Гуляйте, щоб схуднути - 7 порад, як схуднути, гуляючи

Регулярна ходьба пропонує багато потенційних переваг для здоров’я, включаючи втрату ваги. Це також одна з найпростіших та найвигідніших форм вправ, до якої можна залучитись. Багато людей регулярно гуляють і користуються перевагами більш активного способу життя. Лікарі значною мірою сходяться на думці, що бездіяльність є потенційною причиною багатьох запобігаючих хворобам, таких як хвороби серця та ожиріння.

Наприклад, одне дослідження продемонструвало благотворний вплив ходьби на спалювання жиру та зменшення розміру талії у жінок з ожирінням. Жінки гуляли від 50 до 70 хвилин 3 дні на тиждень загалом 12 тижнів. Після дослідження вони виявили, що учасники дослідження втрачали в середньому 1,5% жиру в тілі та 1,1 см навколо талії.

Хоча будь-яке збільшення активності має переваги, є кілька речей, які можна зробити, щоб збільшити кількість жиру, який ви спалюєте під час ходьби. Поради включають:

1. Прискорити темп, щоб мати змогу схуднути за допомогою ходьби

Регулярні прогулянки можуть допомогти вам схуднути і поліпшити форму. Як і біг, плавання та інші форми аеробних вправ, темп має велике значення. Ті, хто йде швидким темпом, спалюють більше калорій, ніж ті, хто йде повільніше.

Одне дослідження показало, що люди спалюють більше калорій, коли збільшують темп бігу. Це дослідження також показало, що група бігунів загалом важила менше, ніж ходунки, припускаючи, що швидкість безпосередньо впливає на кількість калорій, які ви спалюєте під час тренувань. Однак збільшення темпу не означає, що вам доведеться бігати. Натомість, швидка ходьба спалить зайві калорії, щоб допомогти зменшити вагу.

2. Носіння обтяжуючого жилета
Коли ви додаєте додаткову вагу тренуванню, ви спалюєте більше калорій. Більш важкі люди спалюють більше калорій, оскільки їхньому тілу потрібно більше енергії, щоб виконувати ту саму роботу, ніж хтось, хто не такий важкий. Надягання під час ходьби жилета, обтяженого вагою, спонукає тіло більше працювати під час ходьби.

Одне дослідження показало, що люди, які йшли 3,6 км/год по рівній поверхні, одягаючи жилет із вагою, що становив 15% їх ваги, спалювали на 12% більше калорій, ніж людина, яка не носила жилет . Люди, які носили жилет із вагою, який становив 10% ваги їх тіла, і ходили з однаковим темпом із нахилом 5-10%, спалювали в середньому на 13% більше калорій.

Хоча жилетка з вагою може допомогти спалити зайві калорії, уникайте носити гирі на щиколотках, зап’ястях або утримувати гирі. Обидві практики можуть призвести до дисбалансу м’язів та травм. Однак завжди слід дотримуватися обережності, одягаючи обтяжувальний жилет. Як і будь-яка нова вправа, поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж одягнути жилетку з обтяжувачем. Люди з проблемами спини або шиї не повинні носити обтяжувальний жилет.

3. Підніміться в гору
Щоб збільшити спалювання калорій, слід регулярно підніматися в гору. Для когось це може означати збільшення нахилу бігової доріжки, тоді як інші можуть включити більше пагорбів у свою рутину на відкритому повітрі. Спробуйте ходити по пагорбах, сходах або нахилах два-три рази на тиждень.

4. Зосередьтеся на формі та поставі
Під час ходьби важливо підтримувати форму і поставу.
Ходіть так, щоб ви завжди дивились вперед, оскільки це допоможе збільшити швидкість ходьби та подовжити ваш крок. Під час ходьби вам також слід зосередитися на підтягуванні преса і сідниць. Це можна робити протягом всієї прогулянки або з невеликими інтервалами. Цей прийом може допомогти вам набрати сили і захистити себе від травм.

5. Силова ходьба з інтервалами
Силова ходьба з інтервалами може бути ефективним способом збільшення кількості спалених калорій під час ходьби. Щоб спробувати силову ходьбу з інтервалом, спочатку потрібно пробігти приблизно 5-10 хвилин, щоб розігрітися. Потім збільште темп і продовжуйте ходити в незручному, але витриманому темпі протягом 10 - 15 секунд, перш ніж повернутися до нормального темпу ходьби. Ви можете повторювати це протягом всієї прогулянки або скільки завгодно довго. Ви можете починати з 5-хвилинної інтервальної роботи на прогулянку і поступово включати більше проміжків сил у свої прогулянки.

6. Три коротші прогулянки на день
Хоча довгі прогулянки хороші, коротші, частіші прогулянки також можуть бути корисними. Деяким людям може бути простіше підтримувати свої щоденні вправи, роблячи коротші прогулянки протягом дня, а не роблячи набагато довші прогулянки раз на день. Експерти вважають, що ходьба після кожного прийому їжі також є корисною.

Згідно з дослідженням неактивних людей у віці старше 60 років, ходьба протягом 15 хвилин три рази на день після їжі для кращого контролю рівня цукру в крові, ніж ходьба протягом 45 хвилин один раз на день.

7. Прагніть до нових кроків щодня
Підйом по сходах, коли це можливо, може збільшити кількість кроків, які ви робите щодня. Популярні фітнес-трекери та крокоміри заохочують людей робити 10000 кроків на день, а дослідження 2016 року погоджується, що 10000 кроків - це ідеально. Це відповідає пробігу близько 8 кілометрів. Люди, які хочуть піти на схуднення, повинні постійно робити щонайменше 10 000 кроків на день. Деякі люди можуть навіть захотіти збільшити загальну кількість своїх кроків за цією кількістю. Однак, роблячи будь-які кроки, що перевищують звичайний щоденний підрахунок кроків, може допомогти вам схуднути.

Фітнес-трекери, які рахують кроки, є чудовим стимулом, щоб допомогти людям робити більше кроків щодня. Навіть якщо людина не може зробити 10 000 кроків на день, слід поставити розумну мету кроку і працювати над її досягненням. Ви можете збільшити кількість кроків, які ви робите щодня, змінюючи деякі щоденні схеми руху. Поради щодо цього включають:

підніміться сходами замість ліфта
Припаркуйтеся далі від своїх дверей у магазинах, на роботі чи в школі
по можливості пройдіться пішки до обіду, роботи, школи чи інших заходів
Робіть пішохідні перерви в роботі, замість того, щоб сидіти в кімнаті для перерв

Короткий зміст: Худніть, гуляючи

Перш ніж додавати вагу або збільшувати інтенсивність за швидкістю або нахилом, поговоріть зі своїм лікарем. Слід докласти зусиль, щоб збільшити регулярність ходьби та кількість кілометрів або кроків, які ви проходите щодня. Спробуйте отримати трохи більше інтенсивності кілька днів на тиждень швидшими кроками або більшими нахилами.

Інші також дивилися на:

Проїжджаючи 10 км на день худнути
Найкраща вправа для схуднення
Схуднути і наростити м’язи