Гречка, безглютенова гречка

дослідження Університету

ПЕРЕВАГИ ГРЕЧКИ
✓ Збагачує мікробіоти
✓ Допомагає схуднути
✓ Покращує діабет
✓ Знижує рівень холестерину
✓ Підтримує серцево-судинне здоров’я

Що таке гречка ?

Гречка (Fagopyrum esculentum Moench) - головний представник сімейства Polygonaceae. Також називається "Чорна пшениця", стосовно кольору конверта, що оточує його насіння, його часто порівнюють із злаком.

Однак, як і лобода, амарант або чіа, гречка є псевдо злаком: вона не входить до складу трав, але її насіння їдять як злаки. Рід Fagopyrum включає два основних види гречки: Fagopyrum esculentum або звичайну гречку та Fagopyrum tataricum, гречку татарську.

Він може досягати 70 см у висоту. Він має фіолетові стебла, серцеподібні листя і дає гарненьке білі квіти гронами. Стійкий до холоду та пристосований до бідних ґрунтів, його завжди цінували за простоту вирощування.

Уроджений в Азії, його вперше культивують у Монголії та Китаї для отримання насіння для споживання людиною та тваринами. Якщо він майже зник, то тепер знову в центрі уваги. Він має ту перевагу, що не містить глютену, а тому ідеально підходить для людей з целіакія або непереносимість глютену. І він насичений поживними речовинами, включаючи багато білка, клітковини та магнію.

Насіння гречки також відрізняються особливістю вмісту всіх необхідних для людського організму амінокислот.

Ця багата і різноманітна композиція приносить багато переваг до тіла. Гречка особливо корисна як замінник тваринних білків як частина вегетаріанської або веганської дієти. Це також допомагає при схудненні, покращує діабет, збагачує мікробіоти, знижує рівень холестерину та підтримує здоров’я серцево-судинної системи. Недавні дослідження також показують його протираковий потенціал.

Харчовий склад

  • Амінокислоти включаючи 8 найнеобхідніших
  • Вітаміни: B1, B2, B3, B5, B6, B9, E
  • Мінерали та мікроелементи: натрій, калій, кальцій, залізо, магній, фосфор, мідь, марганець, цинк
  • Білок
  • Ліпіди
  • Вуглеводи
  • Волокна
  • Вода
  • Полісахариди: альгінат, фукоїдан
  • Флавоноїди: рутин, кверцетин, вітексин
  • Фенольні кислоти: кавова кислота, ферулова кислота, гідробензойна кислота, кумарова кислота
  • Фітостерини
  • Інші речовини: D-хіро-інозитол, D-Фагомін
Гречаний млинець, класика бретонської кухні

Користь гречки

♻️ Збагачує мікробіоти

Як і м’якоть ріжкового дерева, какао або баобаба, гречка є одним з продуктів, що містять пребіотики. Так воно і є корисний для здоров’я мікробіоти (раніше кишкова флора).

З одного боку, його споживання сприяє зменшенню популяції шкідливі бактерії всередині кишечника. Зокрема, це зменшує присутність ентеробактерій, відповідальних за кишкові розлади та сильну діарею.

З іншого боку, гречка сприяє росту таких добрих бактерій, як лактобактерії та біфідобактерії. Він, серед іншого, збільшує популяції Lactobacillus plantarum, Bifidobacterium spp та Bifidobacterium lactis, необхідних для балансу мікробіоти.

Це дослідження Мадридського університету (Іспанія), проведене на щурах, показує корисні ефекти гречки як пребіотичної їжі.

🏃🏻‍♂️ Допомагають схуднути

Гречка є цінним союзником для схуднення. Завдяки високому вмісту клітковини, він сприяє відчуттю ситості і обмежити тягу протягом дня.

100 г насіння гречки містять близько 10 г харчових волокон, що більше, ніж деякі зерна, такі як ячмінь або овес. В основному це розчинні волокна, такі як пектин, які мають особливість перетворюватися у в’язкий гель при контакті з водою. Потрапляючи в шлунок, ці волокна набрякають і прискорюють відчуття ситості, зменшуючи бажання перекусити.

Крім того, вони уповільнюють всмоктування ліпідів та вуглеводів у крові, щоб обмежити зберігання жиру в організмі. Таким чином, він діє як інші продукти харчування, такі як псиліум, насіння чіа або гуарова гумка.

