Харчова піраміда Біг підтюпцем Інтернет
Харчова піраміда і працює
Причина пірамід
Харчові рекомендації такого роду були необхідними, оскільки харчові звички людей значно змінилися за останні 200 років внаслідок індустріалізації та глобалізації. Сьогодні сидячі заходи переважають повсякденне життя, що призводить до нижчого споживання енергії. У той же час їжі вдосталь.
Отже ожиріння та ожиріння є поширеною проблемою сьогодні. Згідно з другим дослідженням споживання, проведеним Інститутом Макса Рубнера з 2008 року, 70% німецьких чоловіків та 50% німецьких жінок мають надлишкову вагу. Близько 20% німців страждають ожирінням.
Для протидії цим проблемам харчові піраміди розробляються у співпраці з вченими та лікарями, а потім представляються громадськості. Однак не кожна харчова піраміда насправді є розумною рекомендацією щодо дієти, і бігунам, зокрема, доводиться пристосовувати їх до своїх особливих потреб. Читайте нижче, як це детально виглядає.
Оригінальна харчова піраміда
У першій харчовій піраміді Міністерства сільського господарства США з 1992 р. Вуглеводи (хліб, крупи, рис та локшина) отримують особливий пріоритет, щоб вони знаходились на першому рівні. Фрукти та овочі розташовані на другому рівні. Третій рівень включає групи сирів, йогуртів та молочних продуктів, а також м’ясо, рибу, яйця та горіхи. Нарешті, на останньому рівні - жири, олія та солодощі.
Це вважається шаблоном для сьогоднішніх фігур піраміди. Ця модель рекомендована людям, які достатньо тренуються, оскільки їм потрібно багато вуглеводів. Однак у цій харчовій піраміді було занадто багато складних вуглеводів для більшості населення з низьким рівнем фізичного навантаження в Америці.
Цей тип вуглеводів може розщеплюватися повільніше завдяки складнішій молекулярній формі і тим самим рівномірно виділятися в кров. Якщо їх споживати занадто багато, вони призводять до ожиріння, як і їжа з високим вмістом жиру. Крім того, ця харчова піраміда не розрізняє тваринні та рослинні білки та жири. Заяви щодо напоїв також не робилося.
Харчова піраміда, що зменшує вагу
Піраміда здорового харчування Віллетта - також одна з класичних рекомендацій. Ця харчова піраміда відноситься до глікемічного індексу і спрямована на втрату ваги. Глікемічний індекс насамперед стосується важливості їжі для рівня цукру в крові, тобто продукти з цільного зерна, овочі та фрукти частіше вживаються, оскільки вони не призводять до того, що рівень цукру в крові зростає так швидко.
За даними diaetologen.at, Вілле рекомендує щоденні фізичні вправи та постійний контроль ваги. Вони також утворюють перший рівень піраміди. 2 рівень беруть цільнозернові продукти та рослинні олії, які слід вживати в однаковій мірі. Далі йдуть овочі та фрукти. На рівні 4 ви можете знайти горіхи та бобові, на рівні 5 риба, птиця та яйця. Додавання кальцію або молочних продуктів слід на рівні 6. У верхній частині піраміди, тому рекомендується лише помірковано, знаходиться червоне м’ясо, масло, солодощі, очищений рис, білий хліб, картопля та макарони.
Критика рекомендацій Віллетта
Однак, згідно зі спеціальним виданням Nutrition Review 2005 року (випуск 4), не рекомендується лише дієта, заснована на такій піраміді. На глікемічний індекс впливає занадто багато змінних, деякі з яких є індивідуальними, а не харчовими. Відповідно, іноді в таблицях інформація про ГІ сильно різниться.
Крім того, часто відсутня різниця між якісною, тобто харчовою цінністю, та кількісною, тобто рекомендованою кількістю їжі та оцінкою їжі (наприклад, передбачувана рівність цільнозернових продуктів та рослинних олій), слід оцінювати критично. Додаткові препарати - ще один критичний момент. Вілле рекомендує приймати добавки кальцію та вітаміну.
