супу (містить картоплю або макарони).
Пюре показані, оскільки їх засвоєнню сприяє подрібнення їжі. Уникайте імпульсів для здуття живота, яке вони викликають.
> Уникайте жирних соусів.
> Фруктовий компот бажано, швидше
ніж свіжі фрукти (уникайте ківі та цитрусових).
> Молочний продукт.
> Трав'яний чай.
Кілька прикладів
Страви, пропоновані нижче, відповідають зазначеним вище критеріям:
Вони поєднують білковий раціон (відновлення структурних м’язів) з повільними вуглеводами. Вони дозволяють заповнювати запаси енергії з відносно швидким засвоєнням, щоб уникнути дискомфорту в травленні. З практичної точки зору, вони можуть бути підготовлені заздалегідь із запрограмованим приготуванням їжі, що економить зусилля приготування при поверненні з тренувань та зберігає час сну.
> Хачіс Парментьє
> Рибний парментьє
> Салат, що поєднує макарони, овочі, м’ясо або рибу (на ваш вибір відповідно до ваших харчових уподобань)
> Овочевий суп з картоплею, манний торт на десерт
> Морквяне пюре, куряча грудка (котлета або кубики).