Грудні відділи - дефіцитна група депрекультуризму
Анотація: "Вага - це просто число"
Ключові слова: грудна клітка, вправи, дихання, техніка
Вступ: Для мене грудна м’яз знаходиться на вершині ієрархії м’язових груп, що формують симетрію тіла, і тут генетика відіграє вирішальну роль з точки зору вставки м’язів, фактичного розвитку м’язової групи, відновлення і, отже, її форми. Перші ознаки, що видають затримку розвитку грудної клітки, представлені швидким розвитком переднього дельтоподібного і трицепсів, і це досягається використанням неправильної техніки для тренування цієї групи м’язів. Таким чином, з особистого досвіду я викладу деякі накопичені знання, які допомогли мені перетворити грудну клітку з дефіцитної групи м’язів на сильну сторону м’язової симетрії:
Перш за все, якщо ви новачок, не намагайтеся відтворити підготовку спортсменів-виконавців (з пекторальних відділів, про які йде мова), які ви переглядаєте в Інтернеті, оскільки ці спортсмени вже досягли просунутого рівня з точки зору розвитку цієї групи м’язів та більшості працює над покращенням симетрії за допомогою тренувань, які зосереджуються більше на деталях м’язів (часто на верхній частині грудної клітки), ніж на фактичній масі. Доцільніше було б засвоїти інформацію, доступну в Інтернеті, і застосувати її для власних цілей за допомогою власних методів.
Як новачкові вам потрібна масивна опора для м’язів, на якій можна розпочати нарощування цільового м’яза, в даному випадку - грудної, а потім потрібні вправи для формування цієї підтримки, і на подив багатьох з вас - натискання на планку не серед вправ, які забезпечать масивну грудну клітку.
Отже, ось декілька прийомів та принципів, які я використовую для тренування грудей:
Попереднє виснаження м’язів - застосовується на початку тренування (переважно це використання пристроїв, які ізолюють грудну клітку (Pec-Deck), але також кабелів або гантелей). Метою буде розігріти м’яз, а також застосувати правильну техніку дихання (вдих на ексцентричній стороні - негативний, а видих на концентричній стороні - позитивний), використання повної амплітуди руху для включення більш складного діапазону м’язових волокон, будучи першим фізичні вправи), постійний тиск на грудну клітку (уникаючи ізометричних скорочень).
Низхідні набори - Досягнувши виснаження м’язів (неможливість виконати ще хоча б 1 повторення) за допомогою партнера, ви зменшите вагу, з якою ви досягли виснаження, заздалегідь визначену кількість повторень. Для 1 окремого набору (бажано, останнього) можна виконати 2-3 низхідні серії.
Вимушені повторення (бажано виконувати на пристроях з опорою для бруса - лавці для грудей або верстаті Сміта). За допомогою партнера при досягненні м’язового виснаження штангу переставляють із заздалегідь визначеним навантаженням, і після перерви в 30 секунд буде виконано ще 1 повторення (за допомогою цієї техніки можна виконати ще 2-3 вимушених повторення, що призведе безпосередньо до збільшення маси та м’язова сила).
Супер набори - передбачає поєднання принаймні 2 різних вправ для тренування грудної клітки під різними кутами (напр. - натискання гантелями з відхиленої площини + метелики до кабелів).
Навчальна схема - Тренування буде складатися з 4 заздалегідь визначених вправ для тренування грудної клітки з усіх площин та кутів. Буде максимум 4 підходи по 8-10 повторень на вправу, повторену 4 рази, з перервою в 1 хв між вправами та 3-5 хв між підходами. Я рекомендую такий тип тренувань один раз на 4 тижні, щоб вивести грудну клітку з монотонності класичних тренувань і перенести виснаження і м’язовий опір на інший рівень.
Особисто найважливішим аспектом, пов’язаним з тренуванням цієї групи м’язів, є УЯВА - Я кажу це тому, що якщо вам не вдається захопити м’яз на кожному тренуванні, всі ці представлені методики залишаються лише теорією. Вигадувати вправи, не соромлячись традиціоналістів у кімнаті, робити комбінації вправ, які не мають логіки, встановлювати зв’язок між розумом і м’язами тощо. Бодібілдінг - це довготривалий вид спорту, тому ці невдалі комбінації або вправи дозволені, але поки підтвердження хорошого тренування виконується м’язовою ГРИЗОЮ в цільовій групі м’язів, тоді ви знаєте, що щось із вашого божевілля працює.
Ті, хто скаржиться на поганий рівень розвитку грудної клітки, це ті, у яких нижня частина грудної клітки навіть не розвинена. На власному досвіді я рекомендую поєднання вправ, які розглядають ці м’язові волокна як - відштовхування від зниження за допомогою гантелей на шкоду штовханню штангою, уникання ваг, які не дозволяють виконувати щонайменше 8 повторень, і збільшення його, якщо можна зробити більше 12. техніка, дихання, безпека і багато наполягав на вправах на розтяжку, із зовнішньою вагою або шляхом ізометричного скорочення грудної клітки диском після закінчення серії.
Найкращі особисті вправи на розвиток грудної клітки:
1. Виштовхнуті гантелями зі спадної площини
2. Паралельні поплавки
3. Метелики з гантелями із спадної площини
4. Вправи для пристосувань, що ізолюють нижню частину скрині (залежно від обладнання приміщення) - кабелі/Pec-Deck
висновки - Беручи до уваги той факт, що необхідно враховувати багато змінних, неможливо встановити стандарт харчування чи ідеальний тренінг для цього виду спорту. Це нормально, що не всі погоджуються з вищесказаним, і це нормально, коли ми разом ділимось особистим досвідом, адже правильно застосовані ці поради допоможуть тим чи іншим способом кожному з нас.