Волокна гречки також мають ту перевагу, що є дуже засвоюється і підходить для ледачих транзитів. Вони полегшують травлення та проходження їжі через кишковий тракт, що є важливими факторами здорового схуднення та плоского живота.

Це дослідження Університету Любляни (Словенія), проведене серед здорових людей, показує, як гречка збільшує ситість.

Покращує діабет

Гречані волокна також благотворно впливають на діабет типу 2. Вони, зокрема, сприяють нормалізувати рівень глюкози в крові (рівень цукру в крові) і уникайте стрибків інсуліну після їжі.

Але, крім клітковини, насіння містять природну сполуку, яка досить рідко зустрічається в раціоні: D-хіро-інозитол (DCI). Це медіатор інсуліну, який знижує інсулінорезистентність. Він також підтримує рівень цукру в крові і прискорює виведення глюкози.

Гречка також містить D-фагомін, цукор, який зменшує накопичення жиру та знижує резистентність до інсуліну. Це також дозволяє затримати початок стану перед діабетом під час дієти з надмірним вмістом жиру.

Нарешті, він має перевагу мати низький глікемічний індекс дорівнює 40 менше, ніж у пшениці, рису або жита.

Це дослідження з Університету Манітоби (Канада), проведене на щурах, показує ефективність D-хіро-інозитолу в зниженні рівня цукру в крові.

Ще одне дослідження Інституту харчових продуктів та харчування Китаю у пацієнтів з діабетом 2 типу показує, як гречка полегшує резистентність до інсуліну та покращує ліпідні профілі.

🍳 Знижує рівень холестерину

Оскільки вона містить велику кількість клітковини, гречки боротьба з гіперліпідемією що призводить до високого рівня холестерину. Волокна, зокрема, обмежують поглинання холестерину та сприяють його виведенню, коли його надлишковий вміст.

Це підвищує рівень ЛПВЩ-холестерину (або "хорошого холестерину") і знижує рівень ЛПНЩ-холестерину (або "поганого холестерину"). Знижуюча холестерин дію клітковини доповнюється деякими амінокислоти міститься в гречці, такі як аргінін та карнітин.

Нарешті, він містить вітамін В3 (або ніацин), який знижує рівень холестерину в крові.

Це дослідження Університету Упсали (Швеція), проведене серед жінок, пояснює, як гречка знижує рівень холестерину.

❤️ Підтримує серцево-судинне здоров’я

Знижуючи рівень холестерину, гречка сприяє здоров’ю серцево-судинної системи та обмежує ризик серцевих захворювань. Він також містить різні корисні речовини для серця.

Його флавоноїди, як і кверцетин, є захисниками судин. Вони зміцнюють і покращують еластичність артерій. Як і гінкго білоба, гречка теж є відмінне джерело рутину що захищає від утворення тромбів.

Нарешті, магній, мідь і вітамін В6 підтримують гарне серцево-судинне здоров'я та запобігають певним станам, таким як серцебиття.

Це дослідження, проведене на об'єднаному університеті Хебей (Китай), проведене на щурах, показує, як гречаний рутин пригнічує гіпертрофію кардіоміоцитів, пов'язану з серцевою недостатністю.

🔬 Потенційно протираковий

Різні дослідження показали протираковий потенціал гречки, зокрема проти рак молочної залози та товстої кишки. Вважається, що його дія значною мірою зумовлена ​​волокнами та білками, які вони містять.

З одного боку, він вправляється антипроліферативні ефекти: обмежує розвиток ракових клітин, запобігає їх міграції та інвазії всередину організму.

З іншого боку, він індукує апоптоз тобто запрограмована загибель клітин. Потім клітини раку провокують їх самознищення.

Це дослідження з Університету Цзяннан (Китай), проведене на лінії ракових клітин, показує різні протиракові дії гречки.

Інше дослідження Національного університету Канвон (Південна Корея), також проведене на ракових клітинах, показує, як гречка пригнічує їх розвиток.

Як споживати гречку ?

Гречане насіння

Насіння гречки, цілі або в лушпинні (так звана «біла гречка»), мають яскраво виражений горіховий смак. Універсальні, вони ідеально підходять для супроводу салатів, м’ясних страв, овочів та риби. Вони вигідно замінюють рис, макарони та консерви споживайте себе різними способами.

