Харчова підготовка до запуску якої харчової програми

Яка їжа для бігу? "Ми є тим, що їмо", - йдеться в приказці. Якщо ви хочете бути чемпіоном, вам слід вибрати дієту чемпіона. Харчова підготовка бігуна дуже важлива. Коли справа доходить до спортивної ефективності, єдиними дієтами, які дійсно працюють, є періодичні дієти, які адаптуються до інтенсивності фізичних навантажень.

Незалежно від того, займаєтесь Ви атлетикою, плаваєте, їдете на велосипеді та плануєте пробігти десять тисяч метрів чи марафон, складіть план харчування, який допоможе досягти ваших цілей. .

Організм обмежений енергетичним рівнем, і харчування має найвище значення, коли мова йде про витривалість. Різноманітність страв забезпечує адекватне заряджання організму енергією, а також вітамінами, клітковиною та мінералами.

Загальні дієтичні правила для спортсменів на витривалість: їжа для бігу

Дієта повинна бути різноманітною, збалансованою та придатною для всіх. Різноманітні поживні речовини складатимуть повний запас, на який організм може покластися під час навантажень. Ви повинні їсти все, навіть якщо деякі продукти потрібно вживати в дуже обмежених кількостях. Наприклад, у вашому раціоні практично не буде простого цукру. Хоча інші продукти харчування будуть дуже повторюватися.

Пропорції, рекомендовані для трьох енергетичних поживних речовин, які є ліпідами, вуглеводами та білками:

55% вуглеводів, включаючи не більше 10% швидкого вмісту цукру (1)
30% ліпідів
15% білка

Звичайно, всі ці кількісні поради не враховують, чи дотримуєтесь ви палео, кетогенної, низьковуглеводної дієти ... У цих випадках вам доведеться ретельно адаптувати ці споживання за допомогою дієтолога. Це дозволить адаптувати дієту для бігу.

Білки

Вони необхідні у спорті та в повсякденному житті ... Звичайно, це білок! Вони беруть участь в оновленні клітин і, отже, у відновленні м’язів. Вони також забезпечують організм енергією, щоб справлятися з усіма можливими фізичними зусиллями. Білки мають кілька метаболічних ролей, які не слід залишати без уваги. Коли ми старанно тренуємось, ми повинні регулярно вживати від 1,5 до 2,2 грама білка на один кілограм ваги (2).

Білки в основному присутні в м’ясі, рибі, яйцях і рослинах (злакові, бобові). Забезпечуйте рибу - з риболовлі, а не з вирощування риби - принаймні два рази на тиждень. Ваша тарілка повинна мати більше боків, ніж м’ясо або риба. Максимально змінюйте споживання білка і не соромтеся вживати рослинні білки, які є дуже корисними та корисними для вашого здоров’я (3). В ідеалі слід забезпечити регулярний прийом необхідних амінокислот (4). З цієї причини не погоджуйтесь лише на одне або два джерела білка.

Вуглеводи

Вуглеводи є важливим джерелом енергії для організму. Останні перетравлюють їх і перетворюють на цукор, який потім служить паливом. І це паливо є важливим, коли зусилля великі та/або тривалі. Біг може зменшити або вивести ваші запаси глікогену. Тоді цукор, що зберігається в організмі, буде затребуваний. Для відновлення цих запасів необхідно підтримувати достатнє споживання вуглеводів.

Картопля, бобові, крупи, хліб з непросіяного борошна ... Ці кілька сімей продовольчих товарів є вашим основним джерелом повільних цукрів. Надавайте перевагу цільнозерновим стравам, навіть для пасти. Урізноманітнюйте джерела вуглеводів, щоб приносити їх у розумних кількостях під час кожного прийому їжі. Вибирайте продукти з низьким та помірним глікемічним індексом, щоб оптимізувати споживання енергії та насолоджуватися ним протягом дня.

Ліпіди/жири

Ліпіди страждають від поганого іміджу. Безумовно, слід уникати певних жирів, оскільки вони шкідливі та марні для занять спортом. Якщо ви не дотримуєтеся спеціальної дієти, особливо уникайте додавання жиру. Зокрема тваринні жири, такі як масло або вершки.