Тривимірна піраміда харчування DEG
Проблема двовимірних моделей полягає в тому, що якісні та кількісні значення не можуть бути представлені оптимально. Тому Німецьке товариство харчування (DEG) взялося за розробку нової піраміди харчування, яка мала на меті вирішити проблему ожиріння та допомогти людям легко схуднути, а й краще представити значення продуктів, згаданих вище.
У 2005 р. DGE опублікував тривимірну харчову піраміду, основою якої є кількісне значення їжі. Це відбувається у формі кола харчування, яке в процентах вказує, як повинен виглядати щоденний раціон. Ці значення стосуються плану харчування на тиждень. Ви повинні пити стільки води, скільки споживаєте їжі, принаймні 1,5 літра. Згідно з DGE, фрукти та овочі повинні складати близько 43% щоденного споживання їжі, цільнозернові продукти - близько 30%, білкові продукти, такі як йогурт, молоко та сир - близько 18%, м'ясо та риба - близько 7%, а жири та олії - близько 2%.
Сторони піраміди присвячені якісним оцінкам. На одній стороні представлені продукти рослинного походження, продукти тваринного походження, їстівні жири та олії, а також напої. Існує також ієрархія для кожної категорії, так що цінні продукти знаходяться на дні піраміди (наприклад, фрукти та овочі, вода) та менш рекомендувані продукти знайти верх (наприклад, вироби з білого борошна, лимонади). Ця харчова піраміда в даний час є найбільш збалансованою.
Огляд: що повинно бути рясно на столі і з чим слід економити?
напої
+ Найбільшу кількість рідини слід вживати через мінеральну воду або несолодкі чаї. Якщо ви хочете трохи смакувати у своєму напої, ви можете випити сильно розбавлений шприц з соком.
- Пальці слід тримати подалі від солодких напоїв, таких як кола, фанта або спрайт. Фруктові соки також забезпечують багато калорій. Як повідомляє Інтернет-портал aid.de, до них слід ставитись як до солодощів.
овочі
+ Овочі можна грюкати без сумління. Для порівняння: Gesuender-abhaben.com розраховує 13 калорій на 100 грам салату айсберг, червоний солодкий перець 33 або огірок 12 калорій. Шоколад, навпаки, забезпечує понад 500 калорій на 100 грамів. До категорії овочів належать: варені овочі, сирі овочі, такі як морква, перець або кольрабі, і бобові, такі як квасоля, горох або сочевиця.
- Слід бути обережними з овочами в соусах з високим вмістом жиру. Краще готувати його самостійно або купувати заморожені овочі без добавок. Також слід звернути увагу на кількість оливок та авокадо. Хоча вони містять корисні інгредієнти, вони також містять багато жиру.
фрукти
+ Щодня в меню повинно бути принаймні дві порції фруктів. Особливо підходять: сезонні фрукти. Це бали за смаком та ціною. Також варто поглянути на таблицю калорій (портал T-Online). Маючи приблизно 110 калорій, банан забезпечує значно більше, ніж яблуко приблизно з 75 калоріями.
- Фрукти здорові. Однак деякі види фруктів містять багато фруктози. Хорошою альтернативою солодощам є сухофрукти, які, однак, слід вживати в менших кількостях, оскільки вміст води значно нижчий.
Хліб, крупи, гарніри
+ Ця область особливо актуальна для енергозабезпечення, оскільки вона дуже важка для вуглеводів. Особливо рекомендуються цільнозернові продукти. Інші продукти харчування в цій області - рис, кус-кус або картопля.
- Будьте обережні з виробами з білого борошна. Вони призводять до швидкого підвищення та падіння рівня цукру в крові, саме тому голод повертається через короткий час. Підсолоджені пластівці, суміші мюслі або продукти з високим вмістом жиру, такі як картопля фрі, чіпси або крокети, слід вживати лише в помірних кількостях.
