GREENLETICS - ваша фітнес-студія на відкритому повітрі
За допомогою цих порад ви нарешті зможете отримати більше від свого часу на тренування, а не витрачати час у спортзалі.
Ви проводите 1-2 години в тренажерному залі приблизно два рази на тиждень, плюс подорожі, пошук місця для паркування, переодягання, прийняття душу тощо. Отже, ви вкладаєте багато часу у свою фізичну форму, і все ж ваше тіло тримається того, що має? Ви спалюєте стільки зайвих калорій, перебуваючи в тренажерному залі ?! Так, ви рухаєтесь більше, ніж якщо сидите вдома і дивитеся телевізор. Ви можете пишатися такою кількістю дисципліни! Але тепер уявіть, що вам потрібна лише половина часу на тренування і що ви стаєте монтером?
5 порад для більш ефективних фітнес-тренувань
1. Внесіть більше різноманітності у свої тренування!
Можливо, коли ви записалися у свій тренажерний зал, у вас був складений план тренувань, який ви старанно відпрацьовували щоразу, коли відвідуєте тренажерний зал. Завжди хороші 8-12 повторень, відповідні вправи по 3-5 підходів, а потім до наступного пристрою. Через кілька тижнів або місяців, можливо, вам знову відрегулювали вагу, і ви зможете продовжувати свій план тренувань, який ви вже знаєте напам'ять. І саме в цьому полягає проблема! Ваше тіло це теж знає напам'ять! А цей розумний хлопець, бо він пристосовується до ваших тренувань! В принципі, також хочеться досягти цього ефекту адаптації. Ви даєте своєму тілу стимул, який кидає йому виклик. Спочатку ваше тіло замислюється: "що ти робиш зі мною? Але це виснажує! »Після тренування він думає спрощеними словами:« Наступного разу я зроблю це краще, щоб воно не стало таким напруженим », і він використовує енергію для зміцнення м’язів та покращення вашої витривалості. Технічним жаргоном тут говориться про "суперкомпенсацію". Але якщо ви будете дотримуватися плану тренувань протягом тривалого періоду часу, навантаження на ваше тіло більше не впливатиме на ваше тіло, а рівень вашої фізичної форми буде застоюватися.
Як ви можете з цим впоратися Досить просто, надаючи своєму тілу нові стимули на кожному тренуванні, замість того, щоб відпрацьовувати свій план.
Якщо вам дійсно подобається тренуватися на обладнанні або якщо ви (поки) не можете тренуватися "вільно" без великих машин у студії через фізичні обмеження, варто інвестувати в персонального тренера, який складе для вас дуже індивідуальний план плануйте нове тренування кожні сесії або принаймні раз на тиждень. Однак, якщо ви здорові, ви можете впевнено обійтися повністю без машин і відвідувати курси, які рівномірно тренують силу та витривалість.
2. Залиште зону комфорту!
Чи знаєте ви такий сценарій? Ви тренуєтеся, рахуєте свої повторення, і сьогодні ви вирішили по-справжньому потренуватися і зробити більше повторень, ніж зазвичай. І найпізніше у другому сеті ти вважаєш, що кількості повторень, як зазвичай, достатньо. Ви відчуваєте, що вас спіймали?;-)
Це те, що трапилося зі мною в минулому, і з розмов з нашими членами я знаю, що майже всі обманювали себе таким чи подібним чином під час тренувань.
Як вам вдається перевищити ліміт зараз?
Тренуйтеся з часом або проти нього:
Одним із варіантів було б припинити рахувати та тренуватися з інтервалами часу. Замість тренування 4 підходів по 8-12 повторень, ви також можете встановити таймер, наприклад, на 20-40 секунд і продовжити після невеликої перерви (10-15 секунд). Потім ви робите це протягом приблизно 4 раундів з кожною вправою, перш ніж продовжувати наступну вправу. Звичайно, метою має бути виконання вправи протягом усього часу вправи. Як таймер ви можете просто використовувати функцію зворотного відліку у своєму мобільному телефоні або завантажити програму (наприклад, GymBoss) або отримати таймер безпосередньо у GymBoss. Я вважаю таймери дуже практичними, оскільки я можу їх попередньо встановити та закріпити на своєму одязі, а не постійно брати в руки смартфон.