Все ж, не забуваємо, що жири (корисні жири) необхідні організму, і нам потрібні жирні кислоти (5). Жир є чудовим джерелом енергії для спортсменів на витривалість. Вони дозволяють організму функціонувати з часом, і їх використання навряд чи викидає в організм будь-які відходи! Вони також корисні і необхідні для відновлення м’язів. Однак слід зазначити, що це джерело енергії використовується лише під час зусиль низької інтенсивності.

Ви можете використовувати рослинні маргарини, багаті омега-3, щоб супроводжувати вашу спортивну практику. Рослинні олії є чудовими джерелами корисних жирів, але інші продукти містять їх, такі як риба, насіння чіа, авокадо, олійні ...

Фрукти та овочі

Рослини забезпечують вас клітковиною, вітамінами та мінералами. Ви знаєте приказку: їжте щонайменше п’ять фруктів та овочів на день. Якщо можливо, зупиніть вибір на свіжому або замороженому. Надавайте перевагу продуктам органічного землеробства та необробленим. Вони найздоровіші та найбільш концентровані в поживних речовинах та діючих речовинах. Поживні речовини, які вони містять, необхідні спортсменам (мінерали, антиоксидантні мікроелементи та вітаміни). Споживайте їх у кількості !

Молочні продукти

Наукові дослідження показують, що молочні продукти не є настільки важливими та корисними, як ми хотіли б, щоб ми вірили. Вони, безумовно, є джерелами білка і кальцію, але вони також дуже жирні і, як правило, сприяють розвитку остеопорозу.

Ви знайдете кальцій у фруктах та овочах, а особливо у хрестоцвітних хребтах, таких як капуста та брокколі. Кальцій у китайській капусті особливо добре засвоюється (набагато краще, ніж молоко). На 100 грам китайської капусти ви засвоїли більше кальцію, ніж з 240 г молока! Три склянки мінеральної води дають вам стільки ж, скільки склянка молока.

Якщо ви все-таки хочете споживати молочні продукти, вибирайте джерела з низьким вмістом лактози, наприклад, сухий сир. Для споживання кальцію отримуйте одне-два хороших джерела кальцію на день і максимально урізноманітнюйте їх. Що стосується білка, то ми до нього дійшли.

Напої

Вода, більше води, завжди вода ... або майже. Воді слід віддавати перевагу щодня, щоб задовольнити ваші потреби у гідратації. Але в повсякденному житті вам також доводиться розважатися. Ви можете час від часу пригощатись келихом-двома вина, а також кавою та чаєм без цукру, якщо потрібно, натуральними підсолоджувачами. Для фізичних вправ воду також можна поєднувати з ізотонічними напоями, щоб допомогти вам відновити запаси мінеральних речовин після тренувань або бігу.

Чим більше тренований спортсмен, тим більше у нього розвинені потові залози (залози, що виділяють піт). Випаровування швидше і важливіше середнього, щоб краще регулювати температуру тіла. Але для компенсації спортсмен повинен пити відповідно, навіть більше в жаркі періоди.

Солоні або солодкі продукти

За винятком особливих випадків компенсації споживання вуглеводів, обмежте кількість солі та солоних продуктів. Вибирайте йодовану сіль. Сіль під час варіння або на тарілці, але не те й інше !

Що стосується цукристих та промислових продуктів, їх найкраще повністю виключити зі свого раціону. Приготуйте власні закуски, якщо вони вам потрібні, і замініть ці шкідливі продукти свіжими фруктами, олійними і здоровими продуктами: мюслі без цукру, каші, білкові млинці тощо.

Яку дієту приймати, якщо ти займаєшся бігом ?

Як і у будь-якій спортивній діяльності, біг вимагає певної дієти. Однак харчування має бути різноманітним і включати певне поняття насолоди. Харчування - це особливі моменти, які для спортсмена можна повторювати до п’яти разів на день. Якщо вони сумні та нудні, ваша воля буде перевірена, і ви, швидше за все, відхилитеся від підготовки спортивного харчування. Час їжі може бути здоровим і дружним, навіть святковим. Слід все-таки обмежити алкоголь і уникати газованих напоїв. Гарне зволоження має важливе значення і повинно розподілятися протягом тижня.

