Гречка, поживна рослина

Гречка - це багате на поживні речовини безглютенове насіння, яке стає все більш популярним в останні роки. Дізнайтеся, які переваги для здоров’я це має та як ви можете їх споживати.

Гречка (Fagopyrum esculentum) - багате на поживні речовини насіння без глютену - стає все більш популярним завдяки своїм користям для здоров’я.

Хоча більшість людей вважає, що гречка входить до категорії зернових, насправді це насіння, багате клітковиною і білком. Це корисно для здоров’я серця і допомагає запобігти діабету та розладам травлення. Гречка дуже багата поживними речовинами і антиоксиданти включаючи рутин, дубильні речовини та катехіни.

Хоча нещодавно вона здобула популярність, гречка - це древня їжа. Сьогодні гречку віддають перевагу тим, хто сидить на вегетаріанській дієті, а також тим, хто уникає клейковини, оскільки вона є багатим джерелом амінокислот, вітамінів, мінералів та антиоксидантів - все це з низьким вмістом калорій та жиру. Основною перевагою зерен гречки на відміну від злаків є унікальний склад амінокислот, що надає їй особливої біологічної активності. Сюди входять зниження рівня холестерину, антигіпертензивне лікування та поліпшення травлення шляхом усунення запорів.

Гречка зазвичай міститься у вигляді зерен або борошна. І те, і інше є поживними продуктами, яких не повинно бракувати на кухні, і їх можна використовувати різними способами. Ми повинні бути обережними щодо одного аспекту: сирі гречані зерна мають бежево - зелений, а не бежево-коричневий колір вказують на те, що вони дозріли. Іноді подрібнені ягоди гречки можуть мати неприємний смак, тому майте це на увазі, якщо в майбутньому купуючи гречані ягоди.

Як приготувати гречку? Найпопулярнішими способами є: додавання у рагу, супи або холодні салати; замінити оброблені крупи на сніданок; а борошно використовують у хлібі, булочках та іншій випічці.

Гречка не пов'язана зі злаками, є членом сімейства полігонових і не містить глютену, як пшениця, ячмінь або жито. З цієї причини його використовують замість пшеничного борошна для безглютенового тіста для отримання консистенції та поживних речовин без ризику викликати алергію або проблеми з травленням.

Харчова інформація про гречку

Гречана тростина містить:

155 калорій
6 грам білка
1 грам жиру
33 грами вуглеводів
5 грам клітковини
Всього 1,5 грама цукру
86 міліграм марганцю (34%)
86 міліграм магнію (21%)
118 міліграм фосфору (12%)
6 міліграмів ніацину (8%)
1 міліграм цинку (7%)
34 міліграма заліза (7%)
13 міліграм вітаміну В6 (6%)
24 міліграми фолієвої кислоти (6%)
6 міліграмів пантотенової кислоти (6%)

Переваги споживання гречки

Клінічні дослідження показують, що гречка може зменшити запалення і високий рівень холестерину, що запобігає захворюванням серця. Споживання гречки пов’язане з нижчим рівнем загального холестерину в сироватці крові, крім того, воно знижує рівень «поганого» холестерину ЛПНЩ, збільшуючи рівень «хорошого» холестерину ЛПВЩ. Сайт Рутін, фітонцид, присутній у гречці, є важливим антиоксидантом для здоров’я серцево-судинної системи. Цей фітонутрієнт, як і багатий вміст гречаної клітковини, допомагає системі кровообігу і бореться з високим кров’яним тиском і холестерином.

Містить антиоксиданти

Вживання гречки містить захисні фенольні сполуки та антиоксиданти, які борються рак і запобігати серцевим захворюванням, крім підтримки мозку, печінки та травлення. Антиоксиданти, до складу яких входять флавоноїди, такі як олігомерні проантоціанідини, містяться в насінні та шкірці гречки, а також у гречаному борошні.

Поліфенольні антиоксиданти гречки діють як терапевтичні засоби проти шкідливого впливу вільних радикалів, які також називаються активними формами кисню або «окислювальним стресом». Антиоксиданти підтримують функцію клітин, захищаючи ДНК від шкідливого впливу та запобігаючи запаленню або утворенню ракових клітин.

Гречка є хорошим джерелом рослинного білка і містить дванадцять амінокислот - «білкових блоків», які забезпечують енергією та беруть участь у зростанні та синтезі м’язів. У гречці насправді більше білка, ніж у рисі, пшениці, пшоні чи кукурудзі. Зерна гречки містять 11-14 грамів білка на 100 грамів, що не так багато, як лобода або квасоля та бобові, але це більше, ніж більшість зерен.

Для вегетаріанські або веганськіА гречка - це їжа, яка не повинна відсутня в раціоні, оскільки вона забезпечує два типи незамінних амінокислот - типи, які організм не може виробляти і повинен приймати з їжі. Гречка містить лізин та аргінін. Це важливо, оскільки цих специфічних амінокислот немає в інших зернах, тому гречка є хорошим джерелом, яке забезпечує організм широким спектром необхідних білків.