Молочні продукти
+ Молочні продукти особливо важливі через вміст білка. За даними help.de, сюди входять насамперед молоко, йогурт, кварк, кефір та сир.
- Надзвичайно жирний сир та підсолоджений фруктовий йогурт - це найбільші підводні камені. Вершкове масло, рікотта або вершки також не потрапляють до категорії молочних продуктів.
М'ясні вироби, риба, яйця
+ Пісні продукти з птиці, такі як філе курячої або індичої грудей, особливо корисні для здоров’я. Вони містять багато білка, але мало жиру. Рибу також слід подавати раз на тиждень.
- Ковбаси з високим вмістом жиру, такі як салямі або смажена їжа, такі як шніцель та курячі нагетси, відносяться до категорії олій і жирів.
жири та олії
+ Гасло про жири та олії - поміркованість. Особливо важливо відзначити, які жири використовуються. За даними lifestyle.t-online.de, такі натуральні олії, як нежирне, оливкова олія холодного віджиму або ріпакова олія, є найбільш здоровими.
- Тваринних жирів не потрібно уникати повністю, але краще вживати обережно.
Солодощі, алкоголь, чіпси та ко
+/ - Ніхто не повинен повністю забороняти собі солодкість. Однак важливо дотримуватися міри.
Подальші альтернативи класичній харчовій піраміді
В останні роки продовжується тенденція до вегетаріанських та веганських харчових пірамід. Як приклад можна навести вегетаріанську харчову піраміду ВЕБУ. Це засновано на дієті, яка є дуже овочевою і фруктовою, а також цільнозерновою.
Американська американська модель тепер могла б замінити продовольчу піраміду: MyPlate, яку Мішель Обама представила у співпраці з американським міністерством сільського господарства в червні 2011 року. Піраміда та маленькі фотографії окремих продуктів харчування повністю позбавлені. Натомість фрукти та овочі, крупи, білки та молочні продукти розташовані на тарілці у вигляді шматочків торта з супутніми мисками.
За словами Фрідеріке Хайденгофа, допомога базується на чотирьох сферах. Це робить чітким оптимальний склад страви. Розмір кожного шматка повинен показувати, наскільки важлива їжа. Згідно з цією рекомендацією їжа повинна складатись на 50% з фруктів та овочів. Оскільки білки на рослинній основі еквівалентні білкам тваринного походження з MyPlate, їх також можна легко адаптувати для вегетаріанців та веганів. Гарвардський університет вже має пропозицію щодо вдосконалення цієї моделі. Залишається з’ясувати, чи він переможе.
Чи можна схуднути за допомогою пірамід харчування?
В принципі так, хоча такі рекомендації, як харчова піраміда або MyPlate, завжди повинні бути адаптовані з урахуванням власних витрат енергії. Як працюючій людині, яка робить свою роботу сидячи, вам потрібно набагато менше енергії на день, ніж будівельнику або конкурентоспроможному спортсмену. Енергетичний метаболізм у когось отримується шляхом множення базової швидкості метаболізму в калоріях на величину PAL (рівень фізичної активності). DEG вказує базальну швидкість метаболізму для чоловіків та жінок у віці 25-50 років як 2900 ккал та 2300 ккал відповідно.
Потім це значення множиться на значення PAL, яке визначається відповідно до "важкої роботи та відпочинку". Точні списки та приклади виставлення рахунків можна знайти на веб-сайті DEG. Ті, хто дотримується оптимального споживання калорій під час схуднення та поєднує це з фізичними вправами, можуть стійко зменшити свою вагу.
Живучи відповідно до харчової піраміди, харчування постійно стає здоровим та збалансованим. Короткотривалі дієти часто мають лише ефект йо-йо. У цьому відношенні піраміди харчування також підходять для спортсменів. Бігуни та партнери. Слід зосередитись насамперед на почутті голоду, але є також особливо важливі та менш важливі групи продуктів харчування, які поєднуються з групами менш активних людей.