Можливо, тренування HIIT (High Intensive Interval Training) - це щось для вас?
3. Робіть менше перерв
Зараз це може здатися дещо радикальним. Але я маю на увазі, що ви повинні витратити час, який витрачаєте на тренування, для тренувань. Навіть якщо це іноді здається таким, майданчик для тренувань - це не набережна! Якщо ви перебуваєте в режимі тренувань, швидко змініть вправи, станції або пристрої! Якщо ваша наступна станція в даний час зайнята, перейдіть до наступної або робіть стрибки на місці, поки не настане ваша черга.
Ви також можете повністю обійтися без перерв між сетами, склавши так зване «тренування із надмножини». Ви не робите перерви після кожного речення в класичному розумінні, але використовуєте перерву від вправи А для виконання вправи Б. В ідеалі цим методом ви тренуєте дві супротивні м’язи. Наприклад, спочатку біцепс, потім трицепс.
Таким чином ви використовуєте свій час тренувань дуже ефективно, а також підвищуєте обмін речовин.
4. Поєднуйте тренування сили та витривалості та використовуйте все тіло
Якщо ви завжди починали тренування з одиниці витривалості на CrossTrainer або іншому кардіотренажері, а потім більше тренували ноги або руки залежно від тренувального дня, ця підказка може здатися суперечливою моїй обіцянці тренуватися коротше та ефективніше. Але ви можете дуже ефективно виконати ефективне тренування для всього тіла за 30 хвилин, яке тренує ваші м’язи та вашу витривалість.
Наприклад, ви можете скласти круговий тренінг, в якому ви виконуєте вправу з кожної області і робите це з інтервалами часу, як у підказці 2.
Ось приклад:
Робіть кожну вправу чотири рази по 20 секунд, а потім переходьте до наступної вправи
Віджимання (переважно руки та груди)
Присідання (переважно ноги)
Ситуації (в основному шлунок)
Ви можете пройти все це 2-4 рази або вибрати нову вправу у відповідній категорії для кожного пробігу.
Таким чином ви цілісно тренували своє тіло і максимально виснажили себе за короткий час. Якщо ви регулярно будете думати про нові вправи для відповідних категорій, ваше навчання залишатиметься різноманітним! (Див. Підказку 1)
5. Тренуйся в групі
Можливо, у вас вже є або був партнер з тренувань, який тягне вас за собою або тягне вниз? Особливо, якщо у вас сам поганий день, і ваш тренер скасовує вашу зустріч для спільного тренування, це вам дуже підійде. А тепер уявіть, що ви прийшли на тренування, і кожен, хто там, повинен пройти повний газ. Що це з тобою робить Це тягне вас за собою і мотивує.
Ось чому може мати сенс приєднатися до групи, а не тренуватися самостійно. Навіть якщо ви не шанувальник звичайно кімнат, де вас і ще 30 спітнілих людей веде пронизливий голос над мікрофоном. Зараз існує безліч альтернатив для занять спортом з іншими амбіційними людьми.
Попрощайтеся зі звичайними фітнес-тренуваннями, коли будете готові спробувати 5 порад. Тренуйся різноманітніше та інтенсивніше та ефективніше використовуй свій час. Якщо тоді під час тренування у вас є група однодумців, це не тільки підвищує ваші показники, але й надзвичайно настрій. Ви помітите, що раптом вам дуже цікаво тренуватися, і вам більше не доведеться мучитися у тренажерному залі, а з нетерпінням чекаєте наступного блоку. Замість того, щоб працювати над тренуванням, основна увага приділяється насолоджуванню тренуванням. І ви помітите, що раптом вам набагато легше наблизитися до своєї мети!
Я обіцяю вам, що з GREENLETICS ви відчуєте саме цей ефект!