Харчова формула 15
Схуднути без таблеток - здорово, довгостроково та ефективно
У ЗМІ бажаючі схуднути навряд чи можуть уникнути різних таблеток, харчових добавок, трав або навіть медичних продуктів, які повинні підтримувати схуднення. Ви можете знайти їх не тільки в інтернет-магазинах або універмагах, але і в аптеках. Однак це не означає, що засоби є автоматично здоровими або навіть ефективними. Оскільки в багатьох випадках ефективність цих продуктів для схуднення жодним чином не була науково доведена. Можливо, проблеми зі здоров’ям виникають при прийомі всередину, оскільки таблетки для схуднення також можуть завдати шкоди здоров’ю. Нарешті, але не менш важливим є те, що ефект йо-йо ховається в радикальній краш-дієті, наприклад, при проведенні деяких тремтінь для схуднення. Як тільки ви знову починаєте їсти звичну дієту, вага збільшується. Тому, хто хоче схуднути здоровим і стійким способом, тому повинен покладатися не на таблетки, а на збалансоване здорове харчування. Це не тільки має ту перевагу, що тіло стає назавжди витонченим та твердішим. Ваше здоров’я також приносить користь, коли ви худнете здоровим способом. Але як діє схуднення без таблеток? На що слід звернути увагу і як досягти комфортної ваги в довгостроковій перспективі?
Схуднути без таблеток - потреба в калоріях є вирішальний
Якщо ви хочете схуднути здоровим способом, спочатку слід знати свої особисті потреби в калоріях. Тому що, в принципі, ви худнете, якщо використовуєте більше енергії, ніж поглинаєте. Індивідуальна потреба в калоріях залежить від віку та статі, вашого розміру та рівня активності. Що стосується потреб у калоріях, то розрізняють базальну швидкість метаболізму та загальну потребу. Базальний рівень метаболізму - це енергія, яку організм споживає в абсолютному спокої для підтримки важливих життєво важливих функцій. Тому важливо ніколи не їсти нижче базової вимоги. Загальна потреба - це кількість споживаних калорій за базальним обміном та активністю.
Середні рекомендації такі
близько 1800 до 2000 ккал на день з активністю менше 30 хвилин
Від 2000 до 2200 ккал при 30-60 хвилинах фізичних вправ щодня і
Від 2400 до 2800 ккал для більше години фізичного навантаження на день
Калькулятор калорій, який ви можете знайти в Інтернеті, надає ще більш точну інформацію про ваші індивідуальні потреби. Кількість калорій розраховується з найважливіших факторів. Для того, щоб схуднути здоровим способом, ви повинні мати максимум на 500 калорій нижче розрахункової потреби. Якщо ви постійно переїдаєте, ви набираєте вагу. Введіть приблизно загальну кількість калорій, які вам потрібні, підтримуйте свою вагу. Однак вони не повинні опускатися нижче загальної потреби більш ніж на 500, інакше пастка йо-йо загрожує.
Також важливо: склад калорій
Однак, якщо ви хочете схуднути здоровим способом, вам не слід просто звертати увагу на загальну кількість калорій. Важливо також, як вони складаються. Здорова дієта для схуднення містить усі макро- та мікроелементи, необхідні організму для нормальної роботи.
Щоденна кількість калорій повинна складатися з таких макроелементів:
Від 12 до 15% від білків (білків)
Від 55 до 60% від вуглеводів і
Від 25 до 50% від жирів
Білки важливі для нарощування м’язів. Якщо ви вживаєте занадто мало білка під час дієти, ви втрачаєте м’язову масу. Однак це важливо для тривалого схуднення, оскільки м’язи спалюють енергію. Тож переконайтеся, що ви споживаєте приблизно 0,8-1 г білка на кілограм ваги щодня. В ідеалі це повинні бути особливо якісні білки. До них належать
нежирний сир або йогурт
риба
Бобові, такі як сочевиця, квасоля, горох, нут
Соєві продукти
Кіноа або
насіння Чіа
Вуглеводи також допомагають здоровому зниженню ваги: вони забезпечують організм енергією і тривалий час почувають себе ситими, якщо це високоякісні вуглеводи, наприклад
вівсянка
Пластівці з пиром
Амарант
Цільнозерновий рис або
Макарони з цільної пшениці
По можливості вибирайте цільнозерновий варіант зернового продукту. Це довше тримає вас ситими і містить набагато більше поживних речовин. Останнім важливим макроелементом для здорового харчування є жир. Незамінні жирні кислоти підтримують серце і мозок і сприяють насиченню. Високоякісні жири є
Олії, наприклад, в горіховій олії, лляній олії, кокосовій або оливковій олії
Авокадо
лляного насіння
Ядра, насіння та горіхи
Загалом, слід намагатися споживати продукти, які містять багато поживних речовин і мають низьку енергетичну щільність. Сюди входять овочі, фрукти та салати, а також нежирні молочні продукти. Вони повинні складати основу вашого харчування. Цукру та прихованих жирів слід уникати, якщо ви хочете схуднути здоровим способом. Щоб усе це забезпечити, бажано готувати для себе якомога регулярніше. Таким чином, ви точно знаєте, що є у вашій їжі, і ви можете легше оцінити та контролювати розмір порцій та їх калорійність.
Виробити здорові звички
Пийте себе стрункими
Здорова дієта включає не тільки їжу, яку ви їсте, але і напої. Безалкогольні напої та соки п'ються швидко, але додають багато калорій організму. Корисними альтернативами є вода, розбавлені розпилювачі соку або чаї. Ці напої допомагають схуднути без таблеток, оскільки їх об’єм у шлунку підтримує ситість. Фахівці радять випивати близько двох літрів на день. Тим, хто займається спортом, слід пити більше. Це може допомогти випити велику склянку води або чаю перед кожним прийомом їжі, щоб швидше почувати себе ситим. Додаткова склянка води після пробудження також корисна, оскільки організм втрачає велику кількість рідини протягом ночі.
Здорово худніть за допомогою вправ
Схуднути можна без таблеток і без фізичних вправ. Однак простіше, якщо ви включите хоча б трохи вправ у своє повсякденне життя. Це збільшує споживання калорій - не тільки під час самої діяльності, але і під час відпочинку. Крім того, м’язи спалюють багато енергії, що збільшує основну вимогу. Це сприяє успіху в дієті - повністю без таблеток, порошків або шейків. Для того, щоб правильно наростити м’язи, вам слід займатися м’язовими тренуваннями на додаток до видів витривалості, таких як біг або їзда на велосипеді. Для цього не обов’язково відвідувати тренажерний зал. Плавання та пілатес або йога - також хороші види спорту для нарощування м’язів. Ви також можете включити рух у повсякденне життя, наприклад, частіше піднімаючись сходами замість ліфта. Плюс: крім зайвих калорій, які ви спалюєте під час тренувань, це також допомагає тонізувати організм під час схуднення. Як бачите, схуднення без таблеток - це не ракетна наука. Різноманітна та здорова дієта забезпечує організм усіма важливими поживними речовинами та допомагає не перевищувати ваші індивідуальні потреби в калоріях. Це призводить до довгострокового успіху дієти без ефекту йо-йо.