Грудні клітини, м’язи трицепсів; оголені плечі3

Короткий зміст:

Немає жодна вправа, яка так часто робиться погано, як віджимання. Як не дивно, вони належать до найпопулярніших вправ бодібілдингу з присіданнями, пресом і підтягуваннями. Однак вони мають максимальну ефективність лише тоді, коли їх правильно виконати. Дізнайтеся тут, як це зробити ідеальні насоси а також різні існуючі варіанти.

Залучені м’язові групи: грудей, трицепсів, м’язів плечей
Ступінь складності: легкий до середнього
Тип скорочення: динамічний
Матеріал: ні

Наші продукти для високої продуктивності

Що таке насоси ?

Насос або " віджиматися »Англійською мовою є вправа на зміцнення грудей, а також плечей, рук і основних м’язів. У положенні лежачи мова йде про натискання руками, щоб підняти землю.

У бодібілдингу віджимання - одне з них основні вправи і вони практикуються під час розминки в багатьох видах спорту. Вони справді є дуже ефективні і не вимагають ніякого обладнання особливо (деякі люди використовують ручки, спеціально розроблені для віджимань або гантелей, але ми цілком можемо обійтися без них). Ви, напевно, робили незліченну кількість віджимань, але чи були вони праві? Дізнайтеся тут !

Чому насоси ефективні ?

Всупереч поширеній думці, це не шматок пирога ! Це не надто проста вправа з незначним впливом на набір маси, яку слід замінити жимом лежачи.

Зовсім навпаки: правильно виконані віджимання вже вимагають певної сили в тулубі, плечах і руках, а також гарне скорочення і координація тіла - зокрема, коли важлива кількість повторень і сетів. Крім того, робити віджимання може ефективно набирати силу та м’язову масу.

Як це тоді, що віджимання ставляться до рангу вправ для маленьких початківців? Ну, люди - вірніше "чоловіки"? - мають схильність до перебільшення та самомістифікації. Так багато людей роблять багато речей, але жодного добре виконаного насоса не хваляться результатами, які часом далекі від реальності.

"Як?" Або "Що? Ви навіть не в змозі це зробити 20/50/100 насосів ? ". Фраза, яку ми часто чуємо і яка показує загальну репрезентацію віджимань: вправа, яка є занадто спрощеною. У переважній більшості випадків воно виходить з вуст самих людей, які не можуть правильно виконати двадцять віджимань, тож сотня ...

A ідеальний насос

• виконується повністю контрольованим способом: підйом і спуск кожен триває щонайменше одну секунду.
• має максимально можливий діапазон рухів: при ідеальному віджиманні тулуб торкається землі. Будь-яке положення рук вище положення, паралельного землі, є неприйнятним.
• має власну форму та реалізацію, як пояснюється нижче.

Виклик push up: корисний чи ні ?

На жаль, так звані "плюси" не шкодує погана техніка. Якщо ми шукаємо в Інтернеті “світовий рекорд віджимань”, ми не тільки знайдемо багато цифр, але й відео. Відео, на яких не показано насосів, виконаних відповідно до технічних правил. І тут кількість повторень, вражаюча (на папері), здається важливішою, ніж хороша техніка виконання. Таким чином, сумніви у встановлених документах можуть бути законними.

Для зйомки a максимальна користь від вашого навчання, не робіть помилки, нехтуючи формою. Тільки чіткий і контрольований рух, що використовує весь "діапазон рухів", дозволяє всім м'язам, що вимагаються для вправи, працювати однаково і розвивати більшу силу.

" підштовхувати виклики », Дуже популярні в соціальних мережах, також виділяють кількість повторень - це робити протягом певного періоду все більше і більше віджимань щодня, щоб досягти певної кількості повторень.

Сам по собі ми не можемо по-справжньому критикувати такий виклик, який залишається спонукальним, незважаючи ні на що: якщо це допомагає вам не здаватися в дорозі, це чудово. Однак перевірте, чи відповідає кількість повторень вам і вашій загальній формі; навпаки, не намагайтеся досягти цілей завдання будь-якою ціною.

Які групи м’язів працюють під час віджимань ?

