ХАРЧОВА КАПСУЛА ЗДОРОВ’Я Насіння та горіхи (відео 1) Тренер для схуднення та тренер для схуднення
Схудніть і відновіть свою енергію
ЗДОРОВ'Я ХАРЧОВА КАПСУЛА: Насіння та горіхи
Я поділяю насіння на 3 категорії: 1) дрібне насіння (чіа, льон, коноплі, зародки пшениці) на сніданок з йогуртом або в крупах 2) насіння середнього розміру (гарбуз, соняшник, едамаме (соя), кунжут) як закуску 3) змішані горіхи (мигдаль, волоські горіхи, кеш'ю, бразильські горіхи, пекан та ін.) для великих вечірніх закусок, обмежені 15 г (100 кал.) або 30 г (200 кал.)
1) Насіння льону, насіння чіа, насіння конопель та зародків пшениці
Це цікава харчова добавка з поживної точки зору і низька калорійність. З високим вмістом білка, клітковини, омега-3, фітоестрогенів.
насіння Чіа. Чіа - це старше насіння, яке стабільніше і м’якше льону. Вони багаті розчинною та нерозчинною клітковиною (5 г на 12 г або 2 ст. Ложки), найкращим джерелом омега-3 (хороші поліненасичені жирні кислоти), прекрасним джерелом магнію, особливо селену, а також джерелом заліза, цинку та кальцію.
Це також майже повне джерело білка (5 г на порцію 25 г) з 10 незамінними амінокислотами. Рекомендується подрібнити зерно або замочити, щоб полегшити його засвоєння. Водопоглинаюча здатність еквівалентна 14-кратному його об'єму, що більше, ніж псилію.
Порада: посипте салати, нарізані фрукти, крупи, смузі, йогурт, сир, супи.
Мелене насіння льону. Льняне насіння є чудовим джерелом харчових волокон і лігнани. Розчинна клітковина в лляному насінні робить його хорошим засобом від запорів та високого рівня холестерину (високого рівня холестерину в крові). Лігнани - це група фітоестрогенних сполук з молекулярною структурою, подібною до гормону естрогену. Кілька експериментальних досліджень продемонстрували користь лігнанів з насіння льону в боротьбі проти раку (простати та молочної залози).
Однак його не можна розглядати як важливе джерело омега-3 жири (альфа-ліноленова кислота або ALA). На відміну від того, що ми бачимо з довголанцюговими жирами омега-3, присутніми в деяких рибах, ті, що містяться в насінні льону, насправді не впливають на рівень вмісту в крові ЕРА (ейкозапентаенової кислоти) та DHA (докозагексаєнової кислоти), які відомі своєю важливою користю для здоров'я.
Фокус: їх потрібно при необхідності злегка подрібнити, інакше зберігайте їх у холодильнику протягом 2 тижнів.
Фокус: додавати їх в йогурти, крупи, шейки, салати
2) Насіння соняшнику, гарбузове насіння, соя (едамаме), кунжут
Насіння - це горіхи, які служать здоровою закускою. Порція 30 г, або еквівалент жмені, є цікавим джерелом білка (7 г) на 170 калорій і джерелом клітковини (3 г), достатнього для підтримки організму до наступного прийому їжі. Вміст натрію помірно - 160 мг; Тому бажано вибирати версію без солі. Ці насіння також є прекрасним джерелом заліза та джерелом кальцію.
Гарбузове насіння. З 8 г білка на 180 калорій, порція гарбузового насіння 30 г робить цікаву корисну закуску. Єдина проблема: 3 г насичених жирів.
Боби едамаме. Боби едамаме містять більше білка, ніж інші види бобових культур. Ці білки є високоякісними, більш повноцінними, ніж білки бобових культур загалом.
Харчова цінність: На додаток до вмісту білка, боби едамаме є чудовим джерелом фосфору, мінералу, який відіграє важливу роль у підтримці міцного здоров’я кісток. Вони також містять багато рослинного заліза та магнію, що робить їх чудовим вибором для любителів вегетаріанства. Перш за все, саме вміст фітоестрогенів робить їх суперпродуктом. Серед усіх соєвих продуктів (незалежно від того, думаєте ви про тофу, місо чи тамарі), свіжа квасоля містить найбільше. Фітоестрогени - найцікавіші компоненти для загального стану здоров’я, зокрема для профілактики серцево-судинних захворювань та деяких видів раку.
1/2 склянки (125 мл) вареної квасолі містить 134 калорії, 12 г білка, 4 г клітковини, 2,4 мг заліза та 150 мг фосфору.
Як його приготувати: Для оригінальної закуски просто бланшуйте боби едамаме з їх стручками і подавайте їх як є після додавання щіпки флерде.
Кілька ідей щодо включення едамаме в меню:
- Як закуску з невеликою флердель
- Додавав едамаме в супи мінестрон та інші супи
- Як бічний овоч, пасеруйте на сковороді з невеликою кількістю цибулі-шалоту та часнику
- Додав едамаме в азіатські овочеві фрі
- Як гарнір до зелених салатів або додавання до салатів з кускусом
3) Вікторина. що краще як перекус?
1) суміш горіхів по 30г
5 г білка, 2 г клітковини, 2,5 г насичених жирів 200 калорій
Або
2) суміш 30г едамаму, гарбузового насіння, журавлини та мигдалю?
7 г білка, 4 г клітковини, 0,5 г насиченого жиру 130 калорій
Іди за мною далі