Насіння чіа, 150г | Золоті смаки

Цілі насіння льону, 250г | Золоті смаки

Caju Ecologic/Bio 125г | Ніавіс

Органічна сира/органічний мигдаль 125г | Ніавіс

Високий вміст клітковини допомагає травленню

Гречка забезпечує приблизно шість грамів харчових волокон на чашку, прискорюючи відчуття ситості та проходження харчової миски через травний тракт (важливий для регулювання кишкового транзиту). Гречка може захистити органи травлення від раку, інфекції та інших негативних симптомів, запобігаючи окисному стресу всередині травного тракту.

Коли дослідники кафедри харчування та харчування університету Бучхона в Кореї перевіряли вплив гречки на тварин, вони помітили вищу антиоксидантну активність у печінці, товстій кишці та прямій кишці у тварин, які їли гречку. Захисні антиоксиданти глутатіонпероксидаза та глутатіон S-трансфераза виявлені в травних системах тварин, які отримували гречку.

Коли гречка ферментується для алкогольних напоїв або певних видів заквашеного хліба, вона може забезпечити цінними пробіотиками, які живлять травний тракт, живлячи кишкову флору здоровими бактеріями. Дослідження показують, що вживання ферментованих продуктів з гречки може покращити рівень рН або баланс між кислотністю та лужністю, що перешкоджає утворенню здорових бактерій та хвороб.

Допомагає запобігти діабету

У порівнянні з іншими вуглеводами та цільнозерновими продуктами, гречка має глікемічний індекс зменшено. Складні вуглеводи гречки повільно всмоктуються в кров, сприяючи насиченню та забезпечуючи енергією. Це протидіє дисбалансу цукру в крові, що призводить до запалення, втоми і навіть діабету або метаболічного синдрому.

Дослідження показують, що коли люди з діабетом протягом місяця їли гречку, вони мали більш стабільний рівень цукру в крові та знижували резистентність до інсуліну без будь-яких ліків.

Він не містить глютену і не є алергенним

Гречка дуже схожа на смак, зовнішній вигляд, розмір і текстуру ячмінь але споживання гречки має ту перевагу, що вона взагалі не містить клейковина. Гречка не представляє ризику для тих, хто страждає на целіакію або є чутливість до глютену і може використовуватися замість безглютенових круп, таких як пшениця, ячмінь, ячмінь, жито та овес, які забруднені глютеном, салатом та твердою пшеницею.

Пам’ятайте, гречка - це не злак, це насіння! Гречка та пшениця належать до дуже різних ботанічних сімейств, але їх можна використовувати так само. Уникання глютеносодержащих злаків і заміна їх гречкою може допомогти запобігти розладу травлення, таким як здуття живота, запор, діарея і навіть синдром проникної кишки.

Забезпечує важливі вітаміни та мінерали

Гречка та гречане борошно є дуже хорошими джерелами підбадьорливих вітамінів групи В, а також таких мінералів, як марганець, магній, цинк, залізо та фолієва кислота. Вміст магнію в гречці може допомогти поліпшити травлення, допомогти розвинути та відновити м’язи та захистити від негативного впливу стресу на організм. Вітаміни групи В, марганець, фосфор і цинк допомагають поліпшити кровообіг і роботу кровоносних судин, крім того вони необхідні для нейромедіаторів мозку, які борються депресія, тривога і головний біль.

Як приготувати гречку

Гречка універсальна і використовується в різних видах їжі - від мюслі до японської локшини. У Франції млинці готують з гречки; в Азії його використовують для локшини, додають у суп або в смажені на сковороді страви; в США гречане борошно використовують у булочках, тістечках, хлібі та інших закусках, багатих білком та клітковиною, але без глютену.

Як варити і пророщувати гречку

Щоб приготувати гречку, її потрібно добре промити, а потім з’єднати з водою у співвідношенні 2: 1, щоб у кожній чашці гречки було дві склянки води. Паруйте їх на середньому вогні протягом 20 хвилин, перевіряючи, чи досягнуть вони бажаного розміру та консистенції. Якщо ви не поглинаєте всю воду і залишаєтеся водянистим, спробуйте злити зайву воду (щоб уникнути цього, ви можете використовувати лише 1,5 склянки води на склянку гречки).

Одним з найкращих способів покращити засвоєння гречаних поживних речовин, плюс їх засвоюваність, є проростання квасоля. Це зменшує "антинутрієнти", які блокують деякі вітаміни та мінерали в гречці. Проростання також зменшує ферменти, які ускладнюють засвоєння гречки людьми.

Для пом’якшення та пророщування гречки, виконайте такі дії:

Спочатку замочіть сирі гречані насіння у великій мисці води на 30 хвилин - шість годин. Потім промийте їх і процідіть сушену гречку. Залиште їх у більшій мисці на кухонному столі або в іншому місці, щоб потрапити на повітря.
Підтримуйте вологу, додаючи в миску трохи води, але не повністю покриваючись водою. Можна покласти приблизно 1-2 столові ложки.
Залиште приблизно на 2-3 дні, перевіряючи наявність мікробів. Вони можуть становити від 0,30 до 5 см. Коли вони проросли, добре промити, злити воду і покласти в банку.
Вони тримаються в холодильнику до семи днів, але мити їх потрібно щодня, щоб вони не зачепили цвіль або бактерії.