Харчова куркума як добавка - що слід враховувати при прийомі - лікувальна практика
Кажуть, що діюча речовина куркуми, куркумін, має численні переваги для здоров’я. (Зображення: jintana/stock.adobe.com)
Куркума допомагає запобігти запаленню
Куркума - це спеція, яка широко використовується в Азії з високими антиоксидантними та протизапальними властивостями. Набагато рідше його використовують у західній кухні. Експерт з питань харчування пояснює, як можна скористатися куркумою в цій країні та на що слід звернути увагу, приймаючи її.
Ніколь Хопсекгер - зареєстрований дієтолог у престижній клініці Клівленда в США. У поточній статті клініки експерт ділиться своїми знаннями про куркуму та про те, на що слід остерігатися при регулярному вживанні.
Куркума як добавка
Куркума також відома під назвами куркума, жовтий імбир, корінь шафрану, куркума, жовтий корінь або куркума. Вид рослини належить до сімейства імбирних. Спеція часто надає гірчиці та карі інтенсивно-жовтого кольору. Як повідомляє Hopsecger, куркума не тільки придатна для приготування їжі, але й чудова як добавка завдяки своїм протизапальним властивостям. Це також полегшує інтеграцію спеції у ваш щоденний раціон.
Куркума при запаленні кишечника
Дієтолог наголошує, що деякі дослідження вже довели протизапальну дію куркуми. Наприклад, було показано, що люди з хронічним запаленням кишечника, виразковим колітом, виявляють більшу безсимптомність, якщо вони приймають два грами куркуміну щодня на додаток до терапії. "Це не обов'язково допомагає під час активної спалаху, але може допомогти продовжити ремісію", - коментує Хопсекгер.
Кажуть, що куркумін покращує роботу пам’яті
Крім того, активний інгредієнт куркумін, як кажуть, підвищує пам’ять здорових людей. Клінічне дослідження, в якому учасники приймали 90 міліграм куркуміну двічі на день протягом 18 місяців, показало, що ефективність пам'яті випробовуваних покращилася. Дослідники підозрюють, що куркумін зменшує запалення в мозку і що антиоксидантні властивості спричиняють повільнішу втрату когнітивних здібностей.
"Куркумін також може зіграти певну роль у запобіганні хворобі Альцгеймера - але це область, де нам потрібні додаткові дослідження", - сказав Хопсекгер.
Зменшити біль при артриті за допомогою куркуми
Куркумін також пов'язаний із зменшенням болю при артриті та зниженням рівня холестерину, за словами Хопсекгер. "Але я б не покладався лише на добавку з куркуміном", - попереджає дієтолог. Як випливає із слова «доповнення», лікування, яке базується на доказах, повинно бути на першому місці.
Куркумін більш ефективний як добавка
Ви можете приймати куркуму як дієтичну добавку або як спецію. "Куркумін ефективніший у харчових добавках, оскільки його вже витягнули з куркуми", - пояснює Хопсекгер. Навіть якщо куркума сама по собі має менший вплив на здоров’я як пряність, вона чудово замінює сіль, наприклад.
Це слід враховувати, приймаючи куркумін
Хопсекгер рекомендує проконсультуватися з лікарем щодо регулярного прийому добавок куркуміну. Особливо це стосується людей, які приймають ліки, оскільки куркумін може взаємодіяти з іншими травами. Наступні сім порад зроблять його ефективнішим.
1. Використовуйте фітосоми
На думку дієтолога, слід використовувати добавки, що містять фітосоми куркуміну. Цей тип добавок має в 29 разів більше всмоктування в організмі порівняно зі стандартними екстрактами.
2. Не перестарайтеся з дозуванням
Зазвичай лікарі рекомендують приймати по 500 міліграмів двічі на день. Однак правильне дозування залежить від стану здоров’я людини. "Нешкідливо приймати до восьми грамів на день, але моя рекомендація буде десь на більш легкій стороні, тобто 500-1000 міліграм на день для загальної популяції", - погоджується Хопсекгер з рекомендацією лікаря. Для поліпшення засвоєння в організмі також слід вживати здорові жири, наприклад з авокадо, горіхів та насіння.
3. Почніть з низької дози
Більшість людей дуже добре переносять куркуму, але є і люди з алергією чи непереносимістю час від часу. Невеликі розлади шлунку також можуть траплятися на початку прийому. З цих причин Хопсекгер рекомендує починати з низьких доз і поступово збільшувати їх.
4. Зверніть увагу на якість
Куркума часто заражена токсинами. Тому, використовуючи як пряність, а також як дієтичні добавки, слід забезпечувати високу якість. Добавка куркуміну також повинна містити якомога менше неактивних інгредієнтів та наповнювачів.
5. Не накопичуйте великих запасів
Незалежно від того, використовується куркума як спеція або як добавка, при багаторазовому контакті з повітрям куркумін дедалі більше втрачає свою дію. Ось чому фахівець з дієтології радить купувати лише менші кількості та зберігати їх у темному та прохолодному місці.
6. Не покладайтесь лише на куркуму
Куркума може доповнити звичайне лікування та надати корисну підтримку здоровому харчуванню. Однак тим, хто покладається виключно на куркумін, не слід чекати чудес. "Якщо ваша дієта погана, прийом добавки з куркуміном нічого чудового не зробить", - сказав Хопсекгер.
7. Слухайте своє тіло
"Хоча ризик побічних ефектів низький, а лікарські взаємодії малоймовірні, вам слід припинити прийом куркуми, якщо виникнуть побічні ефекти", - сказала дієтолог. Наприклад, куркума може в деяких випадках спричинити газоутворення або взаємодіяти з препаратами, що сприяють згортанню крові. Крім того, куркумін не слід приймати людям із захворюваннями жовчного міхура.
Кулінарія з куркумою
Ті, хто не приймає добавки, але все ще хочуть отримати користь від користі для здоров'я куркуми, можуть включити пряність у безліч різних страв. Куркума чудово поєднується, наприклад, у смузі, супах, каррі, яєчні, кексах, рису та смажених овочах. (vb)