Ви можете, наприклад, приготувати насіння гречки в стилі різотто, інтегрувати їх у вегетаріанські заготовки (котлети, фалафелі, млинці ...) або просто обсмажити на сковороді.

Їх також можна використовувати в солодких рецептах: печиво, пироги, крихти, каші ...

Насіння, як правило, пом’якшують і вбирають воду при занадто довгому варінні. Важливо промити їх і варити їх на повільному вогні у подвоєному обсязі води протягом приблизно 15 хвилин. Потім дайте постояти вогню протягом 5 - 8 хвилин. Це дає тверду і хрустку гречку.

Смажене насіння гречки

Названі гречані і обсмажені насіння гречки "Каша". Це східноєвропейський делікатес із смаком смаженого фундука, який часто їдять у вівсянці, супі, рагу та каші. Каша приносить оригінальний і більш виражений смак, ніж оригінальна гречка.

Його можна придбати або легко приготувати вдома. Все, що вам потрібно зробити, - це підсмажити очищені насіння гречки на сковороді, без жиру, поки вони не набудуть золотисто-коричневого кольору.

Каша досить ніжна, щоб бути їдять сирими. Ви можете їсти його як є або додавати у свої мюслі та зернові суміші. Його також можна приготувати в 1,5-кратному обсязі води і всього за 5 хвилин.

Нарешті, каша дозволяє приготувати смачне Японський настій під назвою "Собача". Насіння настоюють протягом 5 хвилин в окропі. Відлічіть 4 г насіння на чашку на 20 кл. Ви можете прикрасити свою Собачу листям зеленого чаю, медом або порошком люкуми.

Гречані пластівці

Гречані пластівці отримують подрібненням насіння, а потім проходять м’яке розпарювання. Ідеально для сніданку, їх також можна додавати в креми, супи, млинці, печиво, йогурти, пюре ...

Вбудовані пластівці до кінця варіння можна використовувати для загущення домашні супи та креми.

Гречане борошно

Оскільки воно має досить гіркий смак, гречане борошно часто використовують у поєднанні з іншим борошном (крім бретонських млинців). Якщо ви хочете зберегти його перевагу " не містить глютену ", віддайте перевагу рисовому борошну, лободі, кукурудзі, каштанам ... які також не містять глютену. На гречане борошно припадає від 20 до 25% у суміші.

З гречаного борошна готують хліб, тістечка, млинці, млинці ... Це також є частиною рецепту знаменитого Японська локшина Соба.

Пророщені насіння гречки

Ви можете придбати або проростити насіння гречки самостійно. Пророщування відбувається швидко і легко (приблизно від 2 до 3 днів). Насіння тоді є дуже м’який і нейтральний смак. Після промивання їх можна їсти сирими або приготованими на пару, прикрашати салат, смузі або супроводжувати іншими пророслими насінням.

Споживайте стале: споживайте гречку на місцевому, органічному та чесному рівні

✓ Хоча Китай, Росія, Україна та Казахстан зараз є основними країнами-виробниками, гречка є здавна культивується у Франції. Запроваджений у 20 столітті, його обробіток становив близько 300 000 гектарів, значна частина яких розкинулася над Бретані. На жаль, як і пшоно чи спельта, гречка поступово зникає з наших регіонів, замінюючись рисом та крупами.

✓ Сьогодні фермери намагаються відновити вирощування гречки в Бретані. Купуючи гречка походження Франція, ви сприяєте розвитку цієї місцевої культури. Також віддайте перевагу продуктам з органічного землеробства.

✓ Є також чесні торгові мережі на гречку (в тому числі у Франції), яка підтримує селянське сільське господарство.

Дозування

Їх насправді немає рекомендована доза для гречки. Він може замінити порцію крохмалистих продуктів, які бажано вживати щодня.

  • Гречане насіння: 50 г на людину
  • Гречані пластівці: Від 100 до 200 г на день
  • Гречане борошно: 20-25% препарату
  • Пророщені насіння гречки: 1-2 совки на людину, 2-3 рази на день

Протипоказання та побічні ефекти

Споживання гречки є певним протипоказання:

  • Через можливу перехресну алергію люди алергія на латекс або рис потрібно уникати його споживання
  • Люди з шлунково-кишкові розлади, синдром подразненого кишечника або хвороба Крона слід вживати в помірних кількостях.