Ось знову огляд чотири групи м’язів, більш-менш використовувані відповідно до варіантів виконуваних віджимань:

М'язи грудної клітки

Велика грудна клітка (musculus pectoralis major) допускає, крім усього іншого, антепульсію руки. Саме він виконує більшу частину роботи, коли робить віджимання.

Трицепс

Триголовий м’яз плеча (m. Triceps brachii) розташований на задній частині руки. Це дозволяє витягнути лікоть. Чим ближче руки разом при виконанні віджимань, тим сильніше напружується трицепс.

М'язи плечей

Передня частина дельтоподібних м’язів (m. Deltoideus) допомагає при антепульсії руки. М'язи плечового пояса фіксують лопатку під час віджимань і дозволяють плечу рухатися вперед-назад. Більш глибокі м’язи (обертальна манжета) регулюють положення рук.

М'язи тулуба

В основному глибокі м’язи живота допомагають стабілізувати серцевину під час віджимань і дозволяють вирівняти корпус від пальців ніг до голови.

Як робити віджимання ?

Як ми вже згадували, існує кілька варіантів віджимань. Забудь про це! Спочатку ми пояснимо, як виглядає класичний віджимання. Потім ми покажемо вам кілька корисних варіацій, щоб оживити ваші тренування.

Класичні насоси

Це те, що вихідне положення звичайні насоси:

1. 1. Ляжте на підлогу обличчям вниз.
2. Ноги склеєні і підняті так, щоб вони поміщалися на пальцях і частині підошви ніг.
3. Руки розташовані по обидва боки грудної клітки.
4. Передпліччя перпендикулярні землі.
5. Пальці спрямовані вперед, лікті назад.
6. Плечі заправлені.
7. Погляд прикутий до землі.

Щоб підняти корпус:

1. Надихайте та будуйте прес, сідниці та м’язи спини.
2. Піднімаючи все тіло з силою рук під час видиху.
3. Плечі природно рухаються вперед.
4. Переконайтеся, що ноги, спина і шия розташовані на осі, стиснувши тулуб і сідниці.

Поверніться у початкове положення:

1. Зігніть лікті, затримайте плечі назад і контрольованим рухом поверніться на підлогу.
2. Надихати.
3. Зупиніться, коли руки розташовані паралельно землі, і максимально згинайте. Тоді підніміться.

Багато фахівців з фітнесу та окремі тренери рекомендують для правильно виконаних віджимань, тримати передпліччя вертикально щоб м’язи, якими ви хочете працювати, насправді були активними і щоб уникнути занадто великого навантаження на плечі та лікті.

Незважаючи на те, що ця порада хороша, в абсолютному вираженні не намагайтеся дотримуватися її до кінця: з анатомічної точки зору неможливо підтримувати 100% вертикальне положення передпліччя протягом усієї тривалості вправ. Передпліччя завжди злегка косі, або коли ваше тіло повністю підняте, або коли воно опустилося.

Краще віддавати перевагу a перпендикулярне положення передпліч коли тіло низько, тому що саме в цей момент повинен бути звільнений ліктьовий суглоб. Для цього переконайтесь, що ваші руки трохи нахилені вперед, коли ви знаходитесь у високому положенні, тобто плечі повинні трохи виступати з рук. Не рухаючи стопами, передпліччя автоматично повернуться у вертикальне положення, коли ви досягнете найнижчого положення.

Ти знав ? Багато людей скаржитися на хворобливі суглоби при виконанні віджимань. Перший крок - церозведіть пальці якомога далі: це дозволяє розподілити тиск на більшій площі. Якщо це не допомагає, чому б не використовувати ручки для насосів ? Ви також можете використовувати невеликі гантелі з круглими або кутовими вагами (це запобігає коченню гантелей).

Які є варіанти насосів

Віджимання для початківців

Скажу чітко: ні, віджимання - нелегка вправа! Що робити, якщо ви не можете зробити навіть одного? Просто вчіться, працюючи повільно, але впевнено. Не вибирайте варіант, широко відомий як "жіночі насоси", тобто насоси на колінах, інакше ви не зможете повністю інтегрувати технічні аспекти.