Ваша дієта повинна бути адаптована до ваших особистих параметрів: віку, індексу маси тіла, статі, стану здоров'я ... Але також до багатьох інших критеріїв: виду діяльності, ступеня інтенсивності, частоти, змагань, темпу життя, харчових уподобань, тощо Стільки параметрів, з якими тут неможливо детально розглянути. Таким чином, ми пропонуємо вам ознайомитися з правилами здорового глузду та ефективності щодо спортивного харчування. Але всі найкращі поради у світі ніколи не замінять спостереження спортивного дієтолога, який проаналізує ваш власний випадок.

Бігове харчування: здоровий дух у здоровому тілі

Цілком очевидно, що для того, щоб мати "здоровий дух у здоровому тілі", спортсмени повинні віддавати перевагу їжі з органічного та якісного сільського господарства. Щоденне харчування має бути збалансованим і різноманітним. Вам слід якомога більше уникати всіх страв з харчової промисловості. Вибирайте свіжі, корисні та натуральні продукти. Уникайте м’яса та яєць, що вирощуються інтенсивно. Червона етикетка для останніх, безумовно, є найкращим доказом шанованої дієти для курей. Цей самий сертифікат вимагається для курей. На жаль, не всі органічні продукти створені рівними. Додайте до своїх органічних вимог вибір місцевого виробництва.

Ми наголошуємо на важливості гідратації та наголошуємо на важливості дієти. Але не будемо забувати про Третій критерій, необхідний для гарного самопочуття та різких спортивних результатів: якість сну . У дорослому віці намагайтеся спати від 7 до 9 годин на ніч. Для підлітка мінімальна призначена доза становить 8-10 годин сну на ніч.

Приносьте ресурси відповідно до обсягу вашого навчання

Ключовим моментом для ефективної дієтичної програми у спорті на витривалість є "періодизація". Ваше харчування буде різним з кожним днем. Чому? Тому що ти, безумовно, запланував свій спортивний тиждень. Отже, сюди входять дні відпочинку або низьких зусиль, дні середнього тренування (від 1 години до 1:30) та дні напружених зусиль. Наприклад, у неділю, з двома і більше годинами тренувань. Тому мова піде про розробку графіка харчування відповідно до особливостей сучасності.

У легкі та інтенсивні тренувальні дні ми не їмо однакові продукти і не шукаємо однакових поживних речовин. Дієта повинна постійно пристосовуватися до миттєвих потреб спортсмена. Будьте впевнені, ці нові харчові звички швидко вводяться в дію !

Харчування в нетренувальні або низькоінтенсивні тренувальні дні

Коли йдеться про легку зарядку, як півгодини пробіжки без зайвих зусиль, найкраще робити цю вправу перед сніданком. Це вимагає певного звикання, і це слід робити лише для легких тренувань. Тренування натщесерце приносить значні переваги у збільшенні м’язової маси та підвищенні її стійкості. М'язи тоді ефективніші, оскільки вони будуть черпати свою енергію з жирових запасів і ставати щільнішими.

Після цих зусиль сніданок може бути багатий білком, наприклад, яєчня. Ідея тут полягає в тому, щоб зменшити почуття голоду до кінця ранку та прийти у форму протягом дня. Їжте мало вуглеводів та цукру, оскільки вони не будуть використовуватися організмом і перетворюватимуться на жир. Розділіть вуглеводи лише на сніданок або обід. Ліпіди в основному використовуються під час вправ з низькою інтенсивністю. Тому тренувальні дні з низькою інтенсивністю - сприятливий час для їх споживання. Включіть їх у сніданок, якщо це можливо, у поєднанні з білком.

Споживання білка під час їжі або перекусу може бути більш важливим у ці дні відпочинку або м’яких фізичних вправ. Це допоможе м’язовій тканині відновитись. Дійсно, амінокислоти, присутні в білках, сприяють відновленню м’язів після фізичних навантажень (6). У тому ж ключі, більша доза поліненасичених жирних страв (омега 3) може допомогти зменшити запалення (7). І звичайно, підтримати процес відновлення. Супроводжуйте кожну їжу овочами, особливо багатими антиоксидантами. Вони необхідні для зменшення пошкодження вільними радикалами та заспокоєння втомлених м’язів (8).

Що їсти в помірні тренувальні дні ?

Можливо, ви захочете прийняти вуглеводи на розумній основі зі сніданком та обідом, щоб поповнити запаси глікогенозу м’язів. .

Готуйте їжу з низьким глікемічним індексом, щоб енергія споживалася повільно.
Плануйте білок для кожного прийому їжі, але в невеликих кількостях. Якраз те, що потрібно, щоб м’язи могли рости та відновлюватися належним чином.
Плануйте триразове харчування з продуктами, багатими залізом. Це життєво важливо для транспортування кисню до працюючих м’язів та підтримки виробництва енергії під час витривалості.
Включіть у свій вечір поліненасичені жири для підтримки функцій м’язових клітин.

підготовка низька

Щоб підвищити м’язову ефективність, ви можете вибрати їжу з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом білка. Вибираючи виконувати вправи, коли запас глікогенозу у м’язах низький, ви змушуєте їх ефективніше використовувати запас жиру.

Один із найкращих способів практикувати цей тип тренінгу, який називається " підготовка низька " це робити вправи перед сніданком. Або після сніданку з високим вмістом білка та вуглеводами. Інший спосіб практикувати "тренування на низькому рівні" - це робити тренування двічі на день. Нарешті, дотримуючись дієти з низьким вмістом вуглеводів або кетогенної дієти, ці споживання з низьким вмістом вуглеводів обов’язково призводять до занять спортом у цих умовах з „низьким вмістом тренувань”.

Слід зазначити, що цей прийом збільшує навантаження на м’язи, що може призвести до більш складних тренувань. Відповідно плануйте свої сеанси і слухайте своє тіло, щоб адаптувати свої зусилля до свого харчування, і навпаки.

Бігова їжа: що їсти в дні напружених тренувань ?

У дні напружених тренувань вам потрібно буде бути особливо обережними, щоб правильно зволожитись. Але також збільшити споживання вуглеводів. Попередження: не вживайте жодних вуглеводів! Під час їжі віддайте перевагу джерелам вуглеводів з низьким глікемічним індексом, а для швидкого вживання покладайтесь на закуски.

Поглинання вуглеводів слід максимізувати в дні інтенсивних фізичних навантажень. Він повинен входити до кожного прийому їжі та закуски.

На сніданок глікемічний індекс повинен бути низьким, щоб енергія довше залишалася доступною.

Перед початком вправ, органічний харчовий бар з високим глікемічним індексом дасть вам підсилення необхідно перевершити себе. Це, звичайно, залежить від часу виконання вправи. Наприклад, завантажте цю закуску о десятій, безпосередньо перед початком інтенсивних зусиль.

Коли ви робите ставку на вуглеводи, обмежуйте жир і дотримуйтесь споживання білка. Заплануйте білкову закуску на післяобідній чай. Споживання білка має життєво важливе значення для того, щоб допомогти організму відновитися після інтенсивних тренувань і допомогти м’язам рости за одну ніч.

Уникайте будь-якої їжі, яка може спричинити розлад шлунку або кишечника, наприклад спеції, жири та продукти з високим вмістом клітковини.

Вибирайте фрукти та овочі, що містять антиоксиданти та нітрати, щоб забезпечити додаткову підтримку м’язів під час тренування. А також сприяти відновлювальному відпочинку.

Біг їжі: на завершення

Як спортсмен, ви любите кидати виклик собі. Але ви повинні знати, як слухати своє тіло і давати йому енергію, необхідну для його виконання . Найпотужніший автомобіль далеко не дістанеться, якщо йому не вистачить бензину! Дотримуючись обережності щодо їжі, яку ви ковтаєте - не поступайтеся закликам нездорової їжі - їжа повинна залишатися веселою та приємною, незважаючи на обмеження, пов’язані з ефективністю вашого харчування. Ніколи не ігноруйте значення того, що ви їсте для ваших спортивних результатів.