Ризик споживання гречки невеликийпобічні ефекти. У разі надмірного споживання можуть виникнути такі побічні ефекти:

  • Алергічна реакція
  • Метеоризм
  • Кишкові спазми

Якщо ви відчуваєте побічні ефекти, припиніть прийом та зверніться до лікаря.

Історія, культура та ринок гречки

Найдавніші сліди сільськогосподарського вирощування гречки відносяться до середини VI тисячоліття на півночі Китаю. Потім він поширився на південні Гімалаї, Кавказ та Європу протягом 14 століття.

Гречка відрізняється не тільки чудовими властивостями та корисними властивостями насіння. Гречка також цікава для біорізноманіття та розвитку сільського господарства, яке більш шанує екологію.

З одного боку, квіти гречки дуже медоносні. Вони приваблюють багатьох комахи-запилювачі (бджоли, метелики, джмелі ...), які харчуються нектаром у липні-серпні. Потім бджоли виробляють гречаний мед. Рідкісний і затребуваний, він пропонує яскраво виражені аромати і красивий темний колір.

У сільському господарстві воно також має багато застосувань. Це відмінна сидерат, який, крім придушення бур’янів, збагачує ґрунт та покращує структуру ґрунту. Крім того, гречка не жадібна до добрив і, як правило, не має шкідників та хвороб. Тому його вирощування дає можливість обмежити використання хімічних речовин (добрив, пестицидів, гербіцидів тощо). Ще одна причина відродити цю рослину, про яку забули занадто довго.

Файл виготовлено Джулією Перес

Наукові джерела та дослідження

V Skrabanja, H G Liljeberg Elmståhl, I Kreft, I M Björck, 2001. Харчові властивості крохмалю в гречаних продуктах: дослідження in vitro та in vivo.

Julianne M Kawa, Carla G Taylor, Roman Przybylski, 2003. Гречаний концентрат знижує вміст глюкози в сироватці крові у стрептозотоцинових щурів, що страждають діабетом.

Ju Qiu, Yanping Liu, Yanfen Yue, Yuchang Qin, Zaigui Li, 2016. Дієтичне вживання гречаної каші послаблює резистентність до інсуліну та покращує ліпідні профілі у пацієнтів з діабетом 2 типу: рандомізоване контрольоване дослідження.

G.Prestamoa, A.Pedrazuelab, E.Peñasa, M.A.Lasunciónc, G.Arroyob, 2003. Роль гречаної дієти на щурах як пребіотичної та здорової їжі.

Gunilla Wieslander, Nina Fabjan, Maja Vogrincic, Ivan Kreft, Christer Janson, Ulrike Spetz-Nyström, Blanka Vombergar, Christer Tagesson, Per Leanderson, Dan Norbäck, 2011. Вживання гречаного печива пов’язане зі зниженням рівня мієлопероксидази та холестерину в сироватці крові: подвійне сліпе перехресне дослідження в штаті денних центрів.

Jin-xiu Chu, Guang-min Li, Xiu-juan Gao, Jian-xing Wang, and Shu-ying Hana, 2014. Гречаний рутин інгібує індуковану AngII гіпертрофію кардіоміоцитів через блокаду залежного від CaN сигнального шляху.

Сяона Го, Кексуе Чжу, Хуей Чжан та Хуейюань Яо, 2010. Протипухлинна активність нового білка, отриманого з гречаної крупи татарської.

Су-Хюн Кім, Ченг-Бі Цуй, Іль-Джун Кан, Сун Янг Кім, Сун-Ши Хам, 2007. Цитотоксичний ефект гречки (Fagopyrum esculentum Moench) проти корпусу раку.

Гаррієт В. Хант, Сюе Шан, відповідна, Мартін К. Джонс, 2018. Гречка: урожай поза межами основних китайських центрів одомашнення? Огляд археоботанічних, палінологічних та генетичних даних.

Отримайте нашу безкоштовну електронну книгу "10 виняткових продуктів харчування для підвищення енергії"

1 вівторка 2, отримуйте консультації фахівців, здорові рецепти та знижки (ми ненавидимо спам).