Ось ще відповідні кроки: Починаючи з вертикального положення, ви прагнете спускатися поступово, поки нарешті не досягнете горизонтального положення. Іншими словами: ваші руки, спочатку розташовані досить високо, поступово опускаються, щоб опинитися на землі.

1. Опертесь на поверхню, висота якої відповідає вашому рівню. Ви можете використовувати стіл, ліжко, лавку, що завгодно. Ця поверхня просто повинна бути стабільною, а висота - відповідною. Якщо сумніваєтесь, Почніть з віджимань до стіни. Ви повинні мати можливість виконати від 12 до 15 чистих віджимань.
2. Тоді зробіть 3 або 4 підходи по 10, 3 рази на тиждень. Між кожним сетом зробіть перерву на одну-дві хвилини. Між кожним сеансом дозволяється щонайменше 48 годин відновлення.
3. Після 3-5 сеансів, знайдіть нову поверхню на якому ви зможете правильно виконати 12-15 віджимань.
4. Потренуйтеся дотримуватися того ж плану, що і раніше, і обирайте, як ходите нижні і нижні поверхні, поки не зможете робити віджимання на землі.
5. Переконайтеся, що ваші лікті, очевидно, не перпендикулярні землі коли ви виконуєте ці нахили. Вони повинні бути перпендикулярними до уявної лінії, що з’єднує пальці ніг з руками.

Терпіння платить

Якщо ви дотримаєтесь цього плану, ви зможете зробити перший віджимання на підлозі ще до того, як закінчити повну програму: вона активно готує вас до наступних підходів по кілька десятків повторень.

Тому ми маємо спокусу відмовитись від похилих насосів, щоб нарешті це зробити «Справжні» наземні насоси, навіть якщо ми робимо лише кілька. Чи варто це? Очевидно, ні. Яка ваша мета під час віджимань? Ні, ти не робиш віджимань, щоб робити віджимання, ти робиш віджимання, щоб швидко набрати масу і набрати сили.

І ви робите це, слідуючи описаній вище програмі, з усіма повтореннями та всіма наборами. Один-два віджимання на землі не наближають вас до мети. Поки ви не можете зробити більше ніж 10 підлогових насосів, він розумніший продовжуйте похилі віджимання; вони будуть більш вигідними. І рано чи пізно ви в кінцевому підсумку зможете робити ці віджимання на підлозі.

Насоси широкого зчеплення

руки повинні мати відстань набагато більшу, ніж ширина плечей, тому кут між тулубом і рукою більший. Чим більше руки розведені, тим більше будуть працювати грудні відділи і тим менше буде потрібно трицепс, оскільки згинання ліктів зменшується.

Оскільки велика грудна клітка є потужнішою, ніж трицепс, а діапазон рухів нижчий, віджимання широким хватом легше виконувати, ніж звичайні віджимання. Однак руки не повинні бути занадто розставлені з наступних причин:

Велика грудна клітка дозволяє антепульсію руки. Якщо руки занадто розведені, руки не можуть виконати цей рух вперед.т, оскільки вони вже розтягнуті - в абсолютних величинах великі грудні груди будуть менш напруженими.

Хоча передпліччя повинні бути перпендикулярними до підлоги в найнижчій точці руху, більший зазор рук означає, що рука і тулуб також утворюють кут, який також більший. Якщо цей кут наближається до 90 ° (T-рукав), плечові суглоби зазнають величезного навантаження, оскільки лопатка буде тісною між гуморальною головкою і акроміоном, а також розташовані там сухожилля (удару). Тому переконайтеся, що ваші руки і стовбур утворює кут максимум 75 ° - і це також стосується жиму лежачи.

Алмазні віджимання

Руки також можуть бути менше ширини плечей; коли ви розігрівались за допомогою звичайних насосів, розведіть великі пальці в сторони, трохи поверніть руки всередину і зберіть руки так, щоб великі і вказівні пальці торкалися один одного. Форма ромба, що утворилася таким чином, дала назву цій вправі.

При виконанні цієї вправи тулуб опускається до цього алмазу, тому руки повинні бути максимально зігнуті. трицепс використовується багато під час цієї